Estos son los 6 mejores ejercicios de fuerza para corredores

El entrenamiento de fuerza juega un papel clave en su desarrollo como corredor, ya que ayuda a desarrollar los músculos para que su cuerpo pueda manejar el estrés repetitivo de todos esos golpes en el pavimento. Y cuanto más fuerte seas, más rápido irás. `` Correr se trata de crear fuerza '', explica Tamara Pridgett, entrenadora certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y velocista estadounidense, que también recomienda hacer un poco de trabajo básico durante el entrenamiento. "Cuanta más fuerza puedas generar, cuando lo hagas con la técnica adecuada, más rápido correrás, y para mejorar la fuerza máxima que aplicamos al suelo, debes levantar pesas". Aquí, sus movimientos favoritos para correr con fuerza.

Estos ayudan a desarrollar la fuerza en tus piernas y contribuyen a la potencia general al correr. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, el núcleo enganchado y una barra cargada o una barra pesada en la espalda justo debajo del cuello (A). Empuje las caderas hacia atrás para bajar a una posición en cuclillas, manteniendo el pecho hacia arriba (B). Introduzca los talones en el suelo para volver a ponerse de pie. Haz 3 o 4 series de 10 repeticiones.

Aumenta la potencia, lo que a su vez mejora tu velocidad. Párese frente a la caja, a unas 6 a 12 pulgadas de distancia. Doble las rodillas, baje a un cuarto de sentadilla y mueva los brazos hacia atrás; mantenga la curvatura natural de los codos (A). Mientras empuja los brazos hacia adelante, empuje los pies para saltar sobre la caja, aterrizando suavemente (B). Levántese, apretando los glúteos para llegar a la extensión completa de la cadera (C). Da un paso atrás para empezar. Haz 3 o 4 series de 10 repeticiones.

Este es un ejercicio del santo grial que se centra tanto en la fuerza como en la potencia. Empiece en una sentadilla con una mancuerna en la mano derecha, el brazo colgando delante del cuerpo, la espalda plana y el tronco apretado (A). Tire del brazo derecho hacia arriba, guiando con el codo mientras la mancuerna escala el cuerpo, para ponerse de pie (B). Gire la muñeca de modo que la palma mire hacia la cabeza mientras vuelve a ponerse en cuclillas (C). Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado.

Los músculos usados ​​en un peso muerto (glúteos, core, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio) son los mismos que se usan al correr. Además, este levantamiento ayuda a generar energía y fuerza, lo cual es crucial. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las pesas rusas en la parte exterior de ambos pies. Agáchese para agarrar pesas rusas (A). Manteniendo una columna neutra, levántese, apretando los glúteos en la parte superior (B). Lentamente y con control, baja la espalda para empezar. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Las estocadas simulan una mecánica de carrera ideal; Si puedes dominar la forma adecuada durante este ejercicio, tu forma de correr también mejorará. Empiece a ponerse de pie; impulse la rodilla derecha hasta 90 grados, manteniendo el cuerpo largo y en línea recta, con el pie flexionado (A). Da un paso adelante con el pie derecho, bajando en una estocada con cada pierna lo más cerca posible de 90 grados (B). Aprieta los glúteos mientras subes y pasas la pierna derecha con el pie izquierdo, bajando hacia una estocada en el lado izquierdo (C). Haz 3 o 4 series de 50 metros. Camine hacia atrás para comenzar a descansar y repita.

Esta es una base excelente para mejorar la velocidad y la reacción en el suelo; cuanto más tiempo estés en el suelo, más lento correrás. Empiece a ponerse de pie; baje las caderas, balancee los brazos hacia atrás (A) y salte, elevando las rodillas lo más alto posible sin encorvarse (B). Tan pronto como los pies toquen el suelo, levante las rodillas. ¿Principiante? Prueba 3 o 4 series de 10 repeticiones. Si eres intermedio o avanzado, haz 3 o 4 series de 30 repeticiones.