El único entrenamiento de brazos que necesitas este verano

Todos tenemos ese amigo. El de los brazos de Michelle Obama que fotografían bien desde todos los ángulos. Y si alguna vez conociste a la entrenadora Dara Theodore que vive en Nueva York, esa es tu amiga. Por suerte para nosotros, el programa de entrenadores y pistolas ambulantes de Daily Burn 365 (llamado cariñosamente "Armageddon") está revelando algunos de sus secretos de fuerza mejor guardados. Desplácese hacia abajo para enganchar también el entrenamiento de brazos de 15 minutos que ella jura, sin necesidad de equipo.

Si su rutina de la parte superior del cuerpo actualmente consiste en rizos sobre rizos sobre rizos, Theodore sugiere repensar su plan. “Los rizos de bíceps están bien como ejercicio de una sola articulación, pero seamos realistas, estamos todos ocupados. Me gusta pasar mi tiempo haciendo ejercicios compuestos de múltiples articulaciones para lograr más logros en menos tiempo ". Es por eso que Theodore opta por entrenamientos de cuerpo completo siempre que puede. “Al realizar lagartijas o filas renegadas correctamente, todo el cuerpo debe trabajar desde los brazos hasta las piernas. Sí, la atención se centra en la parte superior del cuerpo. ¡Pero si activas adecuadamente tus piernas, glúteos y núcleo, también se ejercitarán! ”

Y los resultados hablan por sí mismos: más definición, mayor fuerza y, si lo haces, una mayor porcentaje de masa muscular magra (¡hola, aumento de la quema de calorías!). "Mantener una parte superior del cuerpo fuerte no solo facilita las actividades necesarias, sino que también asegura que las estamos haciendo correctamente (es decir, usando los músculos correctos) para no lesionarnos", dice Theodore. Y no olvidemos: "A cualquier edad, necesitamos músculos fuertes para sostener nuestros huesos", agrega. "Nunca es demasiado temprano para comenzar el entrenamiento de fuerza".

Sin embargo, la madre de 44 años no siempre hacía alarde de sus brazos asesinos. “Cuando era más joven, me costaba mucho abrazar mi físico musculoso. Cuando tenía 20 años, la apariencia de una niña abandonada estaba de moda, y debo admitir que era un poco inseguro y no consideraba mi apariencia lo suficientemente 'femenina' ”, recuerda Theodore. “¡Gracias a Dios que crecí y crecí un poco, y superé esas tonterías! Hoy, estoy muy orgullosa de mis músculos y trabajo duro para asegurarme de que funcionen realmente bien ”, dice. "Tengo tanta admiración por las mujeres fuertes, mujeres que pueden levantar pesos pesados ​​y soportar el peso de sus propios cuerpos, ¡ambas son igualmente fuertes en mi opinión!" Amén.

No se deje engañar, este entrenamiento de peso corporal tiene un gran impacto, especialmente porque los ejercicios se realizan como un circuito, con poco o ningún descanso entre movimientos. Para asegurarse de que su forma esté en el punto, Theodore recomienda tomar un video de usted mismo haciendo el movimiento. "Es una gran oportunidad para la autocrítica y el progreso".

¿Listo? Eso pensamos nosotros. Complete los movimientos del 1 al 5 (en la imagen de abajo) en rápida sucesión. Descanse 60 segundos al final del circuito y repita durante tres rondas.

También conocido como lagartija de tríceps (vea el tutorial completo de lagartijas aquí), este movimiento se dirige a los tríceps, hombros, pecho, y núcleo. ¡Nada mal para un movimiento de peso corporal rudo! "Piense en el cuerpo como una tabla en movimiento con los glúteos, los cuádriceps y el core súper comprometidos", dice Theodore. También asegúrese de bajar los omóplatos por la espalda y mantener los codos cerca del cuerpo. ¿Necesitas modificar? Agregue un poco de inclinación, colocando las manos en una caja o banco.

Canalice su GI interior Joe o Jane para este movimiento complejo. Sosteniendo una tabla alta, mantenga los hombros alineados entre sí y permita que el codo roce la caja torácica mientras se mueve hacia el techo. Consejo profesional: “Trate de evitar que las caderas se balanceen separando los pies y manteniendo los glúteos y los cuádriceps comprometidos”, aconseja Theodore. Una vez que lo hayas dominado, puedes agregar mancuernas para una resistencia adicional.

Si tienes tendencia a descuidar tu trasero, este movimiento lo tiene cubierto. El secreto: “Mantenga los glúteos comprometidos y los huesos de la cadera y los pies en el suelo”, dice Theodore. "Piense en levantar desde los brazos más que desde el pecho, pero involucre la parte superior de la espalda y mantenga un bonito cuello largo y neutral". Aunque puedes progresar a pesos muy livianos, no te sorprendas si sientes este movimiento usando el peso corporal solo después de unas pocas repeticiones.

Te damos permiso para saltarte la aterradora máquina de inmersión. Esta lagartija de costado tonificará los tríceps, bíceps y oblicuos en un solo movimiento sin equipo. Asegúrese de presionar firmemente en el suelo, disparando los tríceps y el core en su camino hacia arriba. También ayuda a medir el tiempo de tu respiración. Exhala mientras presionas tu cuerpo contra el suelo e inhala cuando regresas a la posición inicial.

Si este movimiento no te hace sentir fuerte, no sabemos qué lo hará. Con un libro, una mancuerna o nada en absoluto (recomendado para principiantes), el atuendo medio turco funciona todo, desde los hombros, los brazos, las caderas, la espalda y el tronco. Para aprovechar al máximo el movimiento, "asegúrese de conducir a través del talón de la pierna doblada en lugar de llegar a los dedos de los pies, y vigile la mano extendida o el peso para mantener la posición adecuada del hombro", dice Theodore.