La verdad sobre las dietas bajas en carbohidratos

Travis Rathbone ¿Un plato de pasta infunde terror en tu corazón? ¿Una hamburguesa en un bollo te hace sudar frío? No estás solo. En estos días, nos estamos saltando la canasta de pan en cantidades récord (el volumen de pan, bollos y panecillos vendidos en las tiendas de EE. UU. Cayó un 9.1 por ciento entre 2006 y 2011) y evitamos las verduras con almidón. Parece que un nuevo plan de alimentación bajo en carbohidratos irrumpe en escena cada pocos meses. Y casi uno de cada tres adultos informa que está reduciendo o evitando por completo el gluten, según la firma de investigación de mercado NPD Group. "La carbofobia realmente se ha apoderado de la mente de las personas", dice Kim Larson, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Pero aquí está la cuestión: eliminar los carbohidratos es un negocio arriesgado. 'Es absurdo', dice David Katz, MD, director del Centro de Investigación para la Prevención de la Universidad de Yale y autor de Disease-Proof. 'Todas las plantas son fuentes de carbohidratos, por lo que no comer carbohidratos significa no comer alimentos vegetales, período.' Los carbohidratos son importantes para el cerebro y el cuerpo; los correctos incluso reducen su riesgo de enfermedad.

Sin embargo, la idea errónea de que cuanto menos carbohidratos coma, mejor persiste entre los estadounidenses que se preocupan por la salud y la dieta. "Todos se están subiendo a este tren", dice Larson. "Pero la ciencia simplemente no lo confirma". De hecho, los estudios ahora sugieren que consumir carbohidratos por un período prolongado puede ser perjudicial para nuestra salud.

No se puede vivir sin carbohidratos
Aunque muchos de nosotros pensamos en los carbohidratos como pan y pasta, se encuentran en cualquier alimento que provenga de una planta, incluidas frutas, verduras, nueces, granos, semillas y legumbres. "Es una clase de alimentos enorme y diversa", explica el Dr. Katz.

Para producir carbohidratos, las plantas atrapan la energía del sol dentro de moléculas de glucosa, un azúcar simple, luego conectan las moléculas de glucosa (a veces a lo largo de con los otros dos componentes básicos del azúcar, fructosa y galactosa) para crear moléculas de carbohidratos más largas, como sacarosa y almidón. Cuando comes esa planta, tu sistema digestivo descompone los carbohidratos más largos en glucosa, que viaja a través del torrente sanguíneo hasta las células. Las células procesan la glucosa, liberan la energía capturada y la utilizan como combustible.

Travis Rathbone Lejos de ser veneno, la glucosa da vida. "Si estás en un hospital y necesitan inyectarte algo de energía, usarán un goteo de glucosa", dice Joanne Slavin, PhD, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota y presidenta de Dietary 2010 Comité Asesor de Directrices sobre Carbohidratos. El Dr. Katz agrega: 'Si no tiene suficiente glucosa en la sangre, está muerto. Es así de simple '.

Si bien no tiene que comer carbohidratos para llevar glucosa a la sangre (su cuerpo puede fabricarla si es necesario),' los carbohidratos son los más eficientes fuente de combustible que tenemos ', dice Heidi Schauster, RD, una terapeuta de nutrición en Boston. Los defensores de la dieta baja en carbohidratos (el más famoso Robert Atkins, MD) señalan que su cuerpo también puede usar otras fuentes de combustible, como proteínas o ácidos grasos, para alimentarse. Pero muchos expertos dicen que este método de convertir las grasas en los llamados cuerpos cetónicos, conocido como cetogénesis, es mucho menos eficiente que usar glucosa para obtener energía. Y cuando se producen demasiados cuerpos cetónicos, el cuerpo se encuentra en un estado de cetosis. "La cetosis se puede tolerar durante un período breve, pero en casos graves podría tener efectos muy graves a largo plazo para el cerebro, así como los riñones, el hígado y el sistema esquelético", dice el Dr. Katz.

