La verdadera razón por la que no está perdiendo peso

Probablemente sepa que el aumento de peso aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes. Pero es posible que no se dé cuenta de lo complicado que es realmente ese vínculo, dice Osama Hamdy, MD, director médico del programa clínico de obesidad en el centro de diabetes Joslin en Boston y autor de The Diabetes Breakthrough.

'El ciclo comienza cuando aumenta de peso', dice el Dr. Hamdy. El truco es que una vez que tiene problemas de azúcar en la sangre, es mucho más difícil hacer lo único que realmente puede ayudar: adelgazar. Esa puede ser la razón por la que la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 (alrededor del 80 por ciento) tienen sobrepeso o son obesas. La buena noticia: bajar de peso no es imposible si comprende la compleja danza entre el azúcar en la sangre, la grasa abdominal y la insulina, y cómo interrumpirla.

El ciclo vicioso, explicado
Cada vez que come, su páncreas produce insulina. Esta hormona ayuda a su cuerpo a aprovechar la energía proporcionada por los alimentos al 'desbloquear' sus células, lo que ayuda a mover el azúcar (también conocido como glucosa) dentro de cada una, donde se usa como combustible.

El problema comienza con la resistencia a la insulina, en el que sus células ya no responden a la hormona. El aumento de peso puede provocarlo, especialmente si agrega grasa visceral (del tipo que se encuentra alrededor de los órganos abdominales) porque produce químicos inflamatorios que dañan la respuesta de las células a la insulina.

Piense en su cuerpo como un automóvil, dice David G. Marrero, PhD, presidente de atención médica y educación de la Asociación Estadounidense de Diabetes. 'Llena el maletero con 500 libras de grava y es más difícil correr. Necesita más gasolina y desgasta el motor para obtener el mismo nivel de rendimiento ”. Eso es obesidad. Ahora piense en la insulina como la línea de gas entre el tanque de combustible y el motor. La resistencia a la insulina la exprime, por lo que cuando necesita más combustible, es más difícil de conseguir '.

Dado que para las células resistentes a la insulina es difícil tomar glucosa de la sangre, los niveles de azúcar se acumulan. Con el tiempo, esto puede provocar diabetes, lo que puede dañar los vasos sanguíneos y producir más aumento de peso. Esto se debe a que la glucosa en sangre adicional envía señales al páncreas: "¡Produzca más insulina!" Pero cuanto más produzca, más fácil será acumular peso porque la insulina también estimula a su cuerpo a almacenar el azúcar extra en forma de grasa.

Bajar de peso puede ralentizar la enfermedad. "Obtienes más eficiencia con cada libra de grava que sacas del maletero", dice Marrero.

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4 estrategias inteligentes para luchar

1. Coma menos, pero coma con frecuencia
Si tiene diabetes, especialmente si se inyecta insulina, es importante evitar las caídas de azúcar en la sangre. Por lo tanto, eliminar los bocadillos como una forma de reducir las calorías no es una opción. Pero el hecho de que tenga que comer con más frecuencia no significa que deba comer más . "No se necesita una cantidad extraordinariamente grande de calorías para funcionar, incluso con diabetes", dice Marrero. "Comer porciones pequeñas a lo largo del día es una buena forma de reducir las calorías y mantener estable el nivel de azúcar en la sangre". Si está en movimiento, planifique los refrigerios con anticipación, dice Jessica Crandall, RDN, educadora certificada en diabetes y portavoz de la academia de nutrición y dietética. Pruebe empacar 1 onza de cecina de pavo con galletas integrales o una pieza de fruta.

2. Piense en el equilibrio, no en las calorías. Cuando haga dieta, "debe ser como los tres osos y obtener la combinación correcta de carbohidratos, proteínas y fibra para mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado", dice Crandall. Centrarse únicamente en las calorías puede dificultar la pérdida de peso. 'Necesita proteínas para apoyar los músculos y el metabolismo, grasas para la absorción de vitaminas y carbohidratos para mantener la energía'.

Por comida, busque de 30 a 45 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteína y de 7 a 10 gramos de fibra. Por ejemplo, Crandall recomienda un desayuno con huevos revueltos (puede usar un sustituto de huevo para reducir las calorías sin reducir las proteínas), camote cortado en cubitos, frijoles negros y salsa. O, en las mañanas apuradas, pruebe el yogur griego cubierto con frutas en rodajas y un puñado de almendras.

3. Muévase
El ejercicio ayuda a los músculos a absorber glucosa sin necesidad de insulina y mejora la sensibilidad a la insulina con el tiempo, dice el Dr. Hamdy. Las personas con diabetes deben comenzar lentamente: "Trate de hacer al menos 175 minutos de ejercicio a la semana, pero en períodos cortos, 10 minutos aquí y allá, durante todo el día". (Si aún no está activo, hable primero con su médico).

¡Y no se salte el entrenamiento de fuerza! La masa muscular disminuye con la edad, pero la diabetes puede acelerar la tasa de pérdida, dice Rita R. Kalyani, MD, profesora asistente de medicina en la división de endocrinología, diabetes y metabolismo de la escuela de medicina de la Universidad Johns Hopkins. Levantar pesas puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular. Además, más músculo significa más calorías quemadas, incluso en reposo.

4. Relájese
El estrés inicia su respuesta de lucha o huida, lo que hace que el cuerpo produzca menos insulina y libere más glucosa, lo que garantiza que tenga suficiente combustible en caso de que necesite luchar o huir de una amenaza , Dice Marrero. Esto es genial si tiene que, por ejemplo, dejar atrás a un tigre hambriento, pero no necesita el combustible adicional cuando se enfrenta a factores estresantes modernos, como su viaje o una factura próxima. "Por eso es importante reducir la carga de estrés y aprender a sobrellevarlo, sin consumir alimentos ni alcohol", dice Marrero. Asegúrese de dormir lo suficiente cada noche, camine tanto como sea posible durante el día y trate de complementar sus entrenamientos regulares con actividades para aliviar el estrés, como yoga, meditación o tai chi.

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Cómelos para combatir la grasa del vientre

1. Fibra
Los beneficios de los alimentos ricos en fibra, como la avena, las lentejas y los frijoles, son dobles. Primero, debido a que su cuerpo digiere la fibra lentamente, también ayuda a ralentizar la digestión de los azúcares, lo que puede igualar los picos de glucosa en sangre. En segundo lugar, la fibra es un conocido combatiente del vientre: un estudio del centro médico Wake Forest Baptist en Winston-Salem, Carolina del Norte, encontró que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble ingeridos por día, los participantes perdieron el 3.7 por ciento de su grasa visceral durante cinco años.

2. Grasas saludables
Aguacates, nueces, aceite de oliva: todos son excelentes fuentes de ácidos grasos monoinsaturados o MUFA. Y un estudio de 2007 publicado en la revista Diabetes Care señaló que una dieta alta en MUFA puede evitar que la grasa se distribuya por el abdomen.