El plan de dieta y entrenamiento de Wolverine

• Descripción general
• Instrucciones
• Plan de dieta
• Beneficios
• Precauciones
• Para llevar

Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de enlaces en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.

No hay duda de que Hugh Jackman estaba en muy buena forma mientras filmaba "Wolverine". Su físico en la película se asemeja al de un atleta en su mejor momento.

El programa de entrenamiento que Jackman siguió en preparación para la filmación se ha denominado el "programa de Wolverine". Diseñado por el entrenador David Kingsbury, el programa ayudó a Jackman a inclinarse y ganar músculo a través de una combinación de:

• cardio
• entrenamiento con pesas
• ciclismo de carbohidratos
• ayuno intermitente

En este artículo, desglosamos el programa para que pueda determinar si también podría ayudarlo a verse como un mutante sobrehumano.

¿Qué es el entrenamiento de Wolverine?

En los 5 meses antes de filmar la película "Wolverine" en 2013, Jackman siguió una estricta rutina de ejercicios 6 días a la semana y un plan de dieta creado por su entrenador. El objetivo del programa era ayudar a Jackman a aumentar su fuerza y ​​tamaño muscular mientras se mantenía delgado.

El programa de entrenamiento consistía en levantar pesos pesados ​​cerca de los levantamientos máximos de Jackman y cardio para ayudar a mantener bajos sus niveles de grasa corporal. El nivel de cardio que Jackman realizó cambió a lo largo del programa para coincidir con sus niveles de grasa corporal.

Según una entrevista de Bodybuilding.com con Kingsbury, Jackman ya estaba en gran forma antes de comenzar a entrenar. Acababa de terminar de actuar en Broadway y estaba terminando el set de “Los Miserables”, así que al comienzo del programa ya estaba relativamente delgado para su estructura de 6 pies y 2 pulgadas.

Entrenamiento de fuerza

En la misma entrevista, Kingsbury explica que Jackman no había hecho mucho levantamiento de alta intensidad y bajas repeticiones antes de comenzar el programa. El programa consistió principalmente en series con menos de cinco repeticiones para estimular la hipertrofia de las miofibrillas.

Las miofibrillas son los elementos de contracción individuales de las fibras musculares que se acortan cuando se flexiona un músculo. El entrenamiento de resistencia puede conducir a la hipertrofia de las miofibrillas, que es un aumento en el tamaño de los músculos de estos elementos de contracción causado por una mayor síntesis de proteínas.

Las investigaciones sugieren que la hipertrofia miofibrilar contribuye a mejoras en la fuerza muscular.

Algunas investigaciones también han encontrado que los programas de alta intensidad tienden a aumentar la fuerza muscular más que los programas de alto volumen. Se cree que la hipertrofia de las miofibrillas contribuye a este aumento de la fuerza.

Se cree que los programas de alto volumen aumentan el tamaño del músculo principalmente a través de la hipertrofia sarcoplásmica, que es un aumento del líquido que rodea las miofibrillas. Este tipo de crecimiento muscular no conduce a un aumento de la fuerza.

La diferencia entre la hipertrofia sarcoplásmica y la hipertrofia de las miofibrillas se puede observar en culturistas y levantadores de pesas:

• Los culturistas suelen seguir altas -Programas de volumen que aumentan el tamaño de sus músculos con un aumento relativamente pequeño de fuerza.
• Los levantadores de pesas tienden a realizar menos volumen a una intensidad más alta y tienden a ser más fuertes libra por libra.

Cardio

Durante el programa de entrenamiento de Wolverine , el volumen de cardio que Jackman realizaba semanalmente fluctuó dependiendo de los cambios en su porcentaje de grasa corporal. El tipo de cardio es menos importante que la intensidad y el total de calorías quemadas en cada sesión.

¿Cómo haces el plan de entrenamiento de Wolverine?

El programa de Wolverine se divide en 4 semanas bloques de entrenamiento que se pueden repetir con un aumento de peso del 5 al 10 por ciento cada vez que repite el ciclo.

Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios principales utilizados en el programa Wolverine son:

• press de banca
• sentadillas traseras
• dominadas con peso
• peso muerto

Cada serie es basado en un porcentaje de su máximo de trabajo de una repetición o el 95 por ciento de su máximo real.

Por ejemplo, si puede hacer peso muerto 500 libras, su trabajo máximo sería 475 libras y usaría 285 libras para una serie que requiere el 60 por ciento.

La cantidad de ejercicios que realizar cada día puede depender de cuántos días a la semana planea entrenar. Por ejemplo, si planea levantar 4 días a la semana, podría hacer uno de los primeros levantamientos por día y agregar un puñado de levantamientos complementarios.

