Lo número uno que puede hacer para dormir mejor, según un especialista en sueño

Si tiene dificultades para obtener el descanso que necesita (tan desesperadamente), imagine que hay algo simple que podría hacer para mejorar la calidad de sus Zs. Según el neurólogo y especialista en medicina del sueño W. Chris Winter, MD, es tan simple como poner la alarma a la misma hora todos los días, sin importar qué tan tarde haya dormido la noche anterior. En este extracto de su nuevo libro The Sleep Solution ($ 26; amazon.com), el Dr. Winter explica cómo ceñirse a esa hora de despertar eventualmente entrenará a su cerebro para que se adormezca también a una hora constante.

A lo largo de los años me han hecho con frecuencia la siguiente pregunta: "¿Cuál es el consejo más importante para lograr su mejor sueño?" Para mí, es fácil: elige una hora para levantarte y cíñete a ella.

Cuando te pregunto, "¿A qué hora te despiertas por la mañana?" la respuesta debería ser una sola vez. Si su respuesta a esa pregunta es: "Me levanto a las 6:45 y normalmente voy al gimnasio o salgo a correr", obtendrá una estrella de oro.

Sin embargo, probablemente tenga un problema si responde algo como esto: “Normalmente me acuesto a las 11:00 excepto los fines de semana cuando salgo con mis amigos y nos quedamos hasta las 2:00 o 3:00 fácilmente. Normalmente me levanto alrededor del mediodía. . . a más tardar a las 2:00 p.m. En esos días. Los martes trato de acostarme temprano, como a las 9:00 porque el miércoles, tengo que levantarme temprano para esta clase de ejercicios de boot camp. En esos días, salgo a mi coche a la hora del almuerzo y duermo 45 minutos. Me siento bastante agotado al final de la semana y, a menudo, me duermo temprano en la noche. Si lo hago, lucho por permanecer dormido y, a menudo, tengo problemas para conciliar el sueño más tarde. Es muy difícil levantarse para trabajar el lunes. . . A menudo llego tarde. De vez en cuando, no más de una vez al mes, uso un día de enfermedad y me quedo en casa y no voy al trabajo para poder dormir todo el día. . . ”

Wow, me desmayé un poco por el aburrimiento durante esa larga explicación. Pero tengo que decirte que esa fue una verdadera historia de pacientes. De manera óptima, una persona debe tener una hora constante para acostarse y quizás lo más importante es una hora constante para despertarse. Desafortunadamente, este no suele ser el caso de las personas que tienen problemas para dormir. Los tiempos de sueño pueden variar enormemente en estas personas y, lamentablemente, no parecen reconocer que este estilo de vida fortuito es una gran parte de su problema. De hecho, extrañamente a menudo lo ven como un trabajo hacia una solución.

Algunas personas tienen el control total de su horario de sueño. No importa lo que pase en sus vidas, se levantan a las 6:00 a.m. y poco después están en el gimnasio para comenzar su clase de BodyPump. Estos individuos son perros que mueven la cola (el perro tiene el control y mueve la cola). Otras personas se levantan y hacen ejercicio si su noche sale perfectamente según lo planeado, pero si su sueño es problemático una noche, su horario se derrumba. Si les toma una hora o dos más de lo normal conciliar el sueño, abandonan sus planes de ejercicio y duermen hasta tarde. Para estas personas, su tiempo de vigilia depende de la calidad de su sueño. Ellos no tienen el control, así que en lugar de que el perro mueva la cola, para estos individuos, la cola mueve al perro. Yo los llamo "meneadores de perros". Su horario de sueño está dictado por sus éxitos o fracasos en el sueño.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de meneadores de perros:

“Anoche me acosté temprano porque tuve una mala noche de sueño en el apartamento de mi novia la noche anterior ".

" Mi alarma sonó a las 6:00, pero como no podía quedarme dormido hasta las 3:00 a. m., presioné la alarma y llamé al trabajo más tarde. diciendo que estaba enferma ”.

“ Mi esposa me estaba volviendo loco porque enmascaré el sótano el mes pasado pero aún no he pintado, así que lo hice. . . Estuve despierto la mayor parte de anoche para hacerlo. Tomé una gran siesta cuando llegué a casa del trabajo, ahora estoy conectado ".

Cuando una persona duerme de esta manera, suceden todo tipo de cosas malas. Estás enseñando a tu cuerpo a dormir solo cuando está exhausto. Como una vaca pastando para comer, tú estás pastando para dormir. Si eres rico de forma independiente y no tienes necesidad de trabajar, ¡felicitaciones! Quizás el horario del mundo no se aplica a usted y puede mantener su horario libre todo el tiempo que desee. Para el resto de nosotros, el mundo está lleno de citas, fechas límite y muchas veces necesitamos estar despiertos.

Bromeo con mis pacientes todo el tiempo que si no puedo solucionar sus problemas de sueño, deberían alistarse en el ejército. El ejército es un entorno maravilloso para dormir. Hacen todo lo relacionado con el sueño a la perfección. Su hora de despertar es precisa. Caerse a las 5:00 a.m. ¿Cansado? Lo superará rápidamente cuando usted y su pelotón se dirijan al entrenamiento físico. Cambie para el desayuno exactamente a la misma hora todos los días. Actividades, más ejercicio, almuerzo, cena y finalmente volver a la cama para que pueda levantarse y repetir exactamente el mismo horario al día siguiente. A los pocos días del campo de entrenamiento, tendrás todo tipo de problemas maravillosos y emocionantes. . . quedarse dormido por la noche probablemente no sea uno de ellos. Siempre pienso en estos soldados cuando un paciente me dice que tiene problemas para asentarse en la noche porque su "mente no se apaga". Me imagino que después de un día de hacer ejercicio extenuante, de que le griten y menosprecie, y de extrañar a su familia mientras se pregunta en qué diablos se ha metido, es posible que tenga algunos pensamientos corriendo por su mente. Pero aún así, estos hombres y mujeres duermen.

Entonces, ¿cuándo debería irse a la cama? ¿Cuándo deberías despertar? Creo que ya ve por qué tenemos que empezar con lo segundo. Debe seleccionar una hora para despertarse que funcione para su vida. Si tiene que estar en el trabajo a las 9:00 y su viaje diario es de 30 minutos, levantarse una hora antes podría funcionar para usted. ¿A menos que quieras desayunar o quizás una ducha? ¿A menos que quieras hacer ejercicio o tal vez tengas niños que necesiten levantarse para ir a la escuela? El punto es elegir una hora que sea realista. Y asegúrese de incluir tiempo para sentirse realmente despierto. Nadie abre los ojos y se siente como Mary Sunshine por la mañana, al menos nadie más de tres años. Así que asegúrate de darte algo de tiempo para pasar de estar atontado a ser humano.

Un detalle más importante: no existe una hora buena o mala para despertar. Sí, dependiendo de si eres un ave nocturna o una alondra matutina, un horario podría funcionar mejor que otro. ¿Eres una persona madrugadora? Levantarse a las 6:00 puede ser mejor que al mediodía. ¿Siempre has sido un verdadero búho nocturno? Esa hora de levantarse a las 5:30 a.m. para reunirse con algunos amigos y dar un paseo en bicicleta podría no ser ideal. Dejando a un lado el horario del cerebro, no estoy aquí para juzgar. La gente del sur habla de dormir hasta tarde como habla de sexo: en susurros avergonzados. No hay nada de malo en ser un noctámbulo. No es un pecado.