El entrenamiento HIIT que te dejará sin aliento

Cuando se trata de cardio, nos encanta un buen equipo que nos pateará el trasero. (Woodway Curve y WaterRower, te estamos mirando.) Y una de las máquinas más nuevas que golpea el piso es en realidad una vieja pero buena: la bicicleta de aire. Sin embargo, no se deje engañar. Es como andar en bicicleta, pero no en absoluto. A diferencia de una bicicleta tradicional o una bicicleta de spinning, la bicicleta de aire tiene un gran ventilador en lugar de una rueda delantera (mira una aquí). Y si ha escuchado rumores de que no es fácil, es cierto. Estas bicicletas de "asalto" consumirán muchas calorías, pero también te harán sentir humilde.

Si bien establecerías una bicicleta de escritorio con una cierta resistencia (o vatios), la bicicleta de ventilador es diferente en que más rápido pedaleas, más resistencia generas. "Cuanto más trabajas, más difícil se vuelve", dice Mike Boyle, cofundador del área de Boston Mike Boyle Strength and Conditioning. Además, también usa los brazos al mismo tiempo, lo que le permite trabajar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Boyle lo llama el equivalente en bicicleta de una máquina de remo de interior.

"Se convierte en un ejercicio de cuerpo entero, que no puedes realizar en una bicicleta normal", dice. "Son casi como un secreto bien guardado, porque la persona promedio tiende a decir que son demasiado difíciles", dice. Pero ahora que el CrossFit se ha generalizado y el HIIT está más caliente que nunca, existe el deseo de un equipo que lleve tu entrenamiento a un nivel superior.

Debido a que usas tus brazos y piernas simultáneamente, tu frecuencia cardíaca se dispara un 20 por ciento más. que si solo pedaleas con las piernas, dice Boyle. Por lo tanto, tiene sentido que también aumente la quema de calorías en aproximadamente la misma cantidad, agrega.

También es más suave para las articulaciones. “Con cualquier bicicleta, eliminas la fuerza de reacción del suelo, por lo que es más segura. Lo único que se golpea es el corazón y los pulmones ”, dice Boyle. Además, a diferencia de otras bicicletas, te sientas más recto, lo que ejerce menos presión sobre tu columna.

Entonces, ¿cómo usas la bicicleta de aire? Los entrenamientos HIIT son generalmente el mejor lugar para comenzar. Y, dado que no tiene que lidiar con botones o diales para cambiar la resistencia, simplemente puede subir y bajar.

Pero antes de que Boyle ponga en marcha a sus clientes, primero les pide que hagan un "máximo prueba aeróbica de velocidad ”o MAS. Traducción: ande en bicicleta a un ritmo sostenible durante cinco a seis minutos. Al final, la bicicleta debería decirle cuál es su promedio de rpm. La velocidad que puede mantener durante cinco minutos es su velocidad aeróbica máxima, dice Boyle. Una vez que lo sepas, puedes configurar tus intervalos de varias formas:

Eso significa que conduces al 110 por ciento de tu MAS. Supongamos que su prueba le dijo que su MAS era de 60 rpm. En la parte "activada" del intervalo, dispararías a 66 rpm. Siga con 10 segundos de descanso. “Apagado” significa que simplemente hace girar los pedales con los pies. No se preocupe por su velocidad aquí, la idea es recuperarse, dice Boyle.

Para cambiar las cosas, otras opciones para los intervalos incluyen:

El número total de intervalos que complete variará dependiendo de su relación trabajo / descanso. Pero Boyle generalmente recomienda pasar los últimos 10 a 15 minutos de su entrenamiento haciendo acondicionamiento en la bicicleta de aire. (Sí, eso significa que todo este trabajo ocurre después de su sesión de fuerza programada regularmente).

Para variar las cosas, también puede usar la bicicleta de aire para un viaje en estado estable (nuevamente en el rango de 10 a 15 minutos ). O puede intentar un cronometrado de dos o tres millas. No importa la ruta que vayas, te garantizamos que sentirás la quemadura.

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