El entrenamiento inspirado en el yoga mueve a todos los corredores que deben probar

Cuando se trata de alcanzar tus objetivos de carrera, no basta con registrar varios kilómetros al día. También debe implementar un plan de recuperación que pueda ayudar a su cuerpo a descansar, mientras lo prepara para la próxima vez que se ponga las zapatillas. Sin embargo, el tipo de recuperación del que estamos hablando no implica estar en el sofá con una pinta de Häagen-Dazs (¡lo siento!); es más un enfoque activo que lo pone en movimiento a través de ejercicios de movilidad y flexibilidad, pero no es súper intenso ni agotador para el cuerpo. Afortunadamente, Nike tiene justo lo que necesitas.

Esta semana, la marca atlética lanzó "Reach and Recharge", su último entrenamiento de N + TC. Disponible de forma gratuita en su práctica aplicación Nike Training Club y creada por Nike Master Trainer Traci Copeland, esta serie dinámica de 30 minutos está diseñada para ayudar a los corredores a mejorar su fuerza y ​​equilibrio al tiempo que ofrece una forma activa de recuperación. (¿No eres un corredor? No hay problema. Copeland dice que cualquier persona activa puede beneficiarse de estos movimientos).

“Implica muchos movimientos funcionales, por lo que obtienes movimientos similares a los que podrías obtener en una clase HIIT , pero no es tan difícil o intenso ”, dice Copeland, quien sugiere recorrer la serie dos veces por semana. “Sin embargo, esta no es su práctica restauradora más lenta. Está activo para que tu cuerpo pueda recuperarse más rápido y estar listo para la próxima carrera ".

Qué esperar: mucho esfuerzo, agacharse, torcerse y trabajar el core, dice Copeland. El resultado: abrir el cuerpo para una mejor postura, ayudar a restaurar su rango de movimiento para una mejor zancada y brindarle una conexión más estrecha entre mente y cuerpo.

“Trabajo con muchos corredores y si corren 5 millas o 14, todos vienen con los mismos problemas corporales, que incluyen debilidad en el centro y tendones de la corva tensos ”, dice Copeland. “En este entrenamiento, me aseguro de que tu núcleo esté cubierto, trabajas en alargar los isquiotibiales y también en abrir más músculos como las pantorrillas, el sóleo y los flexores de la cadera”.

Y ella compartió con Health five go -a los movimientos de recuperación activa que son esenciales para los que golpean el pavimento.

Después de una carrera larga, tus hammies pueden tensarse bastante y este movimiento funciona para estirarlos. "Doblar hacia adelante con los dedos de los pies ligeramente hacia adentro activa más del tendón de la corva interior, en lugar de un pliegue hacia adelante regular que solo golpea el bíceps femoral, que es el músculo directamente debajo del glúteo", explica Copeland.

Los tablones son buenos para la fuerza de la parte superior del cuerpo y la base. Intente sostener uno durante 30 segundos para activar su núcleo, sugiere Copeland, quien señala que muchos corredores no activan el suyo, lo que puede causar estragos al correr. "Si tu core no está activado, los flexores de la cadera se hacen cargo cuando corres, y eso genera mucha tensión con cada paso que das", dice.

Además de ser un gran movimiento del núcleo, cuando empujas hacia abajo, estás trabajando tus tríceps, "lo que ayuda con el impulso y la eficiencia del brazo", señala Copeland. Empiece en una plancha alta y baje el cuerpo en una lagartija, manteniendo los codos cerca del torso.

Con este ejercicio, golpeará los oblicuos externos, que golpean el núcleo incluso más profundo ”, explica Copeland. Además, te permite moverte lateralmente, un plano que los corredores suelen ignorar. Comience con el perro hacia abajo, con el peso apoyado en los talones. Muévase hacia la división del perro hacia abajo levantando la pierna derecha hacia el cielo. Luego muévase hacia adelante con las manos, llevando la rodilla derecha a su hombro derecho. Regrese a la división del perro hacia abajo y luego lleve la rodilla derecha al hombro izquierdo. Repita del otro lado.

Este movimiento es una excelente manera de activar los músculos de la pantorrilla y el sóleo. Además, tus pies también entran en acción. "Cada vez que flexiona el pie, estira la fascia (tejido blando) debajo del pie", dice Copeland, quien nos recuerda que la dorsiflexión del pie es clave para los corredores. Siéntese con las caderas hacia atrás y levántese a la postura de la silla con los brazos a lo largo de las orejas, manténgalo así durante 30 segundos. Levántese sobre los dedos de los pies.

Esto es ideal para la movilidad de la cadera. "Los corredores tienden a tener las caderas apretadas, por lo que esto ayuda a abrirlas sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo, como una postura de paloma normal en la que te esfuerzas hacia abajo", dice Copeland. "Cuando estás acostado, la gravedad te abre las caderas de forma natural". Asegúrese de estirar ambos lados.

Para obtener el entrenamiento completo, descargue la aplicación N + TC Nike Training Club (gratuita, iTunes y Google Play) y luego busque 'Reach and Recharge'. ¡Tu cuerpo definitivamente será #betterforit!