Este flujo de yoga de 6 pasos abrirá tus caderas apretadas

En promedio, nos sentamos durante aproximadamente 12 horas todos los días. "¡Ay!" Tiene razón. “Ya sea en un escritorio o en el automóvil, cuando las personas se sientan la mayor parte del día, pueden desarrollar flexores de cadera tensos. Estos músculos se adhieren a la columna lumbar y pueden crear dolor lumbar cuando se acortan ”, explica la fisioterapeuta Erica Anne Meloe, propietaria de Velocity Physiotherapy en la ciudad de Nueva York y autora de Why Do I Hurt?

Entonces, ¿qué puedes hacer para ayudar a los que sufren los músculos de la cadera? Primero, asegúrese de levantarse y caminar durante el día; los investigadores sugieren al menos una vez cada 30 minutos. Pero para ayudar aún más, pruebe esta secuencia de apertura de cadera creada específicamente para lectores de Health por la instructora de yoga Peloton Kristin McGee. "Estas posturas adoptan un enfoque de 360 ​​grados, lo que ayuda a estirar y fortalecer las caderas desde todos los ángulos: frontal, lateral y posterior", dice McGee.

Repítelas de tres a cuatro veces por semana, y te sentirás mucho más relajado.

Ponte a cuatro patas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y vuelve a sentarte entre los talones o sobre un bloque, con las rodillas apiladas. Extienda el brazo izquierdo hacia el techo, luego doble el codo izquierdo, llevando la palma para tocar el centro de la espalda superior; luego doble el brazo derecho detrás de la espalda, tratando de tomar los dedos de la mano izquierda. Quédese aquí durante 5 a 8 respiraciones, respirando de manera uniforme; luego cambia de lado y repite. Para hacerlo más cómodo, también puede sentarse sobre una manta en lugar de un bloque.

Desde la postura de la cara de vaca, deslice la pierna derecha hacia el piso, colocando la espinilla derecha paralela al frente de la colchoneta, y deslice la rodilla izquierda en el suelo detrás de usted. Baje el muslo izquierdo al tapete con la parte superior del pie izquierdo hacia abajo. Manténgase erguido, con el torso sobre las caderas y las caderas cuadradas al frente de la colchoneta. Permanezca aquí durante 5 a 8 respiraciones completas, luego lleve el pie izquierdo hacia la derecha y repita en el lado opuesto.

Siéntese en la colchoneta con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados. Entrelaza los dedos alrededor de los pies. Inhalando, presione las rodillas hacia la colchoneta mientras se sienta erguido; inclínate ligeramente hacia adelante para estirarlo más profundamente. Quédese aquí de 8 a 10 respiraciones.

Desde la postura del ángulo cerrado, cruce la rodilla derecha sobre el tobillo izquierdo y lleve la pierna de abajo de modo que el tobillo derecho quede sobre la rodilla izquierda, con las espinillas apiladas. Lleve ambas palmas al suelo frente a usted, inclinándose ligeramente hacia adelante. Mantén esta posición durante 5 a 8 respiraciones.

Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas juntas. Siéntese sobre los talones y luego extienda la pierna derecha frente a usted. Deslice el pie izquierdo un poco más ancho que la rodilla con la parte superior del pie izquierdo en el piso y el dedo gordo en ángulo hacia adentro, permitiendo que el trasero descanse en el piso. Luego coloque las manos en el piso detrás de usted e inclínese hacia atrás, llevando los codos y los antebrazos al piso detrás de usted. Desde aquí, continúe bajando hasta el piso o lo más lejos que pueda sin dolor ni molestias; codos cruzados por encima de la cabeza. Quédese aquí de 5 a 8 respiraciones.

Comience en Perro hacia abajo con las manos en el piso delante de los hombros, las piernas extendidas y las caderas levantadas en forma de V invertida. Paso del pie derecho hacia el exterior de la mano derecha, luego baje ambos codos a la colchoneta, manteniendo la rodilla derecha junto al lado derecho. Mantenga la pierna izquierda activa, presionando hacia atrás con el talón izquierdo y las caderas niveladas, sin permitir que se doblen. Quédese aquí durante 8-10 respiraciones, luego retroceda con el pie derecho. Levante las caderas al techo como un descanso y repita en el lado izquierdo.