La forma correcta (e incorrecta) de obtener sus omega-3

Usted sabe que los ácidos grasos esenciales omega-3 pueden hacer mucho bien a su corazón y cerebro. Pero una nueva investigación sugiere que una ingesta alta puede estar relacionada con un mayor riesgo de diabetes. Entonces, ¿qué significa eso exactamente?

La respuesta honesta: no lo sabemos. Para el estudio francés, que se presentó en la Asamblea General de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes, los investigadores rastrearon la ingesta de omega-3 de más de 70.000 mujeres. Descubrieron que aquellos con la ingesta más alta tenían más probabilidades de ser diagnosticados con diabetes tipo 2 durante un período de 14 años.

Pero cuando los científicos observaron más de cerca los diferentes tipos de omega-3, el DPA (docosapentaenoico ácido), que se encuentra en algunos pescados y otros alimentos de origen animal, se destacó. Las mujeres que consumían más DPA tenían un 45% más de probabilidades de ser diagnosticadas con diabetes tipo 2 en comparación con las mujeres que consumían menos. Para las mujeres con sobrepeso, el riesgo subió al 54%. En las dietas de estas mujeres, la carne era la principal fuente de DPA.

En otras palabras: lo que importa es toda su dieta, no solo un nutriente. Es por eso que recomiendo comer mariscos y otras fuentes de omega-3 como parte de un patrón de alimentación mediterráneo, rico en verduras, frutas, granos integrales, grasas de origen vegetal y hierbas y especias, todas fuentes de antioxidantes.

Es probable que el consumo de omega-3 en esta dieta sea mucho más protector que consumirlos dentro de una dieta estadounidense tradicional, que generalmente es baja en alimentos vegetales y demasiado alta en granos procesados, azúcar y productos animales.

Entonces, hasta que sepamos más sobre el posible vínculo omega-3-diabetes, concéntrese en estas ocho estrategias clave de alimentación saludable, para maximizar su ingesta de antioxidantes y crear un equilibrio en su dieta.

Pero cocínelo de manera saludable formas (haga clic aquí para ver mis consejos). Y tenga en cuenta su patrón general de alimentación.

Especialmente las comidas que contienen alimentos de origen animal. Batir las verduras en un batido o agregarlas a las tortillas para el desayuno. Opte por ensaladas en lugar de sándwiches en el almuerzo. En la cena, intente llenar la mitad de su plato con verduras, ya sean asadas al horno, salteadas, salteadas o en ensalada.

Si se cansa de los bocadillos a base de frutas, coma verduras acompañadas de hummus, tahini, tapenade de aceitunas o guacamole. Opciones más inteligentes: nueces, semillas y aceitunas.

Agregue jengibre fresco rallado, canela o menta a un batido o yogur parfait en el desayuno. Agregue cúrcuma y pimienta negra a los huevos. Espolvoree hierbas frescas, como albahaca, en ensaladas. Cocine con ajo, además de hierbas y especias frescas o secas, incluyendo orégano, romero, clavo y comino.

O al menos ir mitad y mitad. También puede usar legumbres (frijoles, lentejas y guisantes, como garbanzos) en lugar de granos. Por ejemplo, puede servir mariscos sobre lentejas en lugar de arroz.

Son antiinflamatorios y están llenos de antioxidantes. Piense en aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas y mantequillas de nueces y semillas. Por ejemplo, puede untar tostadas integrales con aguacate maduro o mantequilla de almendras en lugar de mantequilla. Aliñe las ensaladas con una vinagreta a base de aceite de oliva en lugar de un aderezo cremoso. Use AOVE en lugar de mantequilla para saltear verduras. Y cubra el pescado, la carne o los huevos cocidos con aguacate en rodajas o nueces picadas.

Eso incluye granos refinados como pan de harina blanca y arroz blanco, bebidas azucaradas, dulces y postres.

p> Estos productos tienen perfiles de grasas más saludables y carecen de hormonas y antibióticos, lo que los convierte en opciones mucho mejores para su bienestar. Para obtener más información, consulte mi publicación sobre las diferencias nutricionales entre la carne de res alimentada con pasto y la convencional.