La única variación de sentadillas que necesitas para tener un trasero más alegre

Las sentadillas son para el día de las piernas como las mascarillas son para #selfcaresunday: esencial. Tantas opciones de mascarillas faciales existen en el mundo, puede haber incluso más variaciones del clásico movimiento de construcción de botines. Hay sentadillas en copa, sentadillas de sumo, sentadillas con barra hacia atrás, sentadillas con salto y mucho más. Confíe en nosotros, las sentadillas no van a desaparecer pronto, pero hay una variación en su rutina que puede faltar.

Ingrese: La sentadilla dividida búlgara, también conocida como sentadilla dividida con el pie trasero elevado o simplemente dividida. ponerse en cuclillas. "Las sentadillas búlgaras divididas son uno de los mejores movimientos para desarrollar la fuerza de los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el núcleo porque es un ejercicio unilateral, lo que significa que funciona y fortalece una pierna a la vez", entrenadora personal certificada Quianna Camper, entrenadora de RSP La nutrición le dice a la salud.

¿Por qué el entrenamiento unilateral de piernas es tan importante? Según el fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Grayson Wickham, fundador de Movement Vault, todo se reduce a la compensación. “La mayoría de la gente no es perfectamente simétrica. Entonces, su pierna derecha o glúteo pueden ser más fuertes que la izquierda, lo que significa que cuando haces una sentadilla normal, el lado más fuerte lo compensará '', dice. "Los ejercicios de una sola pierna como la sentadilla dividida pueden ayudar a corregir esos desequilibrios musculares al desarrollar simétricamente la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del centro". Algunas investigaciones incluso sugieren que los ejercicios unilaterales son más efectivos para desarrollar la fuerza que los movimientos bilaterales como la sentadilla estándar. (Habla sobre cómo mejorar el día de tus piernas).

Debido a que necesitas activar tu core durante las sentadillas divididas búlgaras para mantener tu pecho erguido, Camper dice, “también te ayudan a desarrollar la fuerza del core y el beneficio de eso es que mejora el equilibrio y la estabilidad generales ". Traducción: agregue las sentadillas búlgaras divididas a su rutina y esculpirá un melocotón, fortalecerá los cuádriceps y el abdomen, y disminuirá el riesgo de caídas (y, por lo tanto, de lesiones) a medida que envejece.

Listo para sentir arder el trasero ? A continuación, Wickham y Camper le explican cómo hacer una sentadilla dividida búlgara, además de algunas variaciones del movimiento súper efectivo de una sola pierna.

Comience a pararse con los pies separados a la altura de las caderas, de espaldas al una caja, banco o silla que no supere sus rodillas. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque la parte superior de su pie (también conocido como cordones) en la caja. Si esto le resulta incómodo en su tobillo izquierdo, es posible que desee acolchar su tobillo izquierdo con una esterilla o toalla de yoga. Luego, reajuste la pierna derecha de modo que esté de pie entre 30 y 60 centímetros frente a la caja, con las caderas cuadradas hacia adelante. Esta es su posición inicial.

Cuando esté listo para comenzar, doble el coxis, active el núcleo y eche los hombros hacia atrás. Manteniendo el pecho hacia arriba, baje las caderas a una posición de estocada frontal doblando la rodilla derecha y dejando caer la rodilla izquierda hacia el suelo.

Continúe bajando hasta que su muslo derecho esté paralelo al suelo, o tan bajo como puede ir sin sentir algo que describiría como "tensión", dice Wickham. (Si no tiene movilidad en la cadera, puede comenzar a sentir un estiramiento intenso antes de bajar mucho, así que deje de descender y vuelva a comenzar).

Una vez en la parte inferior, suba a través del talón derecho y enderece su rodilla derecha para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita de 8 a 10 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Elevar el pie trasero requiere una tonelada de equilibrio y estabilidad, lo que significa que requiere un nivel prerrequisito de fuerza en el core, los glúteos y los cuádriceps. Es por eso que Camper recomienda trabajar para lograrlo dominando primero la sentadilla dividida básica.

“Empiece por pararse en una posición escalonada, con los pies separados a la altura de las caderas y el pie derecho a unos sesenta centímetros de distancia. el otro. Coloque las manos en la cintura y cuadre las caderas hacia adelante. Luego, baja el cuerpo hasta que la rodilla toque el suelo y sube a la posición inicial contrayendo piernas y glúteos ”, explica Camper. Esa es una repetición. Ella sugiere hacer de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Si tienes experiencia en entrenamiento de fuerza, Camper dice que puedes intentar agregar peso para mejorar las cosas. "Solo asegúrate de poder hacer 3 series de 15 repeticiones en cada pierna antes de jugar con pesas", dice.

Según Wickham, hay muchas formas de agregar peso a una sentadilla dividida búlgara. Podrías sostener una mancuerna en cada mano, un peso frente a tu pecho o incluso usar una barra en la espalda, dice. La resistencia adicional de cualquiera de estas variaciones te ayudará a apuntar a los glúteos.

Independientemente del peso que agarres, asegúrate de prestar especial atención a mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho hacia arriba, dice Wickham. Las mancuernas y las pesas rusas facilitan las opciones ponderadas; Cuando esté listo para probar una sentadilla dividida con barra, sugiere comenzar con una barra vacía primero y agregar peso lentamente desde allí. (Debido a la caja o el banco detrás de usted, saltar con la barra puede ser peligroso. "Elija un peso que sepa que puede golpear", aconseja Wickham).

Intente incorporar sentadillas divididas cada dos veces que haga un día de piernas, dice Camper. “O hazlos en lugar de tus sentadillas delanteras o traseras, o hazlos primero”, dice ella. Si bien la forma siempre es importante cuando haces sentadillas, hacer sentadillas divididas con músculos cansados puede provocar lesiones si no tienes mucho cuidado, agrega.

Tanto Camper como Wickham recomiendan combinar las sentadillas divididas con peso muerto, puentes de glúteos , pelotas de pared o saltos de caja con mancuernas, o ejercicios básicos como planchas, perro pájaro o insecto muerto.

Sin embargo, agrega sentadillas divididas a su régimen de entrenamiento, siempre que su forma sea sólida, su booty te lo agradecerá.