Este entrenamiento de boxeo en casa de 20 minutos te ayudará a desahogarte mientras estás en cuarentena

El boxeo es el ejercicio perfecto para desarrollar fuerza y ​​eliminar el estrés. Pero si bien puede parecer intuitivo, la técnica adecuada es importante para aprovechar al máximo su entrenamiento mientras protege sus articulaciones. Mona Lavinia, entrenadora de Rumble y embajadora de Lululemon de Washington, DC, le está dando a Health una lección de boxeo virtual que puede hacer desde su sala de estar.

Lavinia explica que este entrenamiento consta de cinco rondas, incluido el calentamiento. redondo. Cada ronda incluye tres minutos de trabajo y luego un minuto de recuperación activa, lo que significa que continúa moviendo su cuerpo para mantener su frecuencia cardíaca elevada y prepararse para la siguiente ronda de trabajo.

Comience con su pies separados a la altura de las caderas. A partir de ahí, ponte en posición de boxeador. Da un paso atrás con tu pie dominante; las personas diestras darán un paso atrás con el pie derecho y las personas zurdas darán un paso atrás con el pie izquierdo. Luego, mueva su peso hacia adelante y hacia atrás entre las piernas, manteniéndose sobre la punta de los pies. Esto le ayudará a moverse a lo largo del entrenamiento de forma rápida y sencilla.

Para la parte superior de su cuerpo, levante los brazos de modo que los codos queden metidos cerca de la caja torácica mientras sus manos se cierran en puños a ambos lados de la cintura. cara. Tu mano dominante será tu 'mano trasera' mientras que tu mano no dominante será tu 'mano delantera'. La rutina incluye golpes con la mano delantera y trasera, por lo que es importante recordar la mano delantera y la trasera a medida que avanza en el entrenamiento.

Antes de comenzar a trabajar con los movimientos de boxeo, Lavinia demuestra y explica seis movimientos básicos técnicas de puñetazo. Mantenga las rodillas dobladas y permanezca en la punta de los pies mientras se mueve durante estos golpes:

Lavinia comienza con un calentamiento, comenzando con saltos básicos, luego cambia a cross-jacks, cruzando los brazos una encima de la otra frente a su cuerpo mientras sus piernas se cruzan debajo de ella. A continuación, se mueve a altas rodillas rápidas antes de cambiar a pateadores de traseros, alternando cada pie mientras patea su talón hacia su trasero.

Después de la breve ráfaga de cardio, Lavinia pasa a un segmento de sentadillas, terminando con una ráfaga de salto en cuclillas durante 15 segundos. Termina su calentamiento con algunos saltos más y rodillas altas antes de enfriarse con un rebote de boxeador de lado a lado.

Ahora, Lavinia corre a través de cada uno de los seis golpes, comenzando con el frente. y jab cruzado. Mantiene los codos cerca de su cuerpo en cada movimiento y acelera después de cada reinicio.

Después de ejecutar un par de jabs frontales y cruzados, Lavinia incluye un gancho frontal y se reinicia después de cada serie de golpes. Agregue un gancho trasero y repita los cuatro movimientos un par de veces para practicar.

Una vez que haya dominado esa combinación, cambie sus ganchos por cortes superiores. Continúe con un jab frontal y cruzado, luego pase a un corte superior frontal y un corte superior trasero. Dale a esta combinación algunas carreras de práctica antes de seguir adelante. Junte los seis movimientos y recorra la serie varias veces. El resultado final debe ser en este orden: jab frontal, jab cruzado, gancho frontal, gancho trasero, corte superior frontal y corte superior trasero.

Tu recuperación activa para esta ronda será de un minuto de duración, alternando entre cuatro sentadillas estándar y cuatro pop-squats. Para la sentadilla pop, alterne tocando el piso con cada mano mientras está en una sentadilla y salte a una posición entre cada movimiento.

La tercera ronda se enfocará en combinaciones de patos y comenzará en la postura de su boxeador. A partir de ahí, lanza un jab frontal y cruzado, luego dobla las rodillas y baja el torso ligeramente hacia adelante en forma de pato. Repite esta serie unas cuantas veces antes de continuar.

Para tu próximo combo de pato, usarás un patrón de jab cruzado, gancho frontal y jab cruzado antes de regresar a tu posición inicial. Una vez que hayas clavado este movimiento, coloca los dos espalda con espalda, de modo que tengas el siguiente patrón: jab frontal-jab cruzado-pato, jab cruzado-gancho frontal-jab cruzado, reiniciar.

Practica el Combinación: gancho frontal superior cortado hacia atrás superior cortado frontal. Una vez que tenga esta serie, agréguela a su serie inicial, de modo que tenga el siguiente patrón: jab frontal-cruzado jab-pato, corte frontal superior, corte hacia atrás, corte superior, gancho frontal.

Para su activo recuperación, haga dos flexiones, seguidas de seis alpinistas. Haga tantos como pueda durante un minuto.

Ha estado practicando jabs durante todo este entrenamiento, ahora muestre lo que ha aprendido. En esta ronda, comience con tres golpes frontales seguidos y luego reinicie. Continúe alternando entre jabs frontales y cruzados, haciendo dos de cada uno antes de reiniciar.

Una vez que haya practicado la alternancia entre esos movimientos, combine las dos secuencias de jab que acaba de practicar, de modo que su serie se verá así: jab frontal, jab cruzado, jab frontal, jab cruzado, jab frontal, jab frontal, jab frontal.

Continúe agregando a esta secuencia comenzando nuevamente con un jab frontal y cruzado, luego agregue un gancho frontal seguido de un jab cruzado final antes de reiniciar. Agrega un gancho delantero y trasero al final de esa secuencia. Recupere activamente haciendo saltos de tijera durante un minuto completo.

Durante los primeros 30 segundos de la ronda final, alterne entre jabs frontales y cruzados, seguidos de cortes superiores delanteros y traseros. Durante los próximos 30 segundos, agregue rodillas altas mientras realiza este movimiento, golpeando sus jabs y cortes superiores mientras alterna levantando cada rodilla lo más alto posible. Durante sus últimos 30 segundos, gire dos jabs frontales y cruzados antes de bajar a una posición de flexión y empujar hacia arriba dos veces. Gire a través de esa serie dos veces ... ¡luego felicítese por completar el entrenamiento!