¿Está pensando en deshacerse del alcohol? Cómo hacer un plan que funcione para usted

• Profundice
• Haga un plan
• Hable sobre ello
• Cámbielo
• Cuídese
• Comuníquese
• Para llevar

Beber se acepta en gran medida como una actividad social, una forma de lidiar con el estrés, incluso un posible remedio para el insomnio o la ansiedad.

Sin embargo, el alcohol generalmente no hace mucho para aliviar estas preocupaciones a largo plazo. También tiene algunas desventajas importantes.

Incluso beber moderadamente puede hacer que se sienta aturdido, brumoso o con resaca. Cuanto más beba, es más probable que note otros efectos sobre la salud, como:

• interrupción del sueño
• problemas digestivos
• problemas de memoria
• mayor ansiedad, depresión e irritabilidad
• desacuerdos y otros conflictos con los seres queridos

A medida que estos efectos comienzan a acumularse, es posible que se pregunte si es hora de un descanso. Y no estás solo. Desde desafíos de sobriedad de un mes hasta el movimiento #SoberCurious, cada vez más personas están observando más de cerca el papel que juega el alcohol en sus vidas.

Ya sea que esté buscando reducir o tomar un descanso indefinido, estos consejos pueden ayudarlo a crear un plan que funcione para usted.

Primero, tómese un tiempo para explorar su relación con alcohol

Un primer paso clave para renunciar a algo es identificar por qué lo está haciendo.

Averigüe cuánto bebe realmente

Digamos que no tiene antojos cuando se queda sin beber. De todos modos, "un trago rápido" a menudo se convierte en tres o cuatro tragos. Cuando lo estás pasando bien, te cuesta parar, especialmente en compañía de amigos que toman la misma cantidad.

Piensa en por qué bebes

Quizás tu centro de preocupaciones en torno a sus razones para beber en lugar de la cantidad. Mucha gente consume alcohol para adormecer el dolor emocional o afrontar situaciones estresantes con mayor facilidad. Es común beber para aliviar la tensión en una primera cita o antes de una conversación difícil.

Pero cuando es difícil enfrentar desafíos sin alcohol, vale la pena considerar si beber le impide encontrar formas más útiles de manejar las emociones.

Continúa explicando que conocer las razones detrás su consumo de alcohol (estrés en las relaciones, problemas en el trabajo, insomnio o cualquier otra cosa) puede ayudarlo a explorar formas alternativas de abordar esos problemas de manera más productiva.

Considere su enfoque

Es posible que sepa que desea dejar el alcohol por completo. Pero tal vez no esté seguro de dejar de fumar por completo y no quiera ceñirse a ese objetivo.

Eso está absolutamente bien. Lo más importante es observar sus hábitos de bebida y encontrar una manera de reducir que funcione para usted.

Es posible desarrollar una mejor relación con el alcohol y tomar decisiones más conscientes e informadas sobre beber sin sobriedad.

El manejo con moderación, un enfoque que practica Turner, es solo una alternativa a la sobriedad total.

La sobriedad total no es una mala meta, por supuesto, pero no tiene por qué ser la única.

¿Todavía no conoces tu objetivo final? Eso también está bien. Solo debes saber que tienes opciones.

Hable sobre ello

Informar a otros sobre su decisión de dejar de beber puede ayudarlo a motivarlo a seguir con su decisión.

Involucre a sus seres queridos

La familia y los amigos pueden brindarle aliento y apoyo cuando deje de beber.

Al abrirse sobre su relación con el alcohol, también puede alentar a otros a explorar sus propios hábitos de bebida.

Quizás tu pareja, hermano o compañero de cuarto también esté pensando en hacer un cambio. Cambiar juntos los hábitos de bebida les permite apoyarse mutuamente al mismo tiempo que aumenta su motivación y responsabilidad.

Turner destaca la importancia de traer a una persona de apoyo de confianza cuando asiste a eventos que involucran alcohol. A menudo es más fácil rechazar una bebida cuando no tiene que hacerlo solo.

Encuentre una comunidad

Construir nuevas relaciones con personas que también optan por evitar el alcohol puede resultar muy beneficioso.

“Cuanto más apoyo tenga, mejor”, enfatiza Turner.

