Esta rutina de 8 movimientos con mancuernas trabajará todo tu cuerpo

¿Cuál es la herramienta de referencia para un entrenamiento sólido en casa que ocupa poco espacio, te ayuda a desarrollar masa muscular magra y fortalece tus huesos? La mancuerna.

Por eso es la estrella de este entrenamiento multitarea de Morit Summers, NSCA-CPT, propietario de Form Fitness Brooklyn, que suele trabajar con mujeres con curvas. Summers enfatiza que el tamaño no debería impedir que nadie alcance sus objetivos de fuerza. "Creo que tener un cuerpo fuerte conduce a una mente fuerte, y cuando el mundo te dice que porque eres de talla grande no puedes o no debes hacer muchas cosas, quiero ayudar a combatir eso", dice. .

Cada ejercicio se enfoca en los brazos, las piernas y el tronco juntos y aumenta su frecuencia cardíaca. Además, Summers diseñó una configuración de estilo de intervalo, en la que trabajas durante 40 segundos y descansas durante 20 segundos, que puedes terminar en media hora.

Muévete lentamente a través de cada ejercicio, incluso si estás contrarreloj, eso le ayudará a concretar la forma. Puedes acelerar el ritmo en la siguiente ronda, dice Summers. También sugiere alcanzar un juego de mancuernas que sea un poco más liviano que su selección típica; si se siente fuerte, aumente el peso. O, si no está listo para hacer todo lo posible, pruebe la modificación indicada para cada ejercicio.

(A) Comience de pie, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano en los hombros, codos doblados. Doble las rodillas, empujando las caderas hacia abajo y hacia atrás, para bajar a una sentadilla. (B) Conduzca a través de los pies para ponerse de pie, girando simultáneamente el pie derecho y girando las caderas hacia la izquierda, y presione el brazo derecho recto por encima de la cabeza, bíceps con la oreja. (El cuerpo debe formar una línea diagonal desde la muñeca hasta el tobillo). Gire hacia adelante mientras lleva la mancuerna hacia el hombro. Repita la sentadilla, luego párese y gire sobre el pie izquierdo, girando las caderas hacia la derecha y presionando el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Continúe alternando prensas rotacionales con sentadillas entre cada una.

Modifíquelo: elimine la rotación y párese derecho desde la sentadilla, todavía presionando una mancuerna recta sobre la cabeza y alternando los lados.

(A ) Empiece de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Da un paso con el pie derecho hacia un lado, gira las caderas y dobla la rodilla izquierda, llevando el pecho hacia el suelo con la espalda plana. La pierna derecha permanece recta, la rodilla blanda. (B) Sosteniendo la estocada lateral, asegurándose de que las caderas apunten hacia atrás, la rodilla y la punta del pie hacia adelante, mire hacia el piso, levante los brazos hacia los lados y hasta la altura de los hombros con las palmas hacia abajo, juntando los omóplatos y manteniendo el núcleo enganchado todo el tiempo. Baje los brazos hacia abajo. Vuelva a colocar la pierna derecha para ponerse de pie. Repite la estocada lateral en el otro lado, con el vuelo inverso en la parte inferior. Continúe alternando las estocadas, con un vuelo inverso en cada lado.

Modifíquelo: omita el vuelo inverso y concéntrese en las estocadas laterales de lado a lado.

Comience en posición de plancha con el brazo recto. , ambas manos en una mancuerna, hombros sobre muñecas y pies más separados que el ancho de las caderas. Doble el codo izquierdo y tire de la mancuerna hacia las costillas, mientras gira las caderas hacia la izquierda y pivota sobre los pies, llevando los talones hacia el lado derecho. Luego presione la mancuerna izquierda hacia arriba, formando una T con los brazos. Doble el codo para bajar la mancuerna de regreso al pecho, luego coloque la mancuerna en el piso mientras regresa a la posición de tabla mirando hacia adelante. Repita en el lado derecho y continúe alternando.

Modifíquelo: manténgase en una posición de plancha con los brazos extendidos y mirando hacia adelante todo el tiempo, alternando filas en cada lado tirando de una mancuerna hacia la caja torácica y bajándola retroceda y repita del otro lado, también conocido como Renegade Row.

(A) Comience acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano sobre los hombros, con las palmas una frente a la otra. Presione a través de los pies y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Incline ligeramente la pelvis hacia el techo para formar una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros. (B) Con una ligera flexión de los codos, baje las mancuernas hacia abajo y hacia los lados. Luego, presiónelos hacia el centro, sobre los hombros. Repite el Chest Fly. Mantén las caderas levantadas, con los glúteos y los abdominales enganchados todo el tiempo.

Modifícalo: elimina el puente y realiza el vuelo con las caderas bajadas y los glúteos en el suelo.

(A) Empiece acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies plantados. Sujete una mancuerna en cada mano, los brazos por encima y detrás de usted, las palmas una frente a la otra. (B) Manteniendo los brazos rectos sobre la cabeza, enrolle lentamente, redondeando la columna. Siéntese erguido en la parte superior, la columna vertebral neutra y los hombros directamente sobre las caderas, bíceps por orejas. Baje la espalda lentamente y repita.

Modifíquelo: para facilitar un poco el movimiento, estire las piernas frente a usted.

Empiece a arrodillarse, con las rodillas separadas a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en su pecho con ambas manos. Manteniendo las caderas firmes y el núcleo enganchado, haga círculos con la mancuerna hacia la izquierda y alrededor de la cabeza, manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo y lleve la mancuerna hacia el pecho. (Imagina que estás balanceando algo sobre tu cabeza, con el objetivo de no mover nada más que los hombros mientras avanzas). Repite, haciendo círculos con la mancuerna hacia la derecha y alrededor de la cabeza. Continúe alternando.

Modifíquelo: póngase de pie para obtener más estabilidad.

(A) Empiece a sentarse, con las rodillas dobladas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos en el pecho. Inclínese hacia atrás unos 45 grados desde las caderas y levante los pies del piso. Gire el torso hacia la izquierda; luego regrese al centro. (B) Presione con mancuernas hacia arriba, en diagonal. Luego bájelo hasta el pecho. A continuación, gire el torso hacia la derecha; luego regrese al centro. Repita la prensa. Continúe alternando rotaciones, con una presión entre cada una.

Modifíquelo: mantenga los talones en el suelo.

Comience acostado boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos, con una mancuerna sostenida verticalmente entre pies. Manteniendo la mirada hacia el suelo, levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo, apretando los glúteos. Baja la espalda y repite.

Modifícalo: deshazte de la mancuerna si se siente demasiado pesada entre los pies.