La verdad sobre las grasas alimentarias

¿La grasa dietética es buena o mala para nosotros? ¿Las grasas saturadas son perjudiciales para el corazón? No hay una respuesta breve a ninguna de estas preguntas. Cuando creíamos que toda la grasa de la dieta era mala, estábamos equivocados. Pero cuando adoptamos el punto de vista opuesto, que toda la grasa dietética ha sido difamada injustamente y en realidad es beneficiosa, nos equivocamos nuevamente.

Para comprender cómo la grasa se volvió tan controvertida, necesitamos una lección rápida de historia. A mediados del siglo XX, el fisiólogo estadounidense Ancel Keys, PhD, comparó los resultados de salud entre países de todo el mundo y descubrió que había tasas más altas de enfermedades cardíacas en sociedades que consumían mucha carne y lácteos y tasas mucho más bajas en sociedades con dietas a base de plantas. Su consejo en pocas palabras: coma menos de los alimentos con alto contenido de grasa que predominaban en Estados Unidos en la década de 1950, incluidas las hamburguesas y los perros calientes, la mantequilla y el helado, y coma más alimentos naturalmente bajos en grasa, haciendo hincapié en las verduras y las frutas.

¿Qué sucede cuando realiza este cambio? En 1990, mi amigo Dean Ornish, MD, demostró de manera espectacular que una dieta muy baja en grasas, principalmente basada en plantas, puede reducir la placa en las arterias coronarias, revirtiendo en realidad la enfermedad cardíaca. E incluso podría modificar la expresión genética y ralentizar, detener y revertir la progresión de ciertos cánceres.

Reducir la grasa, agregar calorías
Desafortunadamente, los estadounidenses nunca hicieron nada ni remotamente como lo que estos científicos recomendaron. No incluimos más productos en nuestra dieta. De hecho, ni siquiera reducimos nuestra ingesta de grasas, según los datos dietéticos nacionales. En cambio, simplemente agregamos más alimentos procesados ​​bajos en grasa, ricos en almidón refinado y azúcar agregada. Como resultado, redujimos nuestra ingesta de grasas como porcentaje de las calorías totales, pero solo porque nuestras calorías totales aumentaron, no porque nuestra ingesta de grasas disminuyó.

Por supuesto, esto no mejoró nuestra salud. Las tasas de obesidad y diabetes aumentaron, y se culpó a la 'reducción de grasa'. La noción de que Ancel Keys estaba profundamente equivocado se ha convertido en el evangelio de la Nueva Era desde la era de la Dieta Atkins.

El mensaje de Keys era imperfecto. Por ejemplo, ahora comprendemos mejor que no todos los alimentos grasos son malos para nosotros: las nueces, las almendras, el salmón salvaje y los aguacates pueden tener un alto contenido de grasas en la dieta, pero también son superalimentos. Sin embargo, en general, si hubiéramos seguido el consejo de Keys (comer alimentos naturalmente bajos en grasas), nuestra salud como nación habría mejorado casi con seguridad y nuestro peso habría disminuido.

Entender la controversia
Sin embargo, ahora el mensaje de 'toda grasa es buena' está cobrando fuerza. El último ejemplo: la respuesta tremendamente excesiva a un metanálisis (una combinación de estudios anteriores) publicado en Annals of Internal Medicine en marzo. El equipo de investigación analizó la ingesta de las personas de categorías específicas de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y trans) y subtipos dentro de esas categorías (como omega-3 y omega-6 poliinsaturados) y cómo eso correspondía a las tasas de enfermedad coronaria. La parte que recibió más atención: no encontraron una diferencia apreciable en las tasas de enfermedad coronaria entre las personas que tenían la mayor ingesta de grasas saturadas y las que tenían la menor cantidad.

Los titulares decían: 'La grasa es buena para usted . Pero el hecho es que en todo el mundo, las dietas ricas en grasas saturadas están asociadas con tasas más altas de enfermedades cardíacas. Otros estudios muestran que ciertos ácidos grasos saturados que prevalecen en los lácteos y la carne (los ácidos palmítico y mirístico) inducen inflamación, que está relacionada con la aterogénesis (el proceso que encierra nuestras arterias).

Para confundir aún más el tema, no todas las grasas saturadas son iguales. La investigación sugiere que otros ácidos grasos saturados, como el ácido esteárico (que se encuentra de manera prominente en el chocolate amargo) y el ácido láurico (que se encuentra en el aceite de coco), pueden ser inocuos.

Entonces, ¿por qué ese estudio que generó noticias no encontró beneficiarse de dietas con menos grasas saturadas? La gente no deja de comer grasas saturadas y deja un gran vacío en su dieta. Lo compensan comiendo más de otra cosa. La pregunta que esta revisión nunca hizo: ¿Qué era ese algo más? Reemplazar las grasas saturadas con almidón o azúcar podría empeorar su dieta.

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Cómo comer ahora
Una y otra vez, las investigaciones han demostrado que las dietas que promueven la salud son ricos en verduras y frutas, frijoles y legumbres, frutos secos y semillas y cereales integrales, con o sin pescado, huevos, mariscos, carnes magras y lácteos (recomiendo bajos en grasa o sin grasa).

Este estilo de alimentación es bajo en grasas saturadas (sin tener que fijarse en ellas) y prácticamente carece de grasas trans nocivas para la salud; también proporciona un buen equilibrio de aceites poliinsaturados y monoinsaturados. Y dado que la mayoría de los alimentos están cerca de la naturaleza, contienen poca azúcar agregada y sodio moderado.

En resumen: el secreto para elegir las grasas ideales es elegir alimentos mejores para usted en las proporciones correctas. . Realmente es así de simple.

Su decodificador de grasas
¿No puede distinguir un PUFA del aceite de palmiste? Consulte nuestra hoja de trucos.

Las grasas trans generalmente se encuentran en alimentos procesados ​​(bocadillos y postres empaquetados), alimentos fritos y manteca vegetal. También ocurre naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos. Lo reconocerá en la lista de ingredientes bajo el nombre 'aceite vegetal parcialmente hidrogenado'. Está relacionado con niveles más altos de colesterol LDL o "malo" y niveles más bajos de colesterol HDL o "bueno".

La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos que provienen de animales, como carnes rojas, aves y productos lácteos. También se encuentra en algunos alimentos vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palmiste. Ciertos tipos de grasas saturadas son peores para su salud que otras.

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) incluyen ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en pescados grasos como el salmón y alimentos vegetales como nueces y linaza) y omega- 6 ácidos grasos (en aceites vegetales como aceite de maíz). Pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) se encuentran en alimentos vegetales como nueces, aguacates y aceite de oliva. Se ha demostrado que reducen los niveles de LDL y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.