Este desafío de sentadillas de 9 semanas me dio un trasero del que finalmente estoy orgulloso

No soy un deportista promedio. Crecí jugando deportes universitarios (fútbol, ​​natación, más fútbol). Jugué en un equipo de rugby clasificado a nivel nacional en la universidad. Y ahora hago CrossFit seis días a la semana. Tengo brazos bien formados y un núcleo fuerte, sin embargo, odio mi trasero. (Y lo odié incluso cuando mis padres todavía lo llamaban mi 'patootie').

Es el trasero que mis parientes usaron como excusa para sacarme de sus regazos. "¡Es demasiado huesudo!" ellos dirían. El trasero cuya ausencia se hizo aún más evidente cuando comencé el entrenamiento de fuerza, el trasero que es la razón por la que uso cárdigans largos cada vez que me pongo un par de jeans.

La verdad es que la apariencia de mi trasero es parcialmente fuera de mi control. "La genética es un componente importante de dónde almacenamos nuestra grasa y cómo desarrollamos los músculos, por lo que la genética es un gran determinante del tamaño y la forma de su trasero", el fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Grayson Wickham, fundador de Movement Vault, me dijo cuando me escuchó quejarse de mi trasero plano.

Aún así, pensé que debía haber algo que pudiera hacer para hacer que mi trasero fuera un poco más JLo y un poco menos JFlat. Además, además de llenar los pantalones, hay un montón de beneficios de tener glúteos más fuertes y más grandes: mayor metabolismo, mejor postura, correr más rápido y levantar pesos más pesados ​​durante mis entrenamientos de CrossFit.

Así que cuando descubrí que mi box de CrossFit estaba comenzando un desafío de sentadillas de nueve semanas con el entrenador de CrossFit Ian Berger, fundador de Altrufuel y el Endure Podcast, estaba dentro. ¿Podría mi melocotón realmente estar a solo un par de meses de distancia? Decidí que me pondría en cuclillas (y con fuerza) para averiguarlo.

El plan completo está a continuación, cortesía de Berger. ¿La versión TL; DR? Los lunes hacemos sentadilla frontal, y los miércoles hacemos sentadilla trasera, durante ocho semanas. En la novena semana, nos probamos a nosotros mismos.

Todos los CrossFitters que participaron en el programa conmigo tuvieron, como mínimo, un proceso de incorporación de una semana para aprender a hacer sentadillas con barra hacia atrás y hacia adelante correctamente. . Y tuvimos al entrenador Berger allí para asegurarnos de que estábamos descansando lo suficiente (¡pero no demasiado!) Entre sets. Wickham sugiere que los okupas principiantes dominen primero la sentadilla con aire y la sentadilla en copa antes de pasar a la barra y embarcarse en este tipo de programa.

Si estás listo para algo como esto, aquí te explicamos cómo hacer los ejercicios. .

Coloque una barra en una rejilla de modo que quede al mismo nivel que la clavícula y coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la barra. Párese debajo de ella para que descanse sobre la parte superior de los hombros, luego apriete los codos hacia abajo para "tirar" de la barra hacia usted. Levante suavemente la barra del estante y retroceda dos pasos. Coloque los pies separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Inhala y deja caer las caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar a la sentadilla. Mientras exhala, empuje los talones para ponerse de pie, asegurándose de que sus rodillas no caigan hacia adentro. Esa es una repetición.

Coloque una barra en una rejilla de modo que esté al nivel de la clavícula y coloque las manos separadas a la altura de los hombros en la barra. Camine hacia la barra de modo que descanse a lo largo de su pecho, luego levántela suavemente del soporte y retroceda dos pasos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros. Aprieta tu núcleo, inhala, luego deja caer el trasero hacia atrás y hacia abajo mientras mantienes el pecho hacia arriba, sentándote sobre tus talones sin mover tu peso hacia adelante sobre las puntas de tus pies. Exhala y conduce con los talones. Vuelva a ponerse de pie y apriete los glúteos. Esa es una repetición.

Como dije, he estado levantando y haciendo CrossFitting durante bastantes años, así que tenía más o menos los movimientos bajos antes de comenzar este desafío. Pero fue agradable tener a un profesional como el entrenador Berger en cada paso del camino para darme consejos de forma si las cosas se ponían desordenadas. Así es como me benefició seguir este programa de construcción de botines.

Comencé el programa sintiéndome emocionado. Usé pantalones cortos todos los días que nos pusimos en cuclillas durante el primer mes del programa como si dijera: "¡Hasta luego, pequeño tuchus!" Me sentí optimista: hice sentadillas frontales con 185 libras durante cinco repeticiones y 200, si lo debe saber, y me sorprendió que estas sesiones de levantamiento solo tomaran aproximadamente 20 minutos en total cada día. Pero me despertaba todos los martes y jueves por la mañana, después de levantarme la noche anterior, dolorido. Y hambriento.

Y no solo me dolían los glúteos. ¡Fue todo! Según el entrenador personal certificado Alex Silver-Fagan, entrenador de Nike y MIRROR, instructor de yoga y fundador de FlowIntoStrong, eso es totalmente normal. “Las sentadillas con barra ejercitan toda la parte inferior del cuerpo, así como el centro, además de la parte superior e inferior de la espalda”.

¿En cuanto al aumento de hambre? También normal. “Además de aumentar la fuerza, las sentadillas fuertes pueden acelerar tu metabolismo”, dice Silver-Fagan. Pero alimentar adecuadamente es en realidad una parte clave del crecimiento del trasero, dice, por lo que me animó a comer lo que mi cuerpo necesitara.