Los suplementos que realmente pueden ayudar con la dieta y la pérdida de peso, y los que no pueden

¿Año nuevo, nueva rutina de suplementos? Si ha comenzado el 2020 con un plan de dieta o ejercicio que incluye vitaminas, hierbas, batidos o píldoras, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) tienen un mensaje para usted: primero consulte la investigación. No se ha demostrado que todos los suplementos para adelgazar o para hacer ejercicio funcionan, dicen los expertos, y algunos incluso pueden ser peligrosos.

Para ayudar a los consumidores curiosos, la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los NIH ha creado dos -para usar hojas de datos. Disponibles en el sitio web de ODS, las hojas de datos describen la eficacia y seguridad de muchos productos de suplementos diferentes y los ingredientes que contienen.

“Es enero y la gente está tomando decisiones sobre su salud, peso y forma física en general ”, Dice a Health Paul Thomas, científico en nutrición del ODS y autor de las nuevas hojas informativas. "Pensamos que era un buen momento para enfatizar que tenemos estas hojas informativas que pueden ser útiles para las personas que están considerando si estos suplementos pueden ser valiosos para lograr sus objetivos".

Uno de los Las hojas informativas, tituladas Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético, cubren más de 20 ingredientes de suplementos comunes que han sido supuestamente para mejorar la fuerza o la resistencia, aumentar la eficiencia del ejercicio, lograr un objetivo de acondicionamiento físico más rápidamente o aumentar la tolerancia al entrenamiento intenso. Los productos que contienen estos ingredientes a veces se denominan ayudas ergogénicas y a menudo se venden en farmacias, tiendas de alimentos orgánicos y gimnasios.

Las investigaciones muestran que algunos de estos ingredientes pueden ser útiles en circunstancias específicas. La creatina, por ejemplo, puede ayudar con ráfagas cortas de actividad de alta intensidad (como levantar pesas), pero no para los esfuerzos de resistencia (como las carreras de larga distancia). Beber jugo de remolacha podría mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico, pero no se sabe si los suplementos que contienen remolacha en polvo tienen el mismo efecto.

La cafeína es otro ingrediente que recibe una aprobación cautelosa. "Los expertos en medicina deportiva están de acuerdo en que la cafeína puede ayudarlo a hacer ejercicio al mismo nivel de intensidad durante más tiempo y reducir la sensación de fatiga", afirma la hoja informativa. La ingesta de hasta 400 o 500 miligramos al día es segura para la mayoría de los adultos, y los expertos recomiendan tomar de 2 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal, de 15 a 60 minutos antes del ejercicio.

Para otros ingredientes, hay limitaciones o ninguna ciencia para respaldar sus afirmaciones relacionadas con la aptitud física. Los antioxidantes, por ejemplo, pueden ser buenos para la salud en general, pero ningún estudio ha encontrado que desempeñen un papel en el rendimiento deportivo. Y los ingredientes como Tribulus terrestris y el terciopelo de asta de ciervo, comercializados para el desarrollo muscular y la virilidad masculina, ni siquiera se han estudiado lo suficiente para saber si son realmente seguros.

“Usted Puede que se sorprenda al saber que los fabricantes de suplementos de rendimiento generalmente no realizan estudios en personas para averiguar si sus productos realmente funcionan y son seguros ”, dice la hoja informativa. Y cuando se realizan estudios en humanos, a menudo incluyen solo una pequeña cantidad de personas jóvenes y saludables, a menudo solo hombres, por solo unos días o semanas.

Otros ingredientes en la hoja de datos incluyen jugo de cereza ácida, aminoácidos, ginseng, hierro y proteínas, que probablemente ya esté comiendo lo suficiente, sugiere la evidencia. ¿La línea de fondo? Se ha demostrado que solo algunos de estos mejoran realmente el ejercicio y el rendimiento atlético, dice el NIH, e incluso esos solo deben ser utilizados por atletas que ya están comiendo una buena dieta y entrenando adecuadamente.

El otro nuevo La hoja informativa incluye suplementos comercializados para bajar de peso, una categoría en la que los estadounidenses gastan más de $ 2 mil millones al año. “Los vendedores de estos suplementos podrían afirmar que sus productos le ayudan a perder peso al bloquear la absorción de grasas o carbohidratos, frenar su apetito o acelerar su metabolismo”, dice la hoja informativa. Pero hay poca evidencia de que funcionen, dice Thomas. Además, pueden ser costosos e interactuar con medicamentos recetados, y algunos incluso pueden ser dañinos.

Algunos ingredientes en la hoja de datos, como el cromo, pueden ayudarlo a perder una cantidad muy pequeña de grasa corporal. estudios muestran. Beber té verde también es seguro para la mayoría de las personas y puede ayudarlas a perder una pequeña cantidad de peso, aunque las píldoras de extracto de té verde se han relacionado con daño hepático. (Beber mucho té verde también puede interactuar con los medicamentos con estatinas, según un estudio reciente).

Pero algunos, como la naranja amarga, la cetona de frambuesa y la hoodia, no se han estudiado lo suficiente para demostrar que ' estás a salvo. Otros, como los betaglucanos y la garcinia, parecen ser seguros cuando se toman según las indicaciones, pero no se ha demostrado que tengan ningún efecto sobre la pérdida de peso. Muchos de estos ingredientes también pueden causar efectos secundarios desagradables, como flatulencia o diarrea, náuseas o vómitos, dolor de cabeza y calambres estomacales.

Los NIH no quieren que las personas dejen de tomar suplementos por completo, y Thomas dice que los suplementos, en su mayor parte, son seguros para tomar según las indicaciones. Pero quiere recordarles a los consumidores la incertidumbre que existe en la industria y enfatiza que las píldoras y los polvos no son una solución mágica para ponerse en forma.

“Estos suplementos no pueden ni siquiera se comercializan para tomar en lugar de los tipos estándar de cosas que sabemos que deberíamos hacer para nuestra salud, estado físico y pérdida de peso en general ”, dice. “Estos incluyen comer una muy buena dieta y hacer actividad física regularmente. La pregunta es si alguno de estos suplementos se suma a eso, o podría ser un tipo de ayuda adicional ".

Si está pensando en tomar un suplemento para el rendimiento o para bajar de peso, la hoja informativa le aconseja que hable primero con su médico. Hablar con un experto en salud es especialmente importante si eres un adolescente, tienes alguna condición médica o estás tomando algún medicamento u otros suplementos.