Estas 10 frutas y verduras están relacionadas con una mejor salud mental, especialmente si las comes crudas

Las frutas y verduras crudas pueden ser mejores para la salud mental que las cocidas, según un nuevo estudio de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda. El estudio, publicado en Frontiers in Psychology , encontró que las personas que comían más productos crudos tenían niveles más bajos de síntomas relacionados con la depresión y otras enfermedades mentales, en comparación con quienes comían más variedades cocidas, enlatadas o procesadas. .

El estudio solo pudo mostrar una asociación entre los productos crudos y una mejor salud mental, no una relación de causa y efecto. Pero los investigadores dicen que el vínculo podría tener que ver con el hecho de que muchas frutas y verduras tienen más nutrientes en su estado natural, y que esos nutrientes pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la química cerebral.

Para el En el estudio, los investigadores encuestaron a más de 400 adultos jóvenes, de 18 a 25 años, en los Estados Unidos y Nueva Zelanda. Las personas en este grupo de edad tienden a consumir un nivel relativamente bajo de frutas y verduras, señalan los autores, y también tienen un alto riesgo de trastornos de salud mental.

Se preguntó a los participantes sobre su consumo típico de frutas. y verduras, incluidas las variedades específicas que comieron y cómo se prepararon los productos. También se examinaron para detectar síntomas de enfermedades mentales, como depresión y ansiedad.

Los autores del estudio sabían que muchas otras variables podrían influir tanto en la salud mental como en el consumo de frutas y verduras. Por eso, también se aseguraron de considerar los hábitos de ejercicio de los participantes, la dieta general, las condiciones de salud existentes, el estado socioeconómico, la etnia y el género.

Incluso después de controlar esos factores demográficos y de estilo de vida, la asociación entre verduras crudas y los resultados positivos de salud mental fueron significativos. El consumo de frutas y verduras crudas predijo niveles más bajos de depresión y mejores niveles de bienestar psicológico, escribieron los autores, incluido un estado de ánimo positivo, satisfacción con la vida y prosperidad.

Por el contrario, la ingesta de frutas y verduras que fueron procesado (al cocinar, enlatar u otros métodos) se asoció solo con un estado de ánimo positivo, no con ninguna de las otras variables de salud mental medidas en el estudio.

En general, los 10 alimentos del estudio que fueron más fuertemente asociados con resultados positivos de salud mental fueron zanahorias, plátanos, manzanas, verduras de hojas verdes oscuras (como espinacas), toronja, lechuga, frutas cítricas, bayas frescas, pepino y kiwi.

En la verdura cruda categoría, apio, repollo, cebolla roja, tomate y champiñones también se asociaron con un estado de ánimo positivo. Los autores señalan que estas verduras se pueden considerar "ingredientes para ensaladas" y citan investigaciones anteriores que relacionan el consumo de ensaladas con niveles más bajos de estrés. En la categoría de productos procesados, la calabaza, las verduras congeladas mixtas, las papas y los camotes, el brócoli y la berenjena también se relacionaron con un estado de ánimo positivo.

Los investigadores dicen que sus hallazgos son importantes porque la mayoría de las pautas de salud actuales lo hacen no distinguir entre frutas y verduras crudas y cocidas o enlatadas. "Si nuestros patrones se confirman en los estudios de intervención, sugeriría que las políticas de salud podrían centrarse en promover el consumo de productos crudos y sin procesar para un bienestar óptimo", escribieron en su artículo.

El estudio no fue Está diseñado para responder a la pregunta de por qué los alimentos crudos podrían ser mejores para el estado de ánimo y la salud mental, y los investigadores solo pueden especular. Pero dicen que las diferencias nutricionales entre los productos crudos y cocidos pueden influir.

“Las frutas y verduras crudas pueden proporcionar mayores niveles de micronutrientes que las frutas y verduras procesadas, lo que podría explicar su asociación más fuerte con una mejora del bienestar mental -ser ”, escribieron. Para compuestos como la vitamina C y los carotenoides que se han relacionado con la salud mental, "cocinar y enlatar probablemente conduciría a una degradación de los nutrientes, limitando así su impacto beneficioso en la salud mental".

Sin embargo, el estudio señalan los autores, este nivel de degradación varía de un alimento a otro, y de un nutriente a otro. Algunas vitaminas y minerales disminuyen cuando se cocinan, mientras que otras pueden estar más disponibles. También se necesita más investigación para saber si las diferencias entre los productos crudos y cocidos son en realidad suficientes para afectar el estado de ánimo y la salud mental, escribieron los investigadores.

Cynthia Sass, RD, Health 's editora colaboradora de nutrición, dice que no le sorprende que este estudio haya encontrado que los productos crudos están relacionados con una mejor salud mental. “La importancia de comer suficientes productos es inmensa e implica tanto el bienestar físico como emocional”, dice Sass, quien revisó el nuevo estudio pero no participó en la investigación. "También sabemos que ciertos nutrientes son vulnerables al calor, como la vitamina C y B"

No es práctico comer todos sus productos crudos, dice Sass. Pero afortunadamente, los métodos de cocción y las técnicas de preparación específicos también pueden afectar la forma en que un alimento retiene sus nutrientes. Por ejemplo, cortar las zanahorias después de hervirlas (en lugar de antes) puede aumentar ciertos nutrientes en un 25%. “Cortar zanahorias aumenta el área de superficie, por lo que más nutrientes se filtran al agua mientras se cocinan”, dice ella. “Al cocinarlos enteros, se asegura más”.

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Consumir verduras con grasas saludables, como aguacate o aceite de oliva virgen extra, también aumenta en gran medida la absorción de ciertos antioxidantes, agrega. Pero el objetivo más importante para aumentar su ingesta de nutrientes, y para apoyar la salud mental mientras lo hace, es simplemente comer más verduras cada día, dice.

“El poder de los productos es real y de gran alcance ”, dice Sass. Ella recomienda apuntar a por lo menos tres (e idealmente cinco) porciones de vegetales del tamaño de una pelota de béisbol todos los días.

"Los vegetales frescos y crudos son fantásticos para su salud, pero si incluir vegetales crudos y cocidos es más práctico manera de dar en el blanco día tras día, mezclarlo ”, dice ella. “Los beneficios de comer verduras congeladas, cocidas o incluso enlatadas son mayores que no comerlas en absoluto”.