La única parte del cuerpo que no estás estirando, pero que debería estar

Como corredor, tengo un montón de rodillos de espuma y pelotas de lacrosse en todas partes: en casa, debajo de mi escritorio, en mi bolso. Constantemente siento la necesidad de “desenrollarme” para asegurarme de que mi cuerpo esté bien y suelto. No solo ayuda a mi rendimiento en la carrera, sino que también ayuda a asegurarme de que no estoy cojeando por la vida como el Jorobado de Notre Dame.

Incluso me doy masajes deportivos de forma regular. Sin embargo, en mi última sesión recibí malas noticias; Me informaron que mis tobillos están muy apretados. Aparentemente, no poder mover los tobillos en su rango completo de movimiento puede causar estragos en sus rodillas cada vez que golpea el pavimento ... y yo golpeo MUCHO el pavimento.

Y lo más importante: aunque yo Estoy en la cima de mi juego de flexibilidad, no tenía idea de que necesitaba estirar esta parte de mi cuerpo.

He aquí por qué deberías considerar tus tobillos también, ya seas corredor o no: " Su cuerpo necesita alargarse para absorber la fuerza ”, explica David Reavy, fisioterapeuta con sede en Chicago y propietario de React Physical Therapy. "Si sus tobillos tienen un rango de movimiento limitado o restringido, las fuerzas mínimas se absorben haciendo que la fuerza viaje hacia arriba por la cadena cinética hasta la siguiente articulación, sus rodillas".

Los tobillos apretados también pueden afectar el rango de movimiento en sus caderas, pantorrillas y pies, además de evitar que desarrolle esos glúteos. (Así es, tus tobillos, está bien, y la genética, podrían estar impidiendo que obtengas un botín como J.Lo).

“La rigidez es un precursor del dolor, que a su vez es un precursor de las lesiones, ”Reavy observa. “El cuerpo trabaja en un complejo sistema de contrapesos. Cuando un área está desequilibrada, puede afectar a todo el sistema. Piense en un guijarro que cae en aguas tranquilas. El mayor impacto es donde cae, pero la onda afecta a todo el cuerpo de agua ”.

Entonces, ¿qué causa la tensión en los tobillos? Bueno, en algún punto del camino se estresan demasiado, y luego la respuesta del cuerpo a esto es tensarse como medio de protección. Pero cuando el tejido blando se tensa, pierde movilidad. Reavy agrega: “Vivimos en un mundo inclinado hacia el futuro. A medida que nos inclinamos hacia adelante, nuestra cadena anterior se tensa y nuestra cadena posterior se estira y se debilita. Ese desequilibrio se manifestará en los tobillos, reduciendo el rango de movimiento y movilidad ”.

Para ver si sus tobillos están demasiado apretados, Reavy sugiere esta prueba: Párese con los dedos de los pies 12 centímetros (aproximadamente 5 pulgadas) lejos de una pared y luego intente doblar la rodilla para que toque la pared. Si no puedes hacerlo, tienes que hacer un trabajo de movilidad.

Afortunadamente para nosotros, Reavy ha reunido seis movimientos que abordan toda la cadena cinética para ayudar a desenrollar el cuerpo y aflojar hasta esos tobillos.

Arrodíllate con la parte exterior de la espinilla sobre una pelota de lacrosse. No coloque la pelota en su espinilla. Ruede hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota. Una vez que encuentre un punto sensible, deténgase y apunte el pie hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos o hasta que sienta que el músculo se libera. Repita en ambas piernas.

Fotos: Cortesía de REACT

Encuentre una superficie estable y firme que esté aproximadamente a la altura de la rodilla. Coloque una pelota de lacrosse en la parte exterior de la parte inferior de la pierna, justo debajo de la articulación de la rodilla. Lentamente, permita que más peso corporal se hunda en la pelota. Mueva el pie de lado a lado hasta que disminuyan las molestias en esa zona. Mueva la pelota a varios deportes dolorosos a medida que avanza por la pierna hacia el tobillo. Realice en ambas piernas durante 3-5 minutos.

De pie con una pelota de lacrosse o una pelota de golf, coloque la planta de su pie sobre la pelota. Con el peso colocado a través de su pierna, haga rodar suavemente la pelota debajo de su pie. Una vez que encuentre un punto sensible, deténgase y apunte los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo. Ruede sobre la pelota durante 1-2 minutos.

Siéntese con la pantorrilla sobre una pelota de lacrosse o un rodillo de espuma. Coloque su otra pierna sobre la que está soltando y ruede hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota. Una vez que encuentre un punto sensible, deténgase y apunte el pie hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos.

Párese sobre la pierna derecha, la rodilla ligeramente doblada. Transfiera su peso a la parte delantera de su pie derecho, mientras mantiene su pie plano en el suelo. Manténgase cerca de una superficie estable para que pueda usar sus manos para mantener el equilibrio. Gira el resto de tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás, de derecha a izquierda manteniendo el pie plano. Si tiene dificultades para mantener el pie plano, coloque el pie izquierdo encima del derecho para aumentar la presión. Realice de 10 a 15 repeticiones y luego cambie el peso a su talón y repita los pasos anteriores. Realice esto con ambos pies.

Párese con el pecho contra una pelota de estabilidad que esté apoyada en una pared, con las piernas estiradas detrás de usted; tacones del suelo. Cambie su peso a una pierna con la otra pierna apoyada en la parte posterior de la pierna de trabajo. Doble ligeramente la rodilla. Sube de puntillas, luego baja hasta que el talón toque el suelo. Repita el movimiento con la pierna de trabajo estirada. Realice el ejercicio con el pie apuntando recto y el pie hacia afuera. Si esto es demasiado difícil, puede realizar el movimiento con ambos pies en el suelo.

Todas las fotos: cortesía de REACT