Además de proporcionar la glucosa necesaria, las plantas son nuestra única fuente de fibra dietética. Al igual que otros carbohidratos, la fibra está compuesta de muchas unidades de azúcar enlazadas, pero las enzimas humanas no pueden cortarla, por lo que pasa relativamente ilesa a través de gran parte del tracto digestivo. Y te beneficia de muchas formas. "Las personas que consumen más fibra tienen menos enfermedades cardiovasculares", dice Slavin. "También pesan menos y aumentan de peso con el tiempo".

Probablemente sepa que la fibra ayuda a mover los alimentos a través de su cuerpo, manteniéndolo regular. Además, algunas formas de fibra (incluido el almidón resistente, que se encuentra en los plátanos, las lentejas y muchos otros alimentos) son prebióticos, un tipo de carbohidrato que alimenta el crecimiento de bacterias 'buenas' en su intestino.

No por mencionar, omitir los carbohidratos podría significar quedarse cortos en nutrientes esenciales. "Eliminar los cereales integrales elimina una buena fuente de gran nutrición, como el zinc, el magnesio y las vitaminas B", dice Larson. Manténgase alejado de las frutas y verduras y se perderá muchas vitaminas y poderosos antioxidantes. Estos nutrientes juegan un papel fundamental para mantenernos saludables a largo plazo. "Cuando observamos estudios a nivel de población de personas que viven bien a lo largo de su vida", señala el Dr. Katz, "casi todos comen dietas ricas en carbohidratos buenos".

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Travis Rathbone El sorprendente peligro de las dietas bajas en carbohidratos
Ir bajo en carbohidratos está lejos de ser un concepto nuevo. Ya en 1863, el inglés William Banting escribió un popular panfleto que describe cómo perdió 35 libras con un régimen de mucha carne y bajo contenido de carbohidratos. A principios de la década de 1970, el Dr. Atkins causó sensación compartiendo una filosofía similar. Pero a principios de la década de 1980, el Departamento de Agricultura de EE. UU. Les dijo a los estadounidenses que debían comer menos grasas para tener una mejor salud cardíaca. Los productos bajos en grasa y altos en carbohidratos aparecieron por todas partes y aceptamos nuestros platos de pasta.

Luego vino otro cambio radical. En las últimas dos décadas, los investigadores nos han dicho que la grasa no es del todo mala, y que consumir dulces azucarados procesados ​​ha perjudicado nuestra salud y cintura. Mientras tanto, la dieta Atkins regresó con Dr. Aparecieron la New Diet Revolution de Atkins, y variaciones de planes de alimentación ricos en proteínas (¡Zone! ¡South Beach! ¡Paleo!). Avance rápido hasta el día de hoy, cuando libros como Wheat Belly y Grain Brain del año pasado afirman que los carbohidratos, especialmente el trigo, pueden causar de todo, desde demencia hasta grasa abdominal.

Sin duda, puede bajar de peso con una dieta baja en carbohidratos a corto plazo. Una revisión de estudios de 2012 (la mayoría de ellos con una duración de 12 meses o menos) encontró que las personas obesas con dietas bajas en carbohidratos perdieron peso y mejoraron su salud cardiovascular (presión arterial más baja, colesterol bueno más alto). Pero cuando se comparan las dietas bajas en carbohidratos con otros planes, los resultados son menos impresionantes. Un estudio histórico de Harvard publicado en 2009 en The New England Journal of Medicine asignó aleatoriamente a personas con sobrepeso a una de cuatro dietas con recuentos de calorías similares pero diferentes proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas para ver si una dieta baja en carbohidratos La dieta (obteniendo el 35 por ciento de las calorías de los carbohidratos) tuvo algún beneficio sobre las dietas con mayor cantidad de carbohidratos. Sorpresa: después de dos años, hubo poca diferencia en la pérdida de peso entre los participantes; todas las dietas también mejoraron los factores de riesgo cardiovascular. En otras palabras, a corto plazo probablemente perderá peso con cualquier dieta que reduzca las calorías.

