Este desafío de la plancha de 30 días transformará su núcleo en 4 semanas

Este desafío de 30 días está diseñado para ayudarlo a progresar la cantidad de tiempo que puede sostener una tabla, sí, sosteniendo una tabla estándar, pero también mediante el uso de otros movimientos basados ​​en la tabla. Cambiar las cosas no solo lo ayudará a evitar que se aburra, sino que también lo ayudará a desbloquear el poder en su núcleo. Además, los circuitos aumentarán tu frecuencia cardíaca, te harán sudar y encenderán esos abdominales.

Recuerda: la plancha es un ejercicio poderoso. Fortalecer los músculos centrales puede ayudar con todo, desde la estabilidad hasta ayudar a prevenir el dolor de espalda y esculpir la cintura.

Plancha de brazo recto

Empiece en la mesa, con manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Núcleo de refuerzo; levante las rodillas y dé un paso hacia atrás para que las piernas queden rectas y los pies separados al ancho de las caderas. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Plancha del antebrazo

Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas, los pies separados a la altura de las caderas y los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Contraiga los abdominales, apriete los glúteos, pliegue los dedos de los pies y levante el cuerpo (los antebrazos permanecen en el suelo), formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Tabla de balanceo

Desde una tabla de antebrazo, lentamente muévase hacia adelante sobre los dedos de los pies hasta que los hombros pasen de las manos. Luego empuje lentamente los hombros hacia atrás hasta que los talones se extiendan más allá de los dedos de los pies.

La cadera de la plancha se inclina

Desde una plancha del antebrazo, rote lentamente ambas caderas mientras las sumerge hacia el lado derecho hasta que las caderas casi se toquen suelo. Levante las caderas hacia arriba, entrando brevemente en la tabla del antebrazo y luego gire las caderas hacia la izquierda. Continúe alternando.

Plancha hacia arriba y hacia abajo

Desde una plancha de brazo recto, baje el codo derecho hasta el suelo, seguido por el izquierdo, llegando a una plancha del antebrazo. Coloque la mano derecha en el suelo directamente debajo del hombro derecho y estire el codo derecho, luego la mano izquierda debajo del hombro izquierdo y enderece el codo izquierdo, volviendo a formar una tabla de brazo recto. Continúe alternando entre la tabla de antebrazo y el brazo recto.

Jacks de tabla

Desde una tabla de antebrazo, salte los pies hacia una amplia “V”, luego salte de nuevo hacia adentro. Continúe saltando con los pies hacia adentro y hacia afuera.

Para movimientos combinados (es decir, tabla + tabla oscilante), tome un descanso de 10 a 30 segundos entre ejercicios. La cantidad de tiempo dependerá de tu nivel (principiante, intermedio o avanzado).

Para los circuitos, haz todos los ejercicios seguidos sin descanso; cuando hay varias rondas, descansa un máximo de 60 segundos entre rondas.

Cuando se trata de sujeciones en plancha, puedes hacer la plancha con el brazo recto o la plancha con el antebrazo. También puede mezclar las cosas haciendo la mitad de las presas en una tabla y la mitad en otra. Por ejemplo: si estás haciendo posiciones de plancha de 30 segundos, haz 15 segundos en plancha de antebrazo y luego 15 segundos en plancha de brazo recto. O prueba una plancha de antebrazo en una vuelta de un circuito y una plancha de brazo recto en la segunda vuelta.

Asegúrate de registrar tu tiempo de plancha en el día 1 y la bonificación del día 31 (no te preocupes , el plan finaliza oficialmente después de 30 días), para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.