El secreto para quemar más calorías en tu carrera

Ya sea que te consideres una tortuga o una liebre, tus entrenamientos se beneficiarán a lo grande aumentando periódicamente el ritmo. "No solo te ayuda a convertirte en un corredor más rápido en general, sino que también aumenta tu metabolismo al obligarte a trabajar más duro y luego recuperarte", señala David Siik, entrenador e instructor de atletismo en Equinox en West Hollywood, California.

Eso es porque cuando siempre corres al mismo ritmo, tu cuerpo se vuelve un poco perezoso. Lleve las cosas a un nivel superior, incluso por solo unos minutos, y dejará esa zona de confort, lo que se traduce en mayores ganancias en forma física. El grande: quema de calorías. Puede quemar aproximadamente un 20 por ciento más de calorías simplemente corriendo una milla de ocho minutos frente a una de 10 minutos. Y cuando haces intervalos de velocidad repetidos, estás creando una 'postcombustión' más grande, con el consumo de oxígeno (y por lo tanto el gasto calórico) que se mantiene alto mientras tu cuerpo trabaja para volver a su estado previo al ejercicio. También involucrará mejor sus glúteos y pantorrillas, lo que lo ayudará a avanzar, agrega Siik, mientras que sus abdominales trabajan más duro para ayudar a contrarrestar parte del torque que ocurre a velocidades más altas.

No lo hace ' No es necesario ser un atleta de élite para obtener los beneficios. "Solo hacer un día de velocidad a la semana en el que se acelera el ritmo de 8 a 10 minutos puede marcar la diferencia", señala Chris Heuisler, entrenador de carreras certificado en Boston y conserje de RunWestin. Asegúrese de aumentar gradualmente, advierte: Demasiadas cosas rápidas pueden provocar lesiones como tendinitis de Aquiles, fascitis plantar y calambres en las piernas, ya que la parte inferior de las piernas tiende a soportar gran parte del impacto adicional que viene con el trabajo de velocidad. (No realice entrenamientos de velocidad más de dos veces por semana).

Por último, recuerde que no necesita correr tanto que sienta que va a perder el almuerzo por todas sus Nike. "La clave es alejarse de ese ritmo relajado y entrar en un área en la que es difícil decir más de un par de palabras a la vez", dice Heuisler. Y no se preocupe: como cualquier otra cosa, cuanto más lo haga, mejor se sentirá. Nuestra práctica guía lo ayudará a navegar por las autopistas.

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El calentamiento más rápido

Le estás pidiendo mucho a tu cuerpo cuando aumentas la intensidad, por lo que es fundamental calentar adecuadamente. Agregue estos cuatro movimientos antes de ir más rápido, aconseja Eric Barron, entrenador de Track Club LA y entrenador de campo traviesa en Santa Monica College. Ah, y siempre comienza tus carreras con unos minutos a un ritmo suave.

Zancadas: comienza a correr a tu ritmo habitual, luego da algunos pasos más largos y un poco más rápidos. Haga de cuatro a seis zancadas en cada pierna durante aproximadamente 250 pies (o aproximadamente 25 segundos).

Balanceo de piernas: párese con los pies separados a la altura de las caderas. Balancee la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás de 8 a 10 veces, moviéndose en todo el rango de movimiento. Cambia de pierna y repite. Luego, balancee cada pierna de lado a lado de 8 a 10 veces.

Carioca: Piense en esto como el paso de la vid de los aeróbicos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas suaves. Empuje con el pie izquierdo, cruzándolo detrás del pie derecho, luego dé un paso hacia la derecha con el pie derecho. Luego cruce el pie izquierdo frente a usted y vuelva a dar un paso hacia la derecha con el pie derecho. Continúe moviéndose hacia la derecha durante 8 a 10 repeticiones, luego repita, cambiando de dirección.