Pero no todos los planes son igualmente buenos para usted. Una nueva investigación sugiere que seguir una dieta restringida en carbohidratos durante más de unos pocos años en realidad podría dañar su salud. Una revisión publicada el año pasado en Plos One examinó 17 estudios epidemiológicos prospectivos (en los que los sujetos llenan diarios de alimentos y se les sigue durante años); Estos son menos rigurosos que los estudios clínicos, pero son la única forma de comprender los efectos a largo plazo de la dieta en el mundo real. Cuando se comparó a las personas que consumían las dietas más bajas en carbohidratos (generalmente del 30 al 40 por ciento de las calorías) con las personas que seguían los planes de alimentación más altos en carbohidratos (generalmente del 60 al 70 por ciento de las calorías), se encontró que las un porcentaje más alto de riesgo de muerte por todas las causas a largo plazo.

"Lo que descubrimos fue que si continúas con la dieta baja en carbohidratos durante muchos años, podrías morir más joven", dice el autor principal, Hiroshi Noto, MD, del Centro Nacional de Salud y Medicina Global en Tokio. "Eso puede deberse a que si alguien lleva una dieta baja en carbohidratos, lo más probable es que recurra a más grasas o proteínas animales, lo que puede ser perjudicial para los vasos sanguíneos". Además, un estudio publicado a principios de este año en Cell Metabolism sugiere que tener una dieta alta en proteínas animales en la mediana edad (50 a 65 años) puede aumentar significativamente el riesgo de morir de cáncer, en comparación con comer un Dieta baja en proteínas.

La forma correcta de comer
"Sabemos lo que es una dieta saludable", dice el Dr. Katz. "Todos los estudios que muestran mejores resultados de salud a largo plazo son ricos en alimentos vegetales, alimentos vegetales reales, no muy procesados, con azúcar agregado, basura que brilla en la oscuridad". Piense en el Mediterráneo, DASH y otras formas de comer que se han relacionado con una mejor salud, agrega Robert H. Eckel, MD, profesor de medicina en el Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado y ex presidente de la American Heart Association: 'Esos no son dietas bajas en carbohidratos '.

Entonces, ¿a qué nivel debería apuntar? Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos consuman entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos. "Los atletas de resistencia, que queman mucha energía, tienen un 65 por ciento, mientras que los diabéticos que limitan sus carbohidratos estarían en el extremo del 45 por ciento", explica la dietista de Los Ángeles Lori Zanini, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Para simplificar las cosas, Larson recomienda utilizar grupos de alimentos para guiar sus elecciones; Apunte a unas cuatro porciones al día de cereales integrales (una porción equivale a 1/2 taza de taza de cereales cocidos o pasta integral, o una rebanada de pan integral) y de cinco a ocho porciones diarias de frutas y verduras (1 / 2 taza de bayas, una pieza de fruta entera y 1 taza de verduras de hoja verde, todos cuentan como una porción). Limite los alimentos y bebidas con azúcares agregados: estos son los carbohidratos relacionados con la resistencia a la insulina, las enfermedades cardíacas y la obesidad.

Si ha renunciado a los carbohidratos por un tiempo, puede ser aterrador volver a ponerlos en su plato. 'Les digo a mis clientes:' Piensen en volver a agregar algunos alimentos de grano durante un par de semanas para ver cómo se sienten '', dice Schauster. 'Muy a menudo, después de hacer eso, se dan cuenta, Tengo mucha más energía, obtengo más de mis entrenamientos, no siento antojos. Muchas cosas cambiarán.

La mayoría de nosotros disfrutamos de la oportunidad de disfrutar nuevamente de frutas jugosas y vegetales ricos en almidón, agrega Larson: 'Cuando les muestro a las personas lo que pueden comer, siento un gran alivio. Dicen: '¿De verdad, puedo hacer eso?' ''

¿Debería comer alimentos con IG bajo?
El índice glucémico, o IG, se refiere a cómo los carbohidratos afectan los niveles de glucosa en sangre: IG bajo Los alimentos tienden a elevar el nivel de azúcar en sangre más lentamente que los alimentos con IG alto. Pero la medición no tiene en cuenta la cantidad de comida que se consume en una porción típica, lo que puede sesgar los resultados, explica Slavin. La sandía tiene un índice glucémico alto, por ejemplo, pero como es principalmente agua, no se ingieren tantos carbohidratos en una porción, por lo que en realidad no aumenta significativamente el azúcar en la sangre.

