Este desafío de peso corporal de 30 días tonificará y fortalecerá todo su cuerpo

Gimnasio, schym. Su propio peso corporal es todo lo que realmente necesita para reafirmar todo su cuerpo. Y cuando se trata de construir una base sólida, estos movimientos son clave. Durante los próximos 30 días, trabajará para fortalecer y tonificar su pecho, brazos, piernas, glúteos y abdominales con estos desafiantes y altamente efectivos ejercicios para todo el cuerpo. Aplasta este entrenamiento y obtendrás importantes recompensas físicas. Además, estos movimientos se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar ... ¡así que no más excusas!

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble hacia adelante, llevando las palmas al suelo. Camine con las manos hacia adelante para entrar en una tabla. Realice una lagartija, doblando los brazos y bajando el pecho hasta que casi toque el suelo, y luego empújelo hacia una tabla. Camine con las manos hacia los pies y levántese.

Apóyese contra una pared, con la espalda plana y los pies separados al ancho de los hombros a unos dos pies de la pared. Doble las rodillas, baje a 90 grados y extienda los brazos hacia afuera frente a usted. Invierta para volver al comienzo.

Acuéstese boca abajo con los brazos y piernas extendidos hacia afuera. Manteniendo la cabeza en una posición neutra, levante los brazos, las piernas y el pecho del suelo. Mantén la posición durante un conteo y luego baja lentamente la espalda para comenzar.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los talones debajo de las rodillas y los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y los dedos de los pies levantados. Apriete los glúteos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante un conteo y luego baja las caderas hacia atrás para comenzar.

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. Contrae los abdominales, tirando del ombligo hacia el suelo. Levante lentamente los hombros y las piernas del piso y sosténgalo.

Póngase en una tabla de brazos estirados con las manos debajo de los hombros, los pies separados a la altura de las caderas y el tronco apretado. Baje el cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Haga una pausa breve y luego empújese hacia atrás para comenzar.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho alto, los abdominales apretados y las manos juntas frente al pecho. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájelas, colocando las caderas justo debajo del paralelo. Empuje los talones para levantarse y ponerse de pie.

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos en diagonal frente a usted para que su cuerpo forme una "Y". Levanta el pecho y los brazos del suelo. Mantén la posición durante una cuenta, luego vuelve lentamente al comienzo.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los talones debajo de las rodillas y los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y los dedos de los pies levantados. Apriete los glúteos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante el tiempo asignado, luego baja las caderas hacia atrás para comenzar.

Acuéstate boca arriba con las piernas y los brazos extendidos, las palmas abiertas y los pies en punta. Active sus abdominales mientras lleva las piernas y los brazos hacia la línea media de su cuerpo, tratando de tocar los dedos de los pies. Mantén la posición hasta contar uno y luego vuelve a empezar.

Desde una tabla con el brazo recto, baja el codo derecho hasta el suelo, seguido de la izquierda hasta llegar a una tabla del antebrazo. Coloque la mano derecha en el suelo directamente debajo del hombro derecho y estire el codo derecho, luego coloque la mano izquierda debajo del hombro izquierdo y enderece el codo izquierdo, volviendo a formar una tabla de brazo recto.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. . Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas con las manos entrelazadas frente al pecho. Manteniendo el pecho hacia arriba, el peso en los talones y los ojos al frente, camine hacia adelante unos pasos y luego hacia atrás algunos pasos. Continúe durante el tiempo asignado.

Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo como si estuviera a punto de hacer una lagartija. Deslice las manos un poco hacia adelante, alineándolas con su cabeza. Apriete la espalda baja y los hombros para levantar el pecho y los brazos; sus brazos y cabeza deben formar una "W" Mantén la posición durante una cuenta, luego vuelve lentamente al comienzo.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los talones debajo de las rodillas y los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y los dedos de los pies levantados. Levanta la pierna derecha, extendiéndola recta y alineándola con la pierna izquierda. Apriete los glúteos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante una cuenta y luego baje la espalda para comenzar, manteniendo la pierna derecha levantada. Después de 12-15 repeticiones, cambie de pierna y repita.

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Siéntese explosivamente, empujando el brazo derecho hacia adelante con el codo doblado y la rodilla izquierda doblada y hacia arriba (como si estuviera corriendo mientras está sentado). Baja la espalda para empezar. Esta es una repetición. Cambio de lados; repita.

Comience en una tabla de antebrazo con los codos debajo de los hombros, los pies separados al ancho de los hombros y la espalda plana; mantener durante 5 segundos. Luego, coloque la mano derecha en el suelo directamente debajo del hombro derecho y enderece el codo derecho. Luego, mano izquierda debajo del hombro izquierdo y estire el codo izquierdo, volviendo a formar una tabla de brazo recto. Realiza una lagartija, bajando el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso, luego invierte el movimiento para volver a la tabla del antebrazo.

Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje mientras lleva los brazos hacia adelante. En la parte inferior de la sentadilla, salta explosivamente, balanceando los brazos hacia atrás; aterrizar suavemente. Esta es una repetición. Siéntese de inmediato en la posición en cuclillas y repita.

Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y los brazos extendidos a ambos lados del pecho; el cuerpo debe formar una "T" Apriete la espalda baja y los hombros para levantar el pecho y los brazos. Mantén la posición durante una cuenta, luego baja lentamente la espalda para comenzar.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los talones debajo de las rodillas y los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y los dedos de los pies levantados. Apriete los glúteos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición mientras levanta la rodilla derecha hacia el pecho, hasta que la cadera esté a 90 grados. Vuelve a bajar y luego repite con la pierna izquierda. Esta es una repetición.

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos extendidos hacia los lados. Doble los codos y coloque las yemas de los dedos ligeramente detrás de las orejas. En un movimiento fluido, siéntese y gire el torso mientras lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha. Invierta el movimiento para volver al inicio, luego repita el movimiento en el lado opuesto. Esta es una repetición.

Ponte en una tabla de brazos rectos con las manos debajo de los hombros, los pies separados a la altura de las caderas y el tronco apretado. Cuente tres veces lentamente para bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Luego, en una sola cuenta, empújese hacia arriba para comenzar.

Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje mientras lleva los brazos hacia adelante. En la parte inferior de la sentadilla, salta explosivamente, balanceando los brazos hacia atrás; aterrice suavemente y vuelva a hundirse en la sentadilla. Mantén la posición mientras cuenta hasta tres y luego salta hacia atrás explosivamente.

Acuéstate boca abajo con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas. Apriete la parte superior de la espalda y los glúteos para levantar brazos, pecho, pies y piernas. Manteniendo esta posición, doble los codos y deslice los brazos hacia afuera y hacia abajo en ángulos de 90 grados, juntando los codos hacia adentro y los omóplatos. Extienda los brazos hacia atrás por encima de la cabeza y luego, lentamente y con control, baje la espalda para comenzar.

Acuéstese boca arriba con los pies juntos y las rodillas extendidas para que las piernas formen un diamante. Apretando glúteos, levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante un segundo, luego baje la espalda para comenzar.

Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y los pies flexionados con los dedos de los pies doblados. Levante las rodillas un par de pulgadas del suelo. Manteniendo la espalda plana y los abdominales tensos, levante y estire el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén en línea con su cuerpo. Haga una pausa, luego vuelva a colocarlos. Repita el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Esta es una repetición.