La nueva forma de vencer los antojos

Todd Huffman: Estás sentado en tu escritorio haciendo tu día de trabajo cuando de repente, de la nada, te abruma el deseo, no, la necesidad es más bien, de devorar un panecillo pegajoso gigante. Se te hace la boca agua con solo pensar en el dulce y pegajoso glaseado, las cintas de mantequilla y canela. ¿Es tu imaginación o tu corazón late más rápido?

Fuerza de voluntad, fuerza de pulso
Ahí es cuando comienza la negociación: Comeré un bocado y congelaré el resto. O tal vez me comeré la mitad, he estado bien hoy, no, todo, pero me saltearé la cena esta noche ...

Antojos. Las investigaciones apenas comienzan a arrojar luz sobre por qué tantos de nosotros sucumbimos a ellos. Aunque los científicos todavía están armando el rompecabezas de lo que sucede exactamente cuando estás en medio de un antojo, saben con certeza esto: cada antojo comienza con una señal. La señal para un panecillo pegajoso puede ser algo tan simple como aspirar su aroma a mantequilla mientras pasas por tu panadería favorita o echar un vistazo a un comercial de televisión que presenta uno.

'Cualquier señal que se repita repetidamente asociados con alimentos ricos en grasas y / o azucarados pueden desencadenar un antojo '', explica Ashley Gearhardt, PhD, psicóloga y experta en adicción a la comida en el Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale.

En otros En palabras, si le gusta celebrar el final de una semana laboral con margaritas y Tex-Mex, eventualmente, el antojo por esas cosas se activará automáticamente todos los viernes por la tarde. Si creciste equiparando, incluso inconscientemente, el pastel de capas de chocolate casero de tu madre con la comodidad, es probable que anheles alguna versión de eso cada vez que tengas un mal día.

La señal activa el centro de placer de tu cerebro, causando para liberar dopamina, un neurotransmisor que te empuja a buscar lo que estás deseando, explica Gearhardt. Con el tiempo, esta experiencia placentera reconfigura el cerebro para que sea más probable que vuelva a desear la comida en el futuro.

Además, cuando está en modo de deseo total, su cerebro te convence de que estás hambriento, lo que hace que la comida sea más difícil de resistir. "Tu cerebro comienza a bombear la hormona del hambre grelina y tus niveles de insulina bajan, lo que te hace sentir aún más hambriento de lo habitual", dice Gearhardt. Como resultado, es muy difícil satisfacer el antojo con solo un sabor.

Casi parece injusto que los antojos puedan aumentar la sensación de hambre. Usted asume que satisfará el anhelo de los bollos pegajosos comiéndose uno, pero las investigaciones sugieren que sucederá todo lo contrario: en lugar de prestar atención a las señales físicas de hambre y saciedad, lo impulsa la avalancha de dopamina que le dice que lo haga. encuentra y frota un moño pegajoso (¡ahora!). Y luego otro.

Esto también ayuda a explicar por qué puede ser impotente en presencia de una bandeja de postre, incluso si acaba de pulir un bistec, dos lados y un panecillo solo unos momentos antes. 'La bandeja de postre, así como las cucharas y tenedores que se colocan frente a usted, son señales de que debe comer', dice Mark Gold, MD, presidente del departamento de psiquiatría de la Universidad de Florida y especialista en investigación sobre la medicina de la adicción.

No ayuda que la señal de la dopamina ocurra inmediatamente cuando te encuentras con una señal, mientras que las señales de saciedad (aquellas que te dicen que dejes de comer) son mucho más lentas, tomando 12 o más minutos después de comer para comenzar. "Su cerebro siempre puede encontrar más espacio para la comida, y durante un tiempo después de comer, también puede hacerlo su estómago", agrega el Dr. Gold.

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Lo creas o no, los antojos originalmente tenían un propósito útil, a saber, mantener vivos a nuestros antepasados ​​vestidos con taparrabos. "Tenían un fuerte impulso por los alimentos densos en energía y se vieron impulsados ​​a ponerles las manos encima para sobrevivir y reproducirse", dice Eric Stice, PhD, científico principal del Instituto de Investigación de Oregón.

De Por supuesto, nuestros predecesores no enfrentaron tentaciones de alta calificación en todo momento. Hoy en día, estamos bombardeados por señales de comida (vemos, en promedio, más de 7.000 anuncios de comida y bebida en la televisión por año). Y no es necesario que arriesguemos nuestras vidas cada vez que nos asalta un antojo. Simplemente abrimos nuestra despensa, usamos la máquina expendedora de la oficina o damos una vuelta a nuestro drive-thru favorito.

No es solo que estos alimentos ricos en grasas, llenos de azúcar y cargados de sodio sean convenientes —Es que en realidad están diseñados para hacernos desearlos. "Estos alimentos tienen un efecto en el cerebro que es mucho más fuerte que los producidos por los alimentos que se pueden cazar o cultivar", dice el Dr. Gold. `` Comer papas fritas de comida rápida, por ejemplo, produce una mayor liberación de dopamina que si comiera un tomate recién recogido de su jardín ''.

La complejidad de los gustos, sabores y texturas de los alimentos procesados ​​es simplemente más estimulante para el cerebro que algo que viene de la tierra, explica. Además, recibe una dosis de dopamina cada vez que prueba un sabor diferente, lo que hace que anhele no solo una, sino una variedad de golosinas para que vuelva a sentirse bien.

