Los altibajos de un Chaturanga más fuerte

• Beneficios
• Consejos de inicio
• Cómo hacerlo
• Consejos de alineación
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• Seguridad
• Para llevar

Chaturanga Dandasana es una pose de yoga popular, o asana, que a menudo se incluye en las clases de Saludos al sol y Vinyasa yoga.

En sánscrito, "Chaturanga Dandasana" se traduce como "pose de bastón de cuatro extremidades".

También se conoce como tabla baja y, a menudo, se abrevia como Chaturanga.

Siga leyendo para descubrir los beneficios de Chaturanga Dandasana, así como algunos consejos y modificaciones profesionales que lo ayudarán a agregarlo a su rutina.

¿Cuáles son los beneficios de Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana es beneficioso para todo tu cuerpo, ya que requiere mucha activación muscular y fuerza.

Fácil de modificar

Si bien esta pose requiere una cierta cantidad de fuerza y ​​habilidad para funcionar correctamente, puede modificarla para adaptarse a muchos niveles de condición física. Practicar Chaturanga te ayuda a desarrollar poder, incluso si no puedes hacer la expresión completa de la pose.

Fortalece tu espalda y tu core

Similar a los ejercicios de plancha, esta asana alinea tu todo el cuerpo y fortalece el erector de la columna, los músculos a ambos lados de la columna. Esto ayuda a mejorar la fuerza, la postura y la estabilidad del núcleo.

Dominar Chaturanga puede ayudarlo a desarrollar fuerza funcional. Esto le ayuda en todo, desde sentarse y moverse todos los días hasta movimientos más complicados, como en una clase de kickboxing.

La práctica del yoga en general también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, aumentar la flexibilidad y mejorar el bienestar mental.

Mejore la conciencia corporal

Mejorar la alineación de su cuerpo puede mejorar la conciencia de su cuerpo a medida que aprende a corregir los desequilibrios y la distribución desigual del peso.

Trabajo de los chakras

En un nivel energético, Chaturanga Dandasana está asociado con el tercer chakra, llamado Manipura. Los chakras son centros de energía ubicados a lo largo de su columna, desde su base hasta la coronilla de su cabeza.

Ubicado en su plexo solar, el tercer chakra está vinculado a la fuerza de su autoestima e identidad individual. Se dice que equilibrar este centro de energía aumenta su confianza, determinación y coraje.

Músculos utilizados para Chaturanga Dandasana

Chaturanga se dirige a estos músculos:

• tríceps
• bíceps
• muñecas
• serrato posterior
• serrato anterior
• pectorales
• trapecio
• romboides
• erector de la columna
• músculos centrales
• quadriceps

Chaturanga Dandasana para principiantes

Puedes modificar la pose para obtener la forma y técnica hacia abajo antes de pasar a la pose completa.

Usa una pared

Si eres un principiante total, aprende cómo se siente esta pose haciéndola en posición vertical, de pie contra una pared.

Para hacer esto:

1. Colóquese a unos centímetros de una pared.
2. Presione las palmas de las manos contra la pared, justo debajo de los hombros y mantenga los codos pegados a los costados.
3. Involucre sus músculos como si estuviera alejándose de la pared.
4. Al mismo tiempo, active los músculos del hombro y del pecho para contrarrestar el movimiento.
5. Mueva la pelvis ligeramente hacia abajo y hacia abajo.
6. Levante ligeramente la parte superior del pecho.
7. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.

Perfeccione su plancha

A la mayoría de las personas les resulta más fácil hacer una plancha alta que una baja tablón. Siéntase libre de experimentar con algunas de estas variaciones de tabla alta a medida que aumenta su fuerza y ​​alineación.

Use sus rodillas

Desde una tabla, baje las rodillas al piso. Luego, practique bajar la parte superior del cuerpo para que esté unos centímetros por encima del suelo. Concéntrese en mantener los codos estirados hacia los lados y observe qué músculos de la parte superior del cuerpo utiliza.

Aumente gradualmente la duración de la pose. También puedes practicar volviendo a subir a una tabla.

Haga un lugar de aterrizaje elevado

Coloque un cojín plano, una manta doblada o un bloque debajo de su pecho. A medida que baja a Chaturanga, apoye el pecho en el soporte.

Gradualmente, puede trabajar para poner menos presión sobre su pecho. Una vez que pueda flotar sobre el soporte durante al menos 30 segundos, pruebe la postura sin él.

Guarde sus muñecas

Si siente dolor en la muñeca, puede experimentar con algunas estrategias para aliviar la incomodidad y redistribuir su peso corporal.

Primero, extienda los dedos lo más ampliamente posible y presione en todas las yemas de los dedos.

También puede intentar girar ligeramente los dedos hacia un lado.

En lugar de comprimir su peso en sus muñecas, sienta una línea de energía moviéndose desde sus muñecas y de regreso a sus codos.

