Este desafío de brazos de 30 días transformará la parte superior del cuerpo en solo 4 semanas

La temporada de las camisetas sin mangas está en el horizonte y es hora de preparar los brazos para la gran revelación. Este ejercicio le ayudará a fortalecer y tonificar desde los hombros hasta las muñecas, mientras aumenta su resistencia muscular. Es más, también hemos hecho un poco de trabajo cardiovascular y de core, solo por diversión. ¡Ahora, vayamos armados y peligrosos!

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y, lentamente y con control, doble los pesos hacia los hombros. Haga una pausa y luego baje lentamente la espalda para comenzar. En la última repetición, haz una pausa cuando los pesos alcancen los 90 grados y mantén la posición durante 10 segundos.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas hacia adentro. Dobla las rodillas ligeramente y gira un poco. cintura para bajar ligeramente el torso. Estire los brazos hacia atrás hasta que estén ligeramente más altos que su torso; apriete los omóplatos. Desde esta posición, presione los brazos hacia atrás. (Cada pulso es una repetición). En la última repetición, mantenga los brazos hacia atrás durante 10 segundos.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano, con los brazos ligeramente doblados y las manos ligeramente más anchas que hombros, palmas hacia el cuerpo. Presione las pesas hacia arriba, girando las pesas para que las palmas miren hacia adelante en la parte superior. Realice el movimiento inverso para volver al comienzo.

Póngase en una tabla de brazos estirados con las manos apoyadas en las mancuernas y las palmas hacia adentro. Empuje la mancuerna izquierda hacia el piso y tire del codo derecho hacia arriba hasta que pase por el torso. Bajar y repetir en el lado opuesto. Esa es una repetición. ¿Demasiado duro? Colóquese de rodillas.

Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas hacia adentro. Simultáneamente, doble los codos y doble el peso hacia los hombros. Haga una pausa y luego baje la espalda lentamente para comenzar.

Siéntese en el borde de un banco o silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque las palmas de las manos al lado de los muslos, agarrando el borde con los dedos. Manteniendo los brazos rectos, deslícese hacia adelante hasta que las caderas y el trasero estén fuera del banco o la silla. Doble los codos y la parte inferior de las caderas hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Empuje hacia atrás para comenzar. Hágalo más difícil: extienda las piernas hacia afuera.

Comience con una estocada con la pierna derecha frente a la izquierda y una mancuerna en la mano derecha justo fuera del hombro, con el brazo derecho ligeramente doblado y la mano ligeramente más ancho que su hombro, con la palma hacia el cuerpo. Manteniendo los abdominales contraídos, presione el peso sobre la cabeza hasta que el brazo esté recto. Baje lentamente la espalda hasta el inicio. Haga una serie completa, luego repita en el lado opuesto.

Desde una tabla con el brazo recto, baje el codo derecho hasta el suelo, seguido del izquierdo, llegando a una tabla del antebrazo. Coloque la mano derecha en el suelo directamente debajo del hombro derecho y estire el codo derecho, luego la mano izquierda debajo del hombro izquierdo y estire el codo izquierdo, empujando hacia arriba en una tabla de brazo recto. Esa es una repetición. Continúe con las repeticiones, alternando qué brazo va primero cada vez.

Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos pegados a los costados, levante la mancuerna derecha hacia el hombro izquierdo. Vuelva a empezar y luego levante la mancuerna izquierda hacia el hombro derecho. Eso es una repetición.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos por encima de la cabeza, sosteniendo una mancuerna entre las manos. Con los hombros hacia abajo y hacia atrás, el núcleo enganchado y los codos apuntando hacia adelante, doble los codos y permita que la mancuerna baje detrás de la cabeza. Extienda los brazos hacia arriba para devolver el peso por encima de la cabeza.

Acuéstese boca arriba, sosteniendo una mancuerna entre ambas manos, con los brazos extendidos frente al pecho. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo. Siéntese, elevando el torso hacia las rodillas mientras levanta el peso y lo presiona por encima de la cabeza. Retroceda lentamente el movimiento para volver al inicio.

Póngase en una plancha de brazos estirados con las manos debajo de los hombros. Manteniendo las caderas cuadradas, levante la mano derecha y toque el hombro izquierdo. Vuelve a empezar y repite con el lado opuesto. Eso es una repetición.

Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, el pie izquierdo mirando hacia adelante y el pie derecho ligeramente hacia afuera, con una mancuerna en cada mano. Sostenga su mano derecha por su barbilla y su mano izquierda frente a su cara. Golpea con la mano izquierda, girando la mano de modo que los nudillos estén hacia arriba y la palma hacia abajo. Lleve el brazo hacia adentro para comenzar y luego gire sobre el pie derecho mientras golpea con la mano derecha, girándola para que los nudillos estén hacia arriba y la palma hacia abajo. Vuelve a meter el brazo. Eso es una repetición.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas, gire en la cintura e incline el torso ligeramente hacia adelante. Doble los codos, llevando las mancuernas a los lados para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Presione las mancuernas hacia atrás para estirar el brazo mientras aprieta los tríceps. Retroceda el movimiento hacia atrás para comenzar.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una ligera flexión de las rodillas y una mancuerna en cada mano a los lados. Con control, levante las mancuernas directamente frente a usted hasta que alcancen la altura de los hombros. Baje la espalda lentamente para comenzar y luego, con control, levante los brazos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Lentamente baja la espalda para comenzar; esa es una repetición. En la última repetición, manténgase al frente y luego hacia los lados, ambos contando hasta 10.

Póngase en una plancha de brazos rectos con las manos debajo de los hombros, cada mano agarrando una mancuerna, con = pies más anchos que hombros. Enganche el núcleo y, en un solo movimiento mientras mantiene los brazos rectos, gire la cintura y permita que los dedos de los pies giren, levantando la mano izquierda hacia afuera y hacia arriba. Baje el brazo hacia abajo para volver a la tabla. Haz una serie completa, luego repite en el lado opuesto.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano a los lados, las palmas hacia adentro. Manteniendo el tronco apretado, balancea el brazo derecho hacia arriba y hacia la izquierda. brazo hacia atrás, codos doblados. Luego, mueva el brazo izquierdo hacia arriba y el brazo derecho hacia atrás. Esa es una repetición. Alterne rítmicamente hacia adelante y hacia atrás; los brazos deben imitar la forma de correr.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el piso y los brazos extendidos hacia arriba en línea con los hombros, una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adentro. Doble lentamente los antebrazos hacia atrás desde el codo, bajando mancuernas a las orejas. Regrese para comenzar levantando las mancuernas nuevamente, asegurándose de mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso.

Póngase en una tabla de brazos estirados con las manos debajo de los hombros, los pies separados a la altura de las caderas y el tronco apretado. Doble los codos hacia la parte inferior del cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Haga una pausa, luego empújese hacia atrás.

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia los muslos. Con control, doble los brazos para levantar las mancuernas hacia arriba, liderando con los codos, hasta que las mancuernas alcancen la altura de los hombros. Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja lentamente la espalda para comenzar.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, lentamente y con control, doble las mancuernas hacia los hombros. En la parte superior del rizo, gire las muñecas hacia adentro hasta que las palmas miren hacia adelante. Manteniendo esta posición, vuelve a bajar las mancuernas lentamente y con control. Gire muñecas y mancuernas de regreso a la posición inicial. Eso es una repetición.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una ligera flexión de las rodillas y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Bisagra en la cintura y la parte inferior del torso ligeramente, permitiendo que los brazos cuelguen hacia abajo. Manteniendo la espalda plana, apriete los omóplatos y doble los codos, tirando de las mancuernas a los lados de las costillas. Lentamente, baje los brazos de regreso al inicio.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano, los brazos doblados a 90 grados. Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, lleve las pesas hasta la línea media del cuerpo y cruce la mancuerna derecha sobre la izquierda. Vuelve a empezar y repite, esta vez cruzando la mancuerna izquierda sobre la derecha. Regresar para comenzar; eso es una repetición.

Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano unos centímetros por encima del pecho para que las mancuernas casi se toquen, con las palmas hacia adentro. Presione una mancuerna hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido. Haga una pausa y luego baje lentamente la mancuerna hacia atrás para comenzar. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Párese con una mancuerna entre las manos, con los antebrazos verticales y las manos frente al pecho, con las palmas hacia adentro. Salte con los pies hacia afuera mientras presiona la mancuerna hacia arriba. Vuelva a bajar la mancuerna frente al pecho mientras salta con los pies juntos, realizando el movimiento en un movimiento continuo. Eso es una repetición.

Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados. Levante los brazos, extendiéndolos hacia los lados, con las palmas hacia abajo Manteniendo el tronco apretado, haga pequeños círculos hacia adelante con los brazos. Cada círculo es una repetición; a la mitad de cada serie, invierta el movimiento para hacer pequeños círculos hacia atrás.

Párese erguido con una mancuerna entre las manos, con los antebrazos verticales y las manos frente al pecho, las palmas hacia adentro. Salte con los pies mientras presiona la mancuerna recta por delante del pecho. Lleva la mancuerna hacia el pecho mientras saltas con los pies juntos, realizando el movimiento en un movimiento continuo. Esa es una repetición.