La dieta del guerrero es un plan de ayuno intermitente para bajar de peso, pero ¿es saludable?

No hay escasez de opciones en lo que respecta a la pérdida de peso, pero una de las últimas en surgir (aunque en realidad no es nueva) es la Dieta del Guerrero, que implica una forma bastante extrema de ayuno intermitente. Aquí hay un resumen de cómo funciona la dieta, los pros y los contras potenciales, y mi consejo básico como dietista titulada que ha ayudado a muchos clientes a perder peso durante las últimas dos décadas.

Esta pérdida de peso El plan no requiere ayunar por completo. Usted come muy poco durante 20 horas al día y luego come toda la comida que desea durante un período de cuatro horas por la noche, sin objetivos o límites específicos de calorías.

En la "desintoxicación" inicial semana, o fase uno, alimentos como caldo, huevos duros, verduras y frutas crudas, yogur, requesón y jugos de verduras se permiten en pequeñas porciones durante el período de 20 horas, junto con café, té y agua. Durante la ventana de cuatro horas, se recomienda a las personas que hacen dieta que coman una ensalada aderezada con aceite y vinagre, y se recomiendan alimentos sin procesar, principalmente de origen vegetal, como verduras, frijoles y cereales integrales.

Durante la segunda semana o en la fase dos, se consumen los mismos alimentos en el período de 20 horas, pero durante el período de cuatro horas, se fomenta más grasa después de la ensalada, proveniente de nueces y proteína animal, junto con verduras cocidas. Los cereales están excluidos.

En la tercera semana, las personas que hacen dieta hacen un ciclo entre uno o dos días con alto contenido de carbohidratos dentro de la ventana de alimentación de cuatro horas y uno o dos días con bajo contenido de carbohidratos en el transcurso de una semana, con el los alimentos permitidos durante el período de 20 horas siguen siendo los mismos.

Una vez que se completan las tres fases, se pueden repetir, o una persona que hace dieta puede seguir el tiempo 20: 4 y concentrarse en una proteína más alta, patrón bajo en carbohidratos. A lo largo de toda la dieta, se desaconsejan los alimentos procesados, incluidos los dulces, las papas fritas, los productos horneados, las bebidas azucaradas, los edulcorantes artificiales, los alimentos fritos y la comida rápida.

Es posible que haya oído hablar de una versión simplificada de la dieta del guerrero. , en el que las personas ayunan por completo durante 20 horas al día y comen lo que quieran dentro de la ventana de cuatro horas. Esta versión, a veces denominada 20: 4, es más extrema y arriesgada que la original. Las calorías se restringen aún más y algunas personas se atracan en alimentos poco saludables durante el período de ingesta, sin tener en cuenta la nutrición.

La Dieta del Guerrero original fue creada por Ori Hofmekler, un ex miembro de las Fuerzas Especiales de Israel, basado en un libro que publicó en 2001 detallando el plan. Hofmekler no está capacitado como médico ni dietista; la dieta se basa en su propio interés y estudio de la nutrición. Él cree que el plan imita el patrón de los antiguos guerreros y está diseñado no solo para ayudar a perder peso, sino también para mejorar los "instintos de supervivencia" del cuerpo. La dieta en sí no se ha estudiado científicamente para obtener resultados relacionados con la pérdida de peso, los cambios en la composición corporal o los efectos sobre la salud.

El plan original de Hofmekler recomienda el entrenamiento de fuerza y ​​de velocidad. También sugiere tomar suplementos, incluidos probióticos y un multivitamínico. El enfoque más simplificado de 20: 4 no tiene reglas concretas sobre los entrenamientos y los suplementos, pero hacer ejercicio durante las estrictas horas de ayuno puede provocar mareos o incluso desmayo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.

Varios recientes Los estudios sobre el ayuno intermitente en seres humanos han mostrado beneficios que incluyen no solo la pérdida de peso, sino también mejoras en los niveles de insulina y azúcar en sangre, colesterol y marcadores inflamatorios. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no existe un protocolo de ayuno intermitente o de alimentación restringida en el tiempo. Se han estudiado numerosas variaciones y se han observado beneficios en enfoques que permiten una ventana de alimentación mucho más amplia, que incluye hasta 12 horas.

