Los pequeños cambios en la dieta que pueden contribuir a una gran pérdida de peso

No existe un enfoque único para comer mejor. Como nutricionista, algunos clientes con los que me reúno están listos y dispuestos a sumergirse de lleno en una revisión dietética completa y, lo más importante, pueden seguir con ella. A otras personas, especialmente aquellas que, en el pasado, han intentado hacer demasiados cambios demasiado rápido que finalmente fracasaron, les resulta más fácil pasar lentamente a comer de manera diferente. Las personas de este grupo a menudo preguntan: Está bien, si solo pudiera concentrarme en una cosa, ¿cuál debería ser? Mi respuesta varía según sus objetivos, pero si desea perder peso, aquí está mi lista de cinco sencillos ajustes en la dieta que, en última instancia, pueden marcar una gran diferencia. La estrategia: comience con un solo cambio y, cuando lo sienta como parte de su rutina habitual de alimentación, agregue otro. Una vez que ese cambio se sienta como una segunda naturaleza, agregue otro, y así sucesivamente. Puede llevar un poco más de tiempo ver grandes resultados, pero para muchos, un enfoque escalonado para transformar su alimentación significa hacer cambios que realmente se mantienen en el camino.

Un estudio reciente de los Institutos Nacionales de Salud encontró que las personas a las que simplemente se les pidió que comieran más fibra (30 gramos al día de alimentos, no suplementos) perdieron casi tanto peso como las que se les pidió que siguieran un plan de alimentación más completo con más de una docena de directivas diferentes. También hubo, como era de esperar, una menor tasa de abandono en el grupo que consumía fibra. Además, los investigadores encontraron que al centrarse solo en la fibra, los participantes naturalmente comían menos alimentos grasos y azucarados, porque eran desplazados por las opciones ricas en fibra. Para intentar hacer esto usted mismo, aumente su consumo de frutas y verduras frescas, especialmente aquellas con tallos, pieles, membranas y semillas comestibles (por ejemplo, brócoli, alcachofas, frambuesas, manzanas y naranjas); bocadillos de nueces y semillas; cambie de granos refinados (como arroz blanco) a granos integrales (pardos o silvestres) y haga legumbres "es decir, guisantes, lentejas y frijoles" en el menú, agregándolas a ensaladas o sirviéndolas como guarnición de una tortilla, en una sopa o como cama para pescado a la parrilla.

Muchos clientes con los que trabajo se sorprenden de cómo cambia su apetito una vez que dejan de consumir edulcorantes artificiales. Escuché cosas como Mis antojos constantes de dulces se fueron y siempre sentí hambre, incluso una hora después de comer, pero ahora sé cómo se siente el hambre real. Efectos como estos están respaldados por investigaciones recientes con animales. Por ejemplo, un estudio de Yale descubrió que cuando a los ratones hambrientos se les daba a elegir entre azúcar artificial y azúcar real, tendían a elegir el azúcar real, incluso si el edulcorante artificial era mucho más dulce. La conclusión de los científicos: los cerebros de los ratones, y posiblemente los humanos, no pueden ser engañados con cosas falsas, y depender de edulcorantes artificiales puede aumentar los antojos de dulces en general. También se ha demostrado que los edulcorantes artificiales alteran las bacterias intestinales de formas que pueden aumentar el riesgo de obesidad. ¿Parece que no puedes dejar tu hábito de refrescos? Intente eliminar el agua agregando limón o lima, ramitas de menta fresca, jengibre fresco rallado o un poco de puré de fruta.

Recientemente hablé con un cliente que come en Chipotle con frecuencia. Si bien su elección de un tazón de burrito sin tortilla fue buena, todavía estaba ingiriendo demasiados carbohidratos para que la balanza se moviera hacia abajo. Cambiar a una ensalada con verduras como base y pedir bolas más pequeñas de arroz integral y frijoles negros en la parte superior lo dejó igual de lleno y satisfecho, pero con la mitad de carbohidratos. Puede hacer el mismo tipo de ajuste en casa. En lugar de una taza de penne integral cocido, reduzca a media taza y agregue un cuarto de taza de espinaca fresca, tomate picado, champiñones en rodajas y cebolla picada. Este cambio le ahorrará unos 15 gramos de carbohidratos y aumentará el volumen de su comida para que realmente se sienta más lleno después de comerla. Otras formas de reducir los carbohidratos sin eliminarlos por completo incluyen pedir una ensalada picada con una cucharada pequeña de quinua o garbanzos, en lugar de una envoltura, y usar lechuga en lugar de un panecillo para la hamburguesa combinada con un lado pequeño de almidón, como batatas fritas al horno.

Este cambio ha ayudado a muchos de mis clientes a eliminar cientos de calorías excedentes de sus dietas cada semana y, como resultado, comenzar a adelgazar. La mitad de una barra de tres onzas de una de mis marcas favoritas de chocolate negro contiene solo 200 calorías y 21 gramos de carbohidratos. Compare eso con una galleta con chispas de chocolate del pan Panera (440 calorías, 58 gramos de carbohidratos) o un croissant de chocolate de Starbucks (370 calorías, 46 gramos de carbohidratos). Bonificación: las investigaciones han demostrado que hacer del chocolate amargo un capricho diario puede ayudar a controlar los antojos de alimentos dulces y salados.

Además de las calorías que agregan a su dieta "mucho más de lo que probablemente piensa", las bebidas alcohólicas tienden a ser importantes descarriladores de la dieta. He tenido innumerables clientes que me han dicho que después de una copa o dos, de repente adoptan una actitud de Oh, al diablo con respecto a comer, y terminan no solo mordisqueando alimentos al alcance de la mano (papas fritas y salsa o pan con mantequilla en un restaurante). , pretzels en el bar), sino también comiendo alimentos que no alcanzarían sobrios y comiendo porciones mucho más grandes. No es necesario que se convierta en abstemio para perder peso, pero reducir conscientemente a, digamos, una noche a la semana, establecer un máximo de dos bebidas y beber un vaso de agua con cada cóctel puede ayudarlo a perder muchos kilos.