Todd Huffman 'El hecho de que puedas comer una hamburguesa un día, un burrito al día siguiente y pollo con sésamo naranja al día siguiente significa que vivimos en un mar de desencadenantes que liberan dopamina', dice el Dr. Gold.

Nacido para amar las patatas fritas
Eso explica parte del rompecabezas, pero no todo. Una nueva investigación sugiere que sus preferencias alimentarias y, por lo tanto, sus antojos, pueden formarse no solo en la infancia, sino también en el útero. `` Una teoría es que las mujeres embarazadas comienzan a enseñarles a sus hijos lo que es seguro y bueno para comer mientras aún están en el útero '', dice Annie Murphy Paul, autora de Origins: How the Nine Months Before Birth Shape the Rest of Our Vive . Entonces, si su mamá comió muchas papas fritas y papas fritas con queso, es posible que esté programada para desear los mismos tipos de alimentos grasos y salados.

Además, si compara ciertos alimentos con momentos de bienestar de su infancia, es probable que recurra a ellos en busca de un estímulo emocional. Eso es porque a menudo no son los alimentos los que anhelamos tanto como las emociones que asociamos con ellos. En otras palabras, no es solo el pastel de chocolate de tu madre lo que deseas, sino la sensación cálida que tenías cada vez que te daba una rebanada.

'Combinar alimentos con sentimientos o situaciones particulares puede marcar una asociación entre una experiencia y una comida ”, explica Michelle May, MD, autora de Eat What You Love, Love What You Eat . "Lo que realmente quieres es sentirte seguro o recordar un momento de tu vida en el que las cosas eran más simples".

Los antojos emocionales tienden a acercarse sigilosamente a nosotros, ya que a menudo no somos conscientes de la correlación entre lo que comemos y lo que sentimos. Por ejemplo, si siente añoranza por una copa de vino y un plato de pasta en medio de un día de trabajo agitado, es posible que no se dé cuenta o ni siquiera le importe que lo que realmente desea es sentirse relajado y despreocupado, como lo hace en una noche de chicas en su bistró italiano favorito.

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Todd Huffman Administre sus bocadillos
Si puede identificar las emociones detrás del antojo, puede Intente encontrar formas de satisfacer esas necesidades que sean más productivas que hundir los dientes en una bomba de azúcar de 500 calorías. Por ejemplo, puede enviar un correo electrónico para programar una reunión con su jefe para discutir su carga de trabajo y los plazos poco realistas que le han dado.

'Si eso parece imposible, entonces tal vez lo que realmente necesita es un vacaciones que esperar para hacer el trabajo más llevadero ', dice el Dr. May. 'De alguna manera, tome medidas para satisfacer esa necesidad, como hacer una lista de los 10 lugares principales que le gustaría visitar, solicitar un tiempo libre o tomarse 15 minutos para navegar por los sitios web de las ubicaciones que desea visitar. viajar a. Incluso cerrar los ojos y tomar unas mini vacaciones en la playa en tu mente mientras respiras profundamente puede ayudarte a cortocircuitar las emociones y el antojo '.

Una estrategia inteligente
No importa la fuente de tu antojo (ya sea que haya comenzado con una señal ambiental o una necesidad emocional) hay otra táctica que ayuda a descarrilar la cascada química: enfóquese en sus objetivos de salud a corto y largo plazo.

En un estudio reciente publicado en la revista En Actas de la Academia Nacional de Ciencias , los investigadores examinaron los cerebros de los participantes en una resonancia magnética durante un antojo y encontraron que prestar atención a un objetivo, como ponerse en forma, activa la corteza prefrontal, una parte de el cerebro que puede inhibir la región de recompensa.

La técnica proporciona un doble golpe. Además de mitigar el deseo, también aumenta su capacidad para resistir la tentación. Incluso puede impedirle racionalizar o negociar consigo mismo.

A continuación, le indicamos cómo hacer que funcione para usted: Escriba una lista detallada de los objetivos de salud que le gustaría lograr. Si está tratando de adelgazar, haga una lista de su peso actual y cuánto quiere perder. 'Ser específico es crucial porque te ofrece más detalles que te ayudarán a decir' no ', dice el Dr. Gold.

Por ejemplo, cuando sabes que necesitas reducir 500 calorías al día para Pierde medio kilo a la semana, y que comer un helado evitará que eso suceda, ya está activando la corteza prefrontal y amortiguando la liberación de dopamina. Tan pronto como te ataque un antojo, piensa en esos números para combatir el impulso de ceder a ese helado.

También es importante: anota todo lo que comes durante el día en un diario de alimentos, especialmente si está tratando de perder peso. A menudo, cuando estamos motivados a comer por los antojos, tendemos a inhalar la comida y nos olvidamos rápidamente de ella, agrega el Dr. Gold.

Saber que tendrá que volver a ese diario de alimentos puede reducir tu deseo de comerlo en primer lugar. "Con la práctica, su capacidad para resistir la tentación se vuelve más fuerte con el tiempo, como un músculo", dice Gearhardt. Su corteza prefrontal se activará más rápidamente para interrumpir la liberación de dopamina y, por supuesto, su deseo. Dulce.