Aquí hay algunas ideas:

• En lugar de probar su resolución uniéndose sus compañeros de trabajo para la hora feliz habitual, ¿por qué no invitar a un compañero de trabajo diferente a visitar la nueva panadería de la calle?
• Considere cultivar la amistad y el romance con personas que no priorizan la bebida como un parte importante de su vida.
• ¿Extrañas el ambiente del bar? Dependiendo de dónde viva, es posible que pueda visitar un bar sobrio y socializar sin alcohol.
• Echa un vistazo a aplicaciones como Meetup para encontrar a otras personas interesadas en actividades sin alcohol.

Sepa qué decir

Cuando rechaza una bebida, la gente puede preguntar por qué.

No está obligado a ofrecer detalles, pero puede ser útil tener una respuesta a la que acudir:

• "Estoy recortando por mi salud".
• "No me gusta cómo me hace sentir beber".

Dicho esto, no es necesario que diga nada más que "No, gracias". Practicar su rechazo con anticipación puede ayudarlo a sentirse más cómodo y seguro cuando se encuentre en una situación que involucre alcohol.

Trate de no preocuparse de que otros lo juzguen, ya que la mayoría de la gente probablemente no se dará cuenta ni recordará lo que hace.

Si desea ofrecer a sus seres queridos una explicación más detallada pero no está seguro de qué decir, es útil que su explicación sea simple:

• “He estado bebiendo mucho sin una razón clara, y quiero dedicar un tiempo a repensar ese hábito ".
• " Me sorprendo bebiendo cuando no quiero enfrentar mis emociones y quiero mejorar en el trabajo a través de ellos sin alcohol ".
• "Realmente no disfruto beber, y estoy cansado de hacerlo solo porque todos los demás lo hacen".

Cambia tu entorno

Cuando el alcohol forma parte de tu rutina típica, beber puede convertirse en una especie de respuesta automática, especialmente cuando te sientes estresado o abrumado.

Es posible que no necesite reinventar completamente su vida para dejar de beber, pero algunos cambios en su entorno pueden marcar una gran diferencia.

Deshazte de tu alcohol

El alcohol en tu casa puede tentarte cuando estás tratando de dejar de fumar. Si tiene ganas de beber, saber que tendrá que salir y hacer una compra puede disuadirlo lo suficiente como para encontrar una buena distracción.

Tenga bebidas sin alcohol a mano para usted y los demás. No es necesario ofrecer alcohol para ser un buen anfitrión. Deje que los invitados traigan su propio alcohol y que se lo lleven cuando se vayan.

Si vive con compañeros de cuarto, considere pedirles que mantengan su alcohol fuera de la vista en lugar de en espacios abiertos compartidos.

Encuentra una nueva bebida favorita

Elegir la bebida de reemplazo adecuada puede ayudarte a mantenerte firme en tu deseo de dejar de beber. El agua pura puede ofrecer muchos beneficios para la salud, pero es cierto que no es la opción más interesante.

Con un poco de creatividad, puede encontrar algo agradable que no le haga perder su bebida favorita.

Pruebe:

• infundir agua corriente o con gas con frutas o hierbas picadas
• agregar ramas de canela o especias al té, sidra de manzana o chocolate caliente
• mezclar jugo o limonada con agua con gas

Varíe su rutina

Cuando tiende a beber a una determinada hora del día, haga otra cosa es una de las mejores formas de romper ese patrón. Las actividades que le permiten salir de la casa y moverse suelen ser las más útiles.

Considere estas ideas:

Cuando su deseo de beber se alinee más con su estado de ánimo que con cualquier momento del día en particular, tener Algunos métodos alternativos de afrontamiento pueden ayudar:

• En lugar de tomar un trago para calmar la ansiedad, pruebe con afirmaciones, respiración profunda o meditación.
• Consuélese cuando se sienta solo acercarse a un ser querido o ver una película favorita.

Dedique tiempo al cuidado personal

Dejar de beber puede resultar bastante estresante. Si recurre al alcohol para controlar la angustia emocional, el abrumador adicional puede provocar la necesidad de beber, haciendo que el éxito parezca aún más inalcanzable.

Es normal tener problemas al hacer grandes cambios, pero las buenas prácticas de autocuidado pueden ayudarlo a controlar los sentimientos abrumadores y cuidar su mente y cuerpo.

Priorice el bienestar

Sentirse en su mejor forma física puede aumentar la resiliencia y la fuerza emocional, lo que lo equipa para enfrentar los desafíos que desencadenan el deseo de beber.

Evitando el alcohol , está dando un gran paso hacia la mejora de la salud física. A medida que empiece a notar esos beneficios para la salud, es probable que se sienta con más energía e inspiración para continuar con su progreso.