Por ejemplo, un entrenamiento podría ser:

1. Press de banca: 4 x 5 repeticiones al 60 a 75 por ciento
2. Fondos de tríceps: 3 x 12 repeticiones
3. Flexiones de bíceps: 3 x 12 repeticiones al 50 por ciento
4. Vuelo con mancuernas: 3 x 8 repeticiones al 50 por ciento

Cardio

Puede agregar cardio a su programa según sea necesario para lograr la grasa corporal deseada porcentaje.

Aquí está el entrenamiento cardiovascular que Jackman describió en una entrevista con Men's Health:

1. Calienta en una caminadora.
2. Sprint al 85 por ciento de tu velocidad máxima durante 15 a 20 segundos.
3. Descansa 30 segundos.
4. Repite durante 10 sprints.

¿Cuál es el plan de dieta de Wolverine?

La dieta de Wolverine sigue una forma de ayuno intermitente llamado método 16: 8. Mientras Jackman seguía la dieta, consumió toda su comida en un período de 8 horas y ayunó durante 16 horas al día.

Suponiendo que dormía unas 8 horas por noche, habría pasado unas 8 horas de vigilia en las que no podía comer.

A lo largo de cada etapa del entrenamiento, siguió el ciclo de carbohidratos . En los días de entrenamiento con pesas, comía alimentos ricos en carbohidratos y en los días de descanso, alimentos bajos en carbohidratos.

A pesar de que no hay restricciones particulares en la dieta, se informa que Jackman comió principalmente alimentos "limpios" durante su entrenamiento. Se rumorea que comía más de 4.000 calorías al día mientras entrenaba.

Aunque el énfasis estaba en los alimentos enteros y sin procesar, se informa que Jackman también tomó un suplemento antes del entrenamiento y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) mientras rápido.

Ejemplos de comidas que podría comer mientras sigue la dieta de Wolverine incluyen:

• pollo con arroz integral y espinacas
• bistec con camote y brócoli
• avena con huevos

¿Cuáles son los beneficios del plan de dieta y entrenamiento de Wolverine?

Según Kingsbury, Jackman tenía 5 meses para En forma. Jackman todavía estaba filmando “Los Miserables” al comienzo del programa, por lo que comenzó a ver los cambios más grandes en los últimos 3 o 4 meses.

Si sigue un régimen de entrenamiento similar, es probable que tarde uno o dos meses en ver los resultados.

Los beneficios del programa Wolverine incluyen:

• El plan combina ejercicio y alimentación saludable.
• El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina.
• A diferencia de muchas dietas de celebridades, no requiere una gran restricción de calorías.
• Es fácil modificar y personalizar el programa.
• Es relativamente intenso y tiene el potencial de dar buenos resultados.

¿Cuáles son las desventajas de Wolverine? ¿Plan de entrenamiento y dieta?

El programa de entrenamiento de Wolverine es más adecuado para personas que ya son físicamente activas. Si tiene algún problema de salud que pueda limitar su capacidad para realizar entrenamiento con pesas, es una buena idea hablar primero con su médico.

Si aún no tiene experiencia en el levantamiento de pesas, puede Benefíciese de reducir la intensidad de los levantamientos y aumentar el volumen para evitar lesiones.

Las desventajas del programa incluyen:

• Los levantadores principiantes pueden no conocer su máximo de una repetición.
• Algunas personas pueden encontrar difícil el ayuno y el ciclo de carbohidratos .
• Las personas con un historial de fitness limitado pueden encontrar el levantamiento de pesas demasiado intenso.

También vale la pena señalar que incluso si sigues el mismo programa de entrenamiento que Jackman, es posible que No obtendrás los mismos resultados.

Jackman ya estaba relativamente en forma antes de comenzar a entrenar. Durante el rodaje de "Wolverine", también se benefició de ángulos de cámara favorecedores, maquillaje corporal e iluminación que resaltaba su físico.

Conclusiones clave

A diferencia de muchas dietas de celebridades o de moda, el La dieta de Wolverine no se basa en trucos o restricciones calóricas insostenibles para promover la pérdida de peso. Los principios básicos del programa se pueden resumir en:

• Levantar pesos pesados.
• Consuma principalmente alimentos naturales.
• Realice ejercicios cardiovasculares con regularidad.

Es posible que el programa Wolverine no sea adecuado para todos, especialmente para personas con un historial de acondicionamiento físico limitado. Pero el programa tiene el potencial de ser una plantilla sólida para las personas que ya tienen algo de experiencia en el levantamiento.