La dieta cero en carbohidratos puede ser una forma sencilla de perder peso, pero ¿es segura?

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante años. Pero últimamente he oído hablar de una dieta cero en carbohidratos y me preocupa. Dependiendo de lo que elija comer, una dieta sin carbohidratos puede ser incluso más restrictiva que una dieta ceto. Si bien no existe un límite preciso para los gramos permitidos por día, este enfoque básicamente implica eliminar la mayor cantidad de carbohidratos posible. Teniendo en cuenta que las verduras generalmente contienen de 3 a 4 gramos de carbohidratos netos (es decir, gramos de carbohidratos totales menos gramos de fibra) por taza, y una onza de nueces proporciona aproximadamente lo mismo, una meta verdaderamente cero en carbohidratos elimina más alimentos protectores de la salud que cualquier otro. dieta.

Este enfoque me recuerda la moda libre de grasas que encontré cuando me convertí en dietista por primera vez, en el sentido de que lleva una filosofía de tendencia al extremo. Hace varios años, cuando la grasa fue vilipendiada, vi a clientes que se obsesionaron con evitar la grasa a toda costa. Si algo contenía incluso medio gramo de grasa por porción, lo eliminarían, temiendo que esos medios gramos sumen demasiados gramos completos al final del día. Esta mentalidad llevó a llenar el vacío de grasa con carbohidratos y azúcar, lo que finalmente condujo a un aumento de peso y una serie de efectos secundarios de la deficiencia de grasa, desde la piel seca hasta los desequilibrios hormonales.

Al igual que con la grasa, el enfoque con los carbohidratos debe ser calidad y equilibrio, no destierro. Es absolutamente cierto que hay algunos carbohidratos malos, como los granos procesados ​​y el azúcar refinada; pero eso es solo parte de la historia de los carbohidratos. He aquí una analogía que uso con mis clientes: algunos tipos de entrenamientos pueden provocar lesiones. Pero siendo eso cierto, no significa que deba evitar hacer ejercicio por completo. El objetivo del ejercicio es participar en el tipo y la cantidad correctos para obtener beneficios. Y lo mismo ocurre con los carbohidratos.

Perder y mantener un peso saludable y prevenir enfermedades como la diabetes no requiere límites tan extremos de carbohidratos. De hecho, los efectos secundarios de intentar eliminar todos los carbohidratos tienen un gran impacto tanto para la calidad de vida como para la salud. Aquí hay cuatro a considerar.

Reducir drásticamente los carbohidratos reduce severamente la ingesta de muchos nutrientes clave que se encuentran en los alimentos que se evitan o se limitan, incluidas las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, la fibra y los prebióticos (más sobre esto a continuación), e incluso grasas saludables. No existe un suplemento multivitamínico o en polvo capaz de reemplazar la miríada de nutrientes protectores de la salud que dejan de aparecer para trabajar en el cuerpo. Este déficit puede afectar potencialmente la función inmunológica, la salud cognitiva y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el Alzheimer. De hecho, en las Zonas Azules, áreas del mundo donde las personas viven vidas más largas y saludables, las dietas son predominantemente basadas en plantas y relativamente altas en carbohidratos.

El objetivo diario recomendado de fibra es de al menos 25 gramos por día. Y este importante nutriente solo se encuentra en alimentos que contienen carbohidratos. Una dieta alta en fibra está relacionada con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, diabetes, obesidad y algunas enfermedades digestivas. Ciertos tipos de fibra también actúan como prebióticos, que sirven como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas que apoyan la inmunidad, la antiinflamación y la salud mental. Hay suplementos de fibra disponibles, pero las investigaciones demuestran que no ofrecen los mismos beneficios que la fibra derivada de alimentos integrales.

Probablemente haya oído hablar de la gripe cetogénica. Ocurre cuando alguien adopta por primera vez una dieta cetogénica, con síntomas que pueden incluir dolores de cabeza, confusión mental, irritabilidad, mareos, náuseas y dolor muscular. Esto ocurre cuando su cerebro, que normalmente utiliza hasta el 60% de todos los carbohidratos que consume, debe adaptarse a una fuente de combustible diferente. Pero el hecho de que su cuerpo pueda adaptarse no significa que sea ideal. Lo mismo ocurre con la renuncia a los carbohidratos. Nuevamente, no es necesario para perder peso o tener una salud óptima, así que ¿por qué someterse a la tortura?

Cualquier dieta extrema hace que la alimentación social sea un desafío. He escuchado muchas historias de clientes sobre cómo su dieta estricta los llevó a evitar las reuniones con amigos y familiares o les hizo volverse obsesivos o temerosos de la comida. Otros que no pueden mantener las restricciones y, por lo tanto, se caen del vagón, a menudo experimentan una culpa extrema e incluso depresión. Entrar y salir de dietas estrictas es un patrón que puede transformarse en trastornos alimentarios graves y arruinar la calidad de vida y la salud mental de las personas. Además, una revisión sistemática de 11 estudios concluyó que las dietas a base de plantas que incluyen carbohidratos saludables están asociadas con mejoras significativas en el bienestar emocional, incluida la depresión.

En pocas palabras: una dieta cero en carbohidratos no es necesaria ni recomendada para la pérdida de peso a largo plazo o para una salud óptima. De hecho, una investigación reciente muestra que una dieta basada en plantas que incluya alimentos integrales ricos en fibra; grasas monoinsaturadas, como aguacate, aceite de oliva y nueces; y las proteínas de origen vegetal, como las lentejas y los frijoles, desempeñan un papel importante en la prevención y el control de la diabetes tipo 2. Se ha demostrado que las dietas a base de plantas, que son moderadas a altas en carbohidratos, generan pérdida de peso, mejoran la resistencia a la insulina, apoyan un microbioma intestinal saludable y reducen la formación de productos finales de glicación avanzada, o AGE, compuestos asociados con el envejecimiento.

Eliminando una macro completa, lo que significa que no hay carbohidratos en absoluto; solo grasas y proteínas: puede ser una forma más fácil de perder peso porque es simple, pero no es mejor. Y para la mayoría, no es sostenible. En cambio, aumente la ingesta de una amplia variedad de verduras sin almidón, convirtiéndolas en el núcleo de su patrón de alimentación. Incluya porciones de frutas, cereales integrales y verduras con almidón que se ajusten a las necesidades de combustible de su cuerpo, según su edad, sexo, peso ideal y nivel de actividad. En otras palabras, una mujer menuda de 40 años con un trabajo de escritorio y 20 libras que perder no debería comer la misma cantidad de carbohidratos que un atleta masculino alto, delgado y de 25 años.

Incluya también grasas antiinflamatorias que inducen la saciedad y que son buenas para la circulación, como el aguacate y el aceite de aguacate; aceite de oliva virgen extra y aceitunas; nueces; semillas y mantequillas de nueces / semillas. Y coma más comidas sin carne que incluyan lentejas, frijoles y garbanzos como fuente de proteínas. Este patrón proporciona un espectro mucho más amplio de los nutrientes necesarios para el bienestar, y es un enfoque que puede seguir a largo plazo, que es uno de los factores más importantes no solo para perder peso, sino también para mantenerlo para siempre.