El entrenamiento básico Quickie para un estómago plano

Si quieres concentrarte en desarrollar y fortalecer tu core, haz este intenso entrenamiento de core tres veces a la semana de mi nuevo libro, Strong Is the New Skinny.

Harás 4 rondas de lo siguiente cinco ejercicios en este patrón:

Primera ronda: Realice cada ejercicio durante 60 segundos.
Segunda ronda: Haga cada ejercicio durante 50 segundos.
Tercera ronda: Haga cada ejercicio durante 40 segundos.
4ta ronda: haz cada ejercicio durante 30 segundos.

(Usa tu teléfono inteligente, un cronómetro o un temporizador si no tienes un compañero que haga el cronometraje por ti).

1. Despliegue del cuerpo

2. Crunch de pelota de lado a lado

3. V-Up

4. Torcedura rusa

5. Pierna caída

Empiece con el pecho sobre el balón de estabilidad y coloque las manos en el suelo delante del balón. Camine con las manos y el cuerpo hacia adelante hasta que los dedos de los pies sean la única parte de su cuerpo en la pelota. Luego, use sus manos para caminar de regreso a la posición inicial. Repita.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y sostenga un balón medicinal en sus manos, extendiéndolo por encima de su cabeza hacia el techo. Exhala mientras te sientas, contrayendo los abdominales y llevando la pelota hacia adelante y hacia abajo hacia el suelo; luego, gira tu torso y la pelota hacia la derecha. Vuelva a colocar el torso en el centro y luego recuéstese en el suelo. La próxima vez, siéntese y gire el torso y la pelota hacia el lado izquierdo, vuelva al centro y luego recuéstese en el suelo. Repite el patrón.

Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y extendidas, y los brazos extendidos y hacia los lados en ángulos de 90 grados. Mientras mantiene la espalda plana, use los abdominales para sentarse mientras lleva las rodillas hacia el pecho. Mientras se sienta, envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas. Sostenga mientras cuenta hasta uno, luego suelte su cuerpo de esta posición, extendiendo las piernas rectas y bajando el torso hacia el piso ”pero sin bajar las piernas ni el torso completamente al suelo. Desde esta posición, repita.

Siéntese con las rodillas dobladas y los pies a unos centímetros del suelo. Su torso debe estar inclinado hacia atrás en un ángulo de 45 grados con el piso. Sostenga una mancuerna con ambas manos usando cada mano para agarrar cada extremo. Desde esta posición, gire lo más que pueda hacia el lado derecho y toque el suelo con la mancuerna, luego gire hacia el lado izquierdo de su cuerpo y toque hacia abajo. Repita de un lado a otro.

Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo o debajo de la zona lumbar. Mantenga las piernas rectas y levántelas en un ángulo de 90 grados para que las plantas de los pies queden hacia el techo. Baja lentamente las piernas hasta el suelo, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y dejando que las piernas se eleven aproximadamente a una pulgada del suelo durante la cuenta de uno, luego levántalas para que vuelvan a quedar perpendiculares al suelo. Mientras repites este movimiento, mantén los abdominales tensos y hacia atrás para que tu columna esté pegada al suelo.