Entrena tus brazos con una correa

Coloque una correa de yoga para que sea tan ancha como sus hombros. Colócalo justo por encima de tus codos. A medida que bajes a Chaturanga desde una tabla, la correa apoyará tus brazos y evitará que tus codos se abran hacia los lados. También evitará que bajes demasiado los hombros.

Cómo hacer Chaturanga Dandasana

Normalmente, realizas Chaturanga Dandasana durante una secuencia de saludo al sol. Te mueves de una tabla a Chaturanga antes de fluir hacia el perro o la cobra mirando hacia arriba.

Es importante optar por la postura de la cobra si no tienes la fuerza para hacer el perro boca arriba o si el perro arriba no se siente bien para tu espalda baja.

Cuando esté aprendiendo Chaturanga, puede practicarlo por sí solo antes de incorporarlo a una secuencia.

Pasos para Chaturanga Dandasana

Siga estos pasos para realizar Chaturanga:

1. Entre en una tabla alta colocando sus muñecas directamente debajo de sus hombros y manteniendo una ligera flexión en los codos.
2. En una exhalación, doble los codos y baje los hombros para que estén a la misma altura que los codos.
3. Apriete firmemente los codos hacia su cuerpo.
4. Mantenga la parte superior del cuerpo y las piernas a unos centímetros del suelo.
5. Mire hacia abajo o levante levemente la cabeza.
6. Amplíe su pecho y la parte superior de la espalda.
7. En una exhalación, presione hacia arriba en una tabla o perro boca abajo. O bien, baje las rodillas y descanse en la postura del niño.

Consejos sobre la forma y la alineación de Chaturanga

Para asegurarte de que estás haciendo la pose correctamente, aquí tienes algunos consejos de alineación que debes tener en cuenta. Trabajar en cada uno de estos le ayudará a fortalecer los músculos pequeños y grandes necesarios para realizar esta postura con mayor facilidad:

• Distribuya su peso de manera uniforme entre sus lados derecho e izquierdo.
• Aleje los hombros de la cabeza y el cuello para evitar mantener una postura de hombros encogidos.
• Evite que su pecho se colapse al ensancharse sobre su pecho y hombros.
• No permita que sus hombros caigan por debajo de la altura de sus codos.
• En la posición más baja, mantenga las caderas y los hombros a la misma altura.
• Si no puede bajar los hombros a la altura de los codos, puede mantenerlos un poco más altos que los codos.
• Los codos deben apuntar hacia atrás en lugar de hacia los lados.
• Mantenga la parte superior de los brazos paralelos al suelo.
• Estire los músculos de las piernas presionando hacia atrás con los talones.

Otras posturas para fortalecer

Ciertas posturas de yoga ayudarán a desarrollar la fuerza que le permitirá realizar Chaturanga Dandasana. Puedes trabajar en estas poses y sus versiones modificadas para construir tu Chaturanga.

Estas poses incluyen:

• tabla
• tabla lateral
• Perro mirando hacia abajo
• Esfinge
• Cobra
• Perro mirando hacia arriba
• Delfín
• Cachorro

Puedes usar Chaturanga Dandasana para desarrollar el poder de realizar posturas desafiantes que requieren mucha fuerza en los brazos. Esto incluye Crow, Handstand y Headstand.

Consejos para garantizar la seguridad y la alineación

• Para mantener la alineación, concéntrese en usar los músculos de los brazos, el tronco y las piernas.
• Mantenga sus hombros y caderas alineados.
• No permita que su espalda baja se balancee hacia el piso.
• Lleve la energía de su hueso púbico y ombligo hacia su pecho.

Mientras practica esta postura, observe cómo se sienten sus hombros. Es común que las personas experimenten dolor en el hombro, inflamación o incluso lesiones por hacer Chaturanga Dandasana incorrectamente.

Hable con su médico o un instructor de yoga certificado si tiene alguna lesión o condición médica existente.

Evite Chaturanga Dandasana si:

• tiene síndrome del túnel carpiano
• tiene presión arterial alta
• es propenso a tener dolor de cabeza
• tiene un dolor intenso, especialmente en los hombros, la espalda y las muñecas, durante la postura

Es posible que también desee evitar esta postura durante el embarazo.

La comida para llevar

Chaturanga Dandasana es una maravillosa adición a tu flujo de yoga. Mejora la fuerza, la estabilidad y la alineación generales del cuerpo.

Siéntete libre de modificar esta asana para que se adapte a tus necesidades individuales y recuerda que no es de ninguna manera necesaria para la práctica de yoga.

Tenga en cuenta que la verdadera esencia del yoga implica una quietud interior y una paz que pueden no ser lo suficientemente llamativas para ser dignas de Instagram, pero que lo ayudarán a avanzar en su vida diaria con fuerza, gracia y facilidad.