Otros consejos a tener en cuenta:

• Manténgase hidratado.
• Consuma comidas regulares y equilibradas. Trate de incluir alimentos que aumenten la energía y mejoren el estado de ánimo.
• Realice actividad física con regularidad, si puede. Intente caminar, andar en bicicleta, bailar o patinar sobre ruedas para encontrar formas divertidas de mantenerse activo.
• Haga que dormir mejor sea una prioridad. Un buen objetivo para la mayoría de los adultos es de 7 a 9 horas.

Redescubrir pasatiempos

Muchas personas consumen alcohol para lidiar con el aburrimiento. Los pasatiempos satisfactorios pueden distraerlo de sus deseos de beber, pero también lo ayudan a relajarse, algo que todos deben hacer.

Si recientemente se ha encontrado con el deseo de volver a un antiguo pasatiempo, ahora es el momento de hacerlo.

Si las precauciones de seguridad de COVID-19 han limitado sus opciones, ¿por qué no probar algo nuevo? La tecnología hace que sea más fácil que nunca aprender nuevas habilidades y encontrar formas creativas de conectarse, incluso cuando no puede participar físicamente en actividades con otros.

Puede intentar:

• Proyectos caseros de bricolaje
• construir o pintar modelos
• juegos de mesa o videojuegos
• voluntariado
• sentarse con un buen libro

llevar un diario

Quizás nunca ha tenido interés en registrar sus pensamientos más íntimos, pero llevar un diario puede ser una gran herramienta para rastrear sus sentimientos mientras trabaja para dejar el alcohol.

Explorar, por escrito, lo que encuentra difícil y cuando más desea beber puede ayudarlo a notar patrones que ofrecen más información sobre su consumo de alcohol.

Comparar las emociones que surgen cuando toma una copa con los sentimientos que experimenta cuando se abstiene también le ayuda a reconocer cuándo beber no soluciona los problemas que está tratando de manejar.

Un diario también ofrece un espacio útil para enumerar las razones por las que desea dejar de fumar y realizar una lluvia de ideas sobre actividades para reemplazar la bebida.

Explore nuevas herramientas para hacer frente

Una vez que identifique algunas de las principales razones por las que bebe, puede comenzar a encontrar nuevos métodos para abordar esos desencadenantes.

El mecanismo de afrontamiento más útil a menudo depende de las circunstancias:

• Cuando se sienta triste pero necesite tiempo a solas, podría considerar su álbum favorito o un libro reconfortante.
• Cuando quiera beber para evitar conflictos o estrés en la relación, puede desahogarse con un ser querido o practicar mejores habilidades de comunicación para reconectarse con su pareja.
• Si la soledad desencadena el deseo de beber, puede buscar formas de conectarse con amigos lejanos o explorar formas de construir nuevas amistades.

Al final del día , una de las herramientas más importantes que tiene a su disposición es la autocompasión. En lugar de criticarte a ti mismo por tener dificultades o cometer un error y tomar una copa, recuerda que nadie es perfecto. Lo que más importa es su capacidad para mantener una perspectiva abierta y curiosa a medida que aprende lo que le funciona y lo que no.

Busque apoyo

Dejar el alcohol por su cuenta es más difícil para algunos que para otros, pero no es necesario hacerlo solo.

Si está teniendo dificultades para cumplir su objetivo o simplemente desea una guía adicional, considere buscar ayuda profesional.

Si se siente cómodo haciéndolo, mencione sus desafíos a su proveedor de atención médica primaria. Encontrar un terapeuta también puede ser un excelente punto de partida si no se siente cómodo hablando con su proveedor de atención médica.

También podría valer la pena revisar un programa de 12 pasos en su área, como Alcohólicos Anónimos o SMART Recovery, para ver si se siente como algo que podría ser útil para usted.

Conclusión

Dejar de beber puede llevar tiempo, así que trátese con amabilidad si al principio no se mantiene. Ya sea que su objetivo final implique una sobriedad total o una bebida más consciente, todavía le está haciendo un gran favor a su cerebro y cuerpo.

historias relacionadas

• Una guía para principiantes sobre el movimiento 'Sober Curious'
• 10 alternativas a la bebida que no son un templo de Shirley
• 8 consejos para mantenerse al día con la recuperación durante una pandemia
• ¿Qué es beber conscientemente? ¿Cómo puede ayudar a su salud mental?
• ¿Podemos dejar de describir a las personas sobrias como "limpias"?