Saltos: Salte hacia adelante, llevando el pie delantero por encima de la rodilla y usando los brazos para impulsar. Continúe durante unos 100 pies (o unos 10 segundos). Luego repita, esta vez llevando el pie delantero a la altura de la mitad de la pantorrilla. Termine la serie levantando la pierna delantera justo por encima del tobillo.

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3 entrenamientos más rápidos

Entrenador de cinta de correr
Al manipular la velocidad y la inclinación de la máquina, obtiene un entrenamiento duro que puede ajustar fácilmente para adaptarse a su ritmo, dice el creador David Siik.

Cómo funciona: después de un Calentamiento fácil de tres a cinco minutos, corre rápido durante 30 segundos y recupérate con un trote lento durante un minuto. Repita seis veces, aumentando cada segmento a 0,2 mph. Luego, corra a su última velocidad, agregando una inclinación del 1 por ciento a cada intervalo de 30 segundos. (Descanse un minuto entre cada uno). Repita seis veces, terminando con una calificación del 5 por ciento. Por último, corra a su velocidad más rápida en una pendiente del 5 por ciento. Comience con un intervalo de 30 segundos, recupérese y luego agregue 10 segundos a cada intervalo hasta llegar a los 60 segundos. Termine con unos minutos de trote suave. Para obtener más información, visite nuestro / treadmill-run.

Escalador de colinas
La fuerza y ​​la velocidad van de la mano, razón por la cual el trabajo en colinas es tan esencial para los corredores. Para este ejercicio, busque una colina empinada que tarde unos 20 segundos en subir. La estabilidad del núcleo es crucial para una buena forma de ejecución, dice Heuisler; agregar planchas a su calentamiento lo ayudará a desarrollar fuerza en esa área. Termine con unos minutos de trote suave.

Cómo funciona: Calienta con 10 minutos de trote suave, seguidos de dos planchas de un minuto (antebrazos en el piso, piernas extendidas detrás de ti, cuerpo formando una línea de la cabeza a los pies). Corre cuesta arriba con un esfuerzo cercano al máximo durante 10 a 20 segundos. Camine lentamente hacia abajo para recuperarse. Repita de cuatro a cinco veces, aumentando hasta 10 a 12 repeticiones.

Track Star
Sin semáforos y una superficie tolerante hacen que las pistas sean ideales para el trabajo de velocidad. Y la distancia es muy fácil de medir, por lo general alrededor de un cuarto de milla a la redonda. Además, "es fácil mantener la coherencia, incluso durante los intervalos de velocidad", señala Barron. Estas repeticiones te ayudan a desarrollar fuerza y ​​resistencia, desafiándote a trabajar más duro en cada sesión de sprint.

Cómo funciona: calienta con 10 minutos de trote suave. Luego haga los estiramientos dinámicos (consulte Cómo calentarse, página anterior). Corre una vez alrededor de la pista con un gran esfuerzo, luego trota lentamente para recuperarte. Repita por un total de cuatro a seis intervalos. Termine con 5 a 10 minutos de trote suave. Cada semana, agregue otro intervalo hasta que llegue a un total de ocho.

Cómo crear una mejor lista de reproducción para correr

Una forma sencilla de acelerar: suba el volumen. La investigación muestra que puede ser un gran motivador. Para crear una mejor lista de reproducción, descarga estas aplicaciones de música.

PaceDJ: ¿Tienes una canción favorita para correr, pero su tempo no se ajusta a tu entrenamiento? No hay problema. Esta aplicación acelerará o ralentizará la canción para que coincida con su ritmo objetivo. ($ 3; pacedj.com)

TempoRun: una vez que seleccione su ritmo (rápido o lento), la aplicación analiza las canciones en su biblioteca y luego las categoriza por latidos por minuto. ($ 3; temporunapp.com)

FitRadio: elija un género más su ritmo objetivo (para el trabajo de velocidad, eso es entre 120 y 140 latidos por minuto), y esta aplicación formulará una lista de reproducción que se adapte a sus gustos y preferencias tempo. (Gratis; fitradio.com)