Para las personas que no lo son Si eres diabético, los expertos dicen que el IG no es tan útil; en su lugar, concéntrese en agregar alimentos en carbohidratos que también sean ricos en fibra, lo que ayuda a retardar la digestión y prevenir picos de azúcar en la sangre.

Página siguiente: 4 dietas bajas en carbohidratos, en comparación

Smackdown de dieta baja en carbohidratos de Travis Rathbone
South Beach, Dukan, Paleo, ¿qué pasa con el trigo? Obtuvimos la primicia de salud sobre algunos de los planes ricos en proteínas más populares de Nanette Steinle, MD, profesora asistente de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, y Walter Willett, MD, presidente del departamento de nutrición en la Escuela de Harvard de salud pública.

Paleo
Alrededor del 35 al 45 por ciento de las calorías provienen de carbohidratos

El trato: El carbohidrato más nuevo (¡y más antiguo!) plan restringido, la dieta Paleo afirma remontarse a los días de los cavernícolas, alentando a las personas que hacen dieta a comer como lo hacían nuestros ancestros.

La dieta: Llamando a todos los carnívoros: puedes comer carne, y mucho (ya sea carne de res o aves). También se recomiendan frutas, nueces, huevos, mariscos, semillas y verduras, pero los granos de cualquier tipo no son aceptables, al igual que las legumbres y los lácteos.

Los médicos dicen: Si bien es bueno eliminar los carbohidratos procesados, enfatizar la carne no es óptimo, dice el Dr. Willett; sugiere centrarse en pescado, nueces, semillas y algunas aves de corral.

Nuestra calificación: 3 estrellas

Más: todo lo que necesita saber sobre la dieta Paleo

Atkins
Del 10 al 25 por ciento de las calorías de los carbohidratos en la fase inicial

El trato: Muchos reconocen el plan del Dr. Atkins como el que inició la dieta baja en carbohidratos locura por la dieta.

La dieta: Durante las dos primeras semanas, usted baja a 20 gramos de carbohidratos netos por día extremadamente bajos. (En perspectiva, una manzana mediana tiene alrededor de 21 g.) Después de eso, puede aumentar sus carbohidratos netos en incrementos de 5 g.

Los médicos dicen: Restricción severa de carbohidratos por períodos prolongados podría resultar en niveles peligrosamente altos de cuerpos cetónicos en su sangre. Además, 'muchas personas reemplazan los carbohidratos con mucha carne roja y mantequilla, lo cual no es bueno para la salud en general', señala el Dr. Willett.

Nuestra calificación: 2 estrellas

Sur Playa
Aproximadamente el 30 por ciento de las calorías de los carbohidratos "buenos" en la fase inicial

El trato: Diseñado por el cardiólogo Arthur Agatston, MD, es como el más moderno de Atkins, más hermano moderno

La dieta: South Beach también tiene una primera fase de reducción de carbohidratos, pero es menos restrictiva que Atkins. Hace hincapié en elegir los carbohidratos 'correctos' (verduras, frutas, cereales integrales) y grasas (como monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Los médicos dicen: A nuestros expertos les gusta el enfoque en buenos carbohidratos y grasas, lo que significa que la comida sana es una prioridad. "Centrarse en la calidad es lo más importante que puede hacer para alimentar correctamente su cuerpo", dice el Dr. Willett.

Nuestra calificación: 4 estrellas

Dukan
Un estimado de 27 por ciento de calorías de carbohidratos en la primera fase

El trato: Desarrollado por el médico francés Pierre Dukan, este plan rico en proteínas es conocido por sus estrictas reglas.

La dieta: Las verduras están prohibidas en la fase de 'Ataque', que dura de dos a siete días. En la siguiente fase, puede agregar verduras. Luego, la fruta, los alimentos con almidón, el pan integral y el queso obtienen el visto bueno. En la fase final, todos los grupos de alimentos se permiten con moderación.