Tu agenda está repleta y has perdido toda esperanza de llegar al gimnasio. Pero aquí hay una buena noticia: aún puede realizar un entrenamiento serio incluso cuando tiene casi cero tiempo. ¡De verdad!

Las investigaciones sugieren que una sesión de sudor de 10 minutos con 1 minuto de ejercicio de alta intensidad (piense en carreras de velocidad, a pie o en una bicicleta estática) puede generar los mismos beneficios, incluida una mejor salud cardiovascular y una mayor resistencia. y pérdida del porcentaje de grasa, como hacer ejercicio a un ritmo moderado durante 45 minutos.

Si se pregunta cómo podría ser eso, todo se explica en el nuevo libro The One-Minute Workout: Science Shows a Manera de ponerse en forma que es más inteligente, más rápido, más corto ($ 27; amazon.com). El autor Martin Gibala, PhD, es el presidente del departamento de kinesiología de la Universidad McMaster y el investigador pionero detrás del ejercicio de volumen ultrabajo.

'Tenemos la idea de que se necesita al menos una hora para hacer un buen ejercicio. ejercicio, más si se tiene en cuenta el tiempo necesario para ir y volver del gimnasio ”, escribe. "Mis estudios demuestran que esa idea es una tontería". A continuación, Gibala comparte dos rutinas de su libro que brindan los máximos resultados en un tiempo mínimo.

'este protocolo puede ser utilizado por casi cualquier persona que desee mejorar o mantener la aptitud cardiovascular de la manera más eficiente en el tiempo que la ciencia ha hecho aún descubierto ', escribe Gibala.

1. Calienta con algo de actividad física ligera durante 3 minutos a un ritmo suave.

2. Realiza un sprint de 20 segundos a un ritmo vertiginoso.

3. Descanse con algo de actividad ligera a intensidad 1 durante 2 minutos.

4. Haz otro sprint de 20 segundos.

5. Repite el ciclo hasta que hayas completado 3 sprints.

6. Termine con un enfriamiento de 2 minutos para una duración total de 10 minutos.

Siéntase libre de personalizar la actividad de sprint para cualquier movimiento de cuerpo completo que eleve significativamente su frecuencia cardíaca.

'Si solo pudiera hacer un tipo de entrenamiento, sería este', dice Gibala en su libro. "Incluye algunos de los mejores elementos de los entrenamientos más eficientes en el tiempo de este libro, incluido el entrenamiento con pesas para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo y períodos de recuperación activa que mantienen la frecuencia cardíaca elevada para el entrenamiento cardiovascular".

1. Como calentamiento, realice 30 segundos de saltos de tijera.

2. Ejercicios alternos de entrenamiento de resistencia con el peso corporal con algún tipo de ejercicio cardiovascular en intervalos repetidos de 30 segundos. Los ejercicios de peso corporal deben realizarse con fuerza, a una intensidad de 10, de modo que "falle" o no pueda realizar repeticiones adicionales al final del período de 30 segundos. Reduzca un poco la intensidad durante los intervalos de cardio en el medio, pero el ritmo debe seguir siendo vigoroso, tal vez comenzando con un esfuerzo de 5 y progresando a un 8. Entonces, si bien estos son intervalos de "recuperación" entre los ejercicios de peso corporal, su frecuencia cardíaca permanece subido durante todo el entrenamiento de 10 minutos, proporcionando un estímulo de entrenamiento cardiovascular eficaz.

3. Los intervalos de peso corporal deben incorporar ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Una gran combinación son las lagartijas, dominadas y sentadillas con aire. Si no puede realizar el ejercicio durante todo el intervalo de 30 segundos, simplemente haga tantos como pueda. Además, siéntase libre de trabajar en otros ejercicios como alpinistas, burpees o estocadas.

4. El ejercicio cardiovascular podría consistir en andar en bicicleta, subir escaleras o correr una "vuelta" predeterminada alrededor de un parque o incluso enérgicamente en un lugar. Puede seguir con un tipo de ejercicio o variarlo a lo largo del entrenamiento.

¡Y ya está! Felicitaciones, acaba de emplear una variedad de las técnicas más potentes y científicamente probadas para aumentar la fuerza y ​​el acondicionamiento físico para mejorar la salud, ¡en solo 10 minutos!