La forma correcta de tomar suplementos de melatonina, según un médico del sueño

El desfase horario siempre parece sacar lo mejor de mí cuando viajo. Probé pastillas para dormir recetadas, tazas de café en el momento oportuno e incluso ajusté gradualmente mi horario de sueño en los días previos a un viaje. Pero no había usado melatonina para ayudar a regular mi ciclo de sueño, así que cuando Sundown Naturals Adult Melatonin Gummies ($ 4; amazon.com) aterrizó en mi escritorio unos días antes de un reciente viaje a Europa, parecía el destino. Empaqué un puñado en mi equipaje de mano, pensando que al menos me ayudarían a tener unas horas de descanso durante el vuelo. Fue entonces cuando comenzó mi historia de amor: a diferencia de las pastillas para dormir, la melatonina me ayudó a conciliar el sueño con facilidad en el avión, pero no me dejó aturdido al llegar. Terminé tomándolos todas las noches durante el viaje para ayudar a mi reloj biológico a adaptarse a la nueva zona horaria (¡con un desfase horario mínimo!); y luego, de vuelta en Nueva York, para volver a la hora del este.

Pero dos semanas después, definitivamente ya no tengo el desfase horario, todavía me encuentro buscando estas gomitas antes de acostarme. Para mí, se trata menos de quedarme dormido y más de la calidad de mi descanso. He dormido profundamente toda la noche y me he despertado sintiéndome súper renovado. ¿Pero es así como se supone que debes usar la melatonina? Y aunque es una ayuda natural para dormir, ¿es posible volverse adicto?

Me comuniqué con Chris Winter, MD, director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson y autor del próximo libro The Sleep Solución, para obtener su opinión. La buena noticia, dice, es que no se volverá físicamente adicto a los suplementos de melatonina, al menos no de la forma en que puede volverse adicto a las pastillas para dormir recetadas, por ejemplo. Pero eso no significa que deba hacer un hábito nocturno al tomarlos.

"Debe darse un límite de tiempo, por ejemplo, cuatro o cinco días", dice, y agrega que deben ser tomado por una razón muy específica, como durante un episodio inusual de insomnio o cuando viaja a través de zonas horarias. "Cuando esa cosa haya seguido su curso, debe detenerse".

La razón de esto, explica el Dr. Winter, tiene que ver con la forma en que funciona el reloj interno de nuestro cuerpo. Cuando el sol se pone y oscurece afuera, esto alerta a la glándula pineal del cerebro de que es casi la hora de irse a dormir. La glándula pineal, a su vez, comienza a secretar melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. A la mañana siguiente, los niveles de melatonina disminuyen, lo que le indica a su cuerpo que es hora de despertarse.

'Cuando alguien comienza a tomar melatonina por primera vez, experimenta un aumento repentino de la hormona del suplemento en además de la secreción nocturna natural que ya están obteniendo de su cerebro ', dice.

Como solución a corto plazo, la melatonina puede ser útil para ajustar su reloj interno. "Es una buena manera de recrear los ritmos circadianos cuando se han alterado", dice el Dr. Winter. Sin embargo, comienza a volverse problemático si toma suplementos de melatonina todas las noches.

"Para los consumidores crónicos de melatonina, el ritmo circadiano de su cuerpo puede retrasarse con el tiempo", dice. `` Entonces, si su cerebro secreta naturalmente melatonina todas las noches a las 7 p.m., puede comenzar a pensar que no necesita secretarla hasta las 11 p.m., por ejemplo, porque es entonces cuando ha estado tomando una pastilla de melatonina ''. En otras palabras, podrías sabotear la efectividad del reloj interno de tu cuerpo.

Algunas personas también pueden volverse psicológicamente dependientes de la idea de tomar un suplemento para conciliar el sueño.

'Es como una manta de bebé ”, dice el Dr. Winter. En realidad, no cura nada, pero si se convierte en un hábito, la gente se sentirá nerviosa por irse a la cama sin él. Comenzarán a pensar: 'No tomé melatonina, ahora me despertaré durante la noche y me sentiré fatal al día siguiente'. Entonces sienten ansiedad por no poder dormir '.

¿Y en cuanto a todo ese beneficio de dormir toda la noche que me encanta? El Dr. Winters insiste en que es mejor simplemente despertarse y volverse a dormir de forma natural en lugar de depender de la melatonina. "Si se despierta en medio de la noche, es posible que se sienta atontado al día siguiente, sí, pero eso le enseñará a su cerebro a ayudarlo a dormir de manera más eficiente la noche siguiente".

En lugar de volverse dependiente tomando melatonina para conciliar el sueño, el Dr. Winter sugirió que comenzara a cultivar una rutina que apoye el ritmo circadiano de mi cuerpo.

'Cree un ambiente tranquilo a la hora de la cena', dice. En otras palabras, debería atenuar las luces más temprano en la noche, apagar el televisor (no más borracheras de Stranger Things después del trabajo en Netflix) y habilitar esa configuración de 'turno de noche' en mi iPhone. "Esto le indicará a su cerebro que es hora de comenzar a producir melatonina, y se quedará dormido más fácilmente unas horas después".

Para sentirse más alerta por la mañana, recomendó programar la mañana. entrenamientos y el uso de una 'luz de despertador' para hacer que mi habitación se sienta más soleada en los oscuros meses de invierno. Empecé a usar la luz de despertador de Philips con simulación de amanecer en color ($ 170; amazon.com), que produce gradualmente una luz de aspecto natural unas horas antes de la hora de despertar y también funciona como un reloj despertador con suaves sonidos de la naturaleza.

Lo más importante es que guardaré las gomitas de melatonina hasta mi próximo gran viaje, que resulta ser un vuelo de 20 horas a Australia; estoy bastante seguro de que las necesitaré para eso.