Se han realizado pocos estudios para probar una ventana de alimentación de cuatro horas. En un estudio, solo se permitió agua y ningún alimento durante el período de 20 horas, y se siguió el patrón 20: 4 día por medio durante dos semanas, en lugar de día tras día.

Otro estudio anterior involucró a dos Períodos de ocho semanas durante los cuales los adultos consumieron todas las calorías necesarias para el mantenimiento del peso en tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) o una comida al día dentro de las cuatro horas al atardecer. Hubo un período de lavado de 11 semanas entre los dos métodos.

Durante el experimento de una comida por día, los sujetos tuvieron una pequeña reducción en el peso corporal y la grasa corporal, que no se observó cuando consumieron tres comidas diarias comidas. Sin embargo, los voluntarios no se acostumbraron a la dieta de una comida al día. Algunos informaron tener una sensación de saciedad extrema después de la comida y dificultad para terminar la comida dentro del tiempo asignado. Con el tiempo, las personas que hicieron dieta de una comida al día experimentaron un aumento del hambre y el deseo de comer, y la sensación de saciedad disminuyó. Este grupo también tuvo un aumento en la presión arterial y el colesterol.

Incluso si la pérdida de peso se logra con la dieta del guerrero, existen varias desventajas potenciales. Desde el punto de vista nutricional, puede ser difícil consumir suficientes nutrientes en general, lo que en última instancia puede afectar la energía e incluso la inmunidad, particularmente para la versión más nueva y simplificada 20: 4. Los estudios también muestran que para aprovechar mejor las proteínas, deben consumirse a lo largo del día en cuatro comidas distribuidas uniformemente.

No comer durante las horas activas puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre, hambre, irritabilidad y estreñimiento. El patrón también es difícil de seguir social y emocionalmente y puede conducir a un trastorno alimentario o empeorarlo, en particular para aquellos propensos a ciclos de restricción seguidos de atracones.

Otra investigación sobre la restricción intermitente de calorías ha demostrado que puede provocar problemas para concentrarse, pensamientos relacionados con la alimentación, ira y depresión. Otros efectos potenciales incluyen una interrupción del ciclo menstrual.

El ayuno extremo es definitivamente inapropiado para niños y adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes, personas con afecciones médicas crónicas como diabetes tipo 2, personas que necesitan tomar medicamentos con alimentos, personas con antecedentes de trastornos alimentarios, atletas y personas muy activas.

Finalmente, un enfoque tan extremo no es necesario para perder peso. Algunos estudios no muestran diferencias en los resultados entre el ayuno intermitente y la restricción continua de calorías. Esto último significa crear y mantener un déficit de calorías que permite una pérdida de peso (no una dieta de hambre) que es constante de día a día y no requiere largas horas de ayuno.

Cuando se trata de perder peso, Es importante tener en cuenta que lo que puede funcionar para una persona puede ser completamente inapropiado o ineficaz para otra. También existe una diferencia entre lo que se necesita para perder peso y lo que es óptimo para la salud, incluido el bienestar mental, la inmunidad, la salud digestiva, el sueño y la prevención de enfermedades.

Como profesional de la salud, quiero que la gente pierda peso de una manera que maximiza el bienestar, no lo compromete. Y si hay algo de lo que puedo dar fe después de años de asesorar a los clientes, es que cualquier método utilizado para perder peso debe ser sostenible a largo plazo para mantener el peso.

Mientras que la dieta Warrior original enfatiza alimentos integrales, sin procesar, lo cual es excelente como estrategia general, no es realista ni necesario pasar el resto de su vida sin comer postre. El patrón 20: 4 tampoco está respaldado por investigaciones ni es nutricionalmente opcional, y es casi imposible seguirlo. Encuentre un enfoque que le permita perder peso de manera segura, sensata y sostenible, basado en hábitos de estilo de vida que nutren su cuerpo y mejoran el bienestar general.