Las 7 mejores formas en que las personas se lastiman en el gimnasio

YouTube está lleno de fallas en el gimnasio; Piense en los deportistas que se caen de las cintas de correr, hacen mal uso de las máquinas de fuerza y ​​usan ropa tremendamente inapropiada. Pero la mayoría de los errores de entrenamiento son un poco menos ... obvios, y no los cometen solo personas que no tienen ni idea de cómo hacer ejercicio. Tu amigo que corre 20 millas a la semana o la mujer que siempre ves en el estante de pesas pueden ser tan propensos a cometer errores que conducen a lesiones como un novato en el gimnasio. Aquí, los fisioterapeutas revelan las siete formas más comunes en las que sus pacientes, incluso los que están muy en forma, se lastiman mientras hacen ejercicio.

Es tentador escatimar en un calentamiento cuando tienes poco tiempo y desea maximizar sus preciosos minutos de gimnasio. Mal movimiento: "Lo peor que puede hacer es comenzar a hacer pesas sin preparar sus músculos", dice Karen Joubert, fisioterapeuta con sede en Beverly Hills, California. Eso es especialmente cierto cuando hace ejercicio después de un día en la oficina, cuando sus músculos están tensos después de ocho horas de estar sentado.

Prepare su cuerpo para la acción con un calentamiento dinámico. David Reavy, un fisioterapeuta con sede en Chicago, nos dio uno de sus movimientos favoritos: colóquese en una posición de estocada y luego doble el cuerpo hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Esto alarga el flexor de la cadera en la pierna trasera y activa la cadena posterior (un grupo de músculos en la parte posterior de su cuerpo). (Echa un vistazo a seis estiramientos dinámicos más para prepararte para cualquier entrenamiento).

Simplemente haz una sentadilla hacia atrás e inmediatamente agrega dos placas más a la barra para tratar de maximizarla aún más. "Creemos que si levantamos pesos más pesados ​​y nos esforzamos más, veremos resultados más rápidos", dice Joubert. "Pero realmente vamos a ver lesiones más rápidas". Su consejo: "Juega de forma más inteligente, no más difícil".

Pero, ¿cómo sabes cuándo es el momento adecuado para pasar al siguiente nivel? Espere hasta que los entrenamientos comiencen a sentirse demasiado fáciles, dice Reavy, y luego concéntrese en avanzar gradualmente. Si está corriendo 3 millas a un ritmo de 8 minutos, por ejemplo, aumente su distancia una milla o dos a la misma velocidad, o corra más rápido por la misma distancia. Lo mismo ocurre con el entrenamiento con pesas; aumentar repeticiones o libras. “Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte a un nuevo desafío”, dice Reavy.

¿No puedes hacer un peso muerto más sin redondear tu espalda baja, o una sentadilla más sin inclinarte hacia adelante? Lo mejor es aligerar la carga o incluso dejar de hacerlo por el día: levantar objetos con una forma deficiente lo expone a lesiones, dice Reavy. Cuando levante pesas, recuerde mantener la columna recta y el peso en los talones, y si no está seguro de mantener la forma correcta, solicite la ayuda de un entrenador.

¿Es músculo? dolor o algo más serio? Aquí hay una regla general: el dolor puede persistir uno o dos días antes de desaparecer, pero el dolor persiste, dice Joubert. El dolor también tiende a aliviarse con el estiramiento y el movimiento, mientras que una lesión en realidad empeorará. Y si tiene un dolor agudo y punzante, entonces sabe que está causando algún daño, dice Reavy. "O cualquier dolor que viaje, como algo que comienza en la pierna y se mueve hacia arriba".

Dicho esto, el dolor muscular también podría ser una mala señal, especialmente si lo nota en una pierna y no en la otro, dice Reavy. Esto podría ser una señal de que está compensando en un lado una lesión en el otro.

Si bien puede sentirse tentado a esforzarse realmente para alcanzar resultados, la clave es verificar con su cuerpo y tomar un respiro si algo se siente mal, dice Joubert. La conclusión: superar el dolor no te hace más fuerte; te hace lesionado.

De la misma manera que es importante tomar un descanso cuando tu cuerpo está sufriendo, también es crucial que te des un poco de R & amp; R regular. Si bien saltarse un entrenamiento o tomarse un día libre puede parecer contraproducente para sus objetivos, "en realidad es tan importante, porque no verá cambios si no se da un descanso", dice Joubert. "Si empujas tu cuerpo en ese gimnasio todos los días, lo que sucede es que comienza a derrumbarse, porque no le estás dando tiempo a las células musculares para reconstruirse y crecer". Ella recomienda concentrarse en una hidratación adecuada, consumir muchos electrolitos junto con alimentos limpios y descansar.

Dicho esto, un día de recuperación no tiene por qué ser un día de descanso. De hecho, a Reavy le gusta tener lo que él llama "días de movilidad", que implican una combinación de ejercicios de activación, liberación de músculos y entrenamientos de movilización. Para activar sus músculos, vuelve a visitar su calentamiento funcional habitual. Luego, libera la tensión en varias partes de su cuerpo usando un rodillo de espuma. Finalmente, llega al evento principal, entrenamiento de movilidad, enfocándose principalmente en sus caderas y pelvis. Estos son dos de sus favoritos que puede probar usted mismo:

Por más obsesionado que esté con SoulCycle, hacer un entrenamiento, y solo un entrenamiento, eventualmente será contraproducente. "Si haces lo mismo una y otra vez, incluso si estás usando tu cuerpo correctamente, estás fortaleciendo los mismos músculos una y otra vez, lo que puede provocar tensión", dice Reavy. También podría terminar con una lesión por uso excesivo, como tendinitis o calambres en las piernas, dice Joubert.

Como alternativa, ambos recomiendan enfáticamente el entrenamiento cruzado. Y al elegir la combinación de ejercicios, asegúrese de mantenerlos equilibrados. "Su cuerpo necesita alargar y acortar sus músculos", dice Reavy. "Entonces, si a menudo levantas pesos pesados ​​(acortamiento), ve a una clase de yoga o pilates (alargamiento) como contrapeso".

El entrenamiento cruzado es realmente beneficioso para todos, dice Joubert: Tú ' Obtendrá mejores resultados y su cuerpo no se quemará haciendo lo mismo constantemente.

Diferentes zapatos son mejores para diferentes tipos de entrenamientos. Los zapatos para correr están diseñados con telas flexibles y para movimiento en línea recta, por lo que usarlos para, por ejemplo, una clase de boxeo que requiere saltos de lado a lado lo prepara para un tobillo enrollado. Invierta en un par de zapatos de entrenamiento cruzado; su cuerpo se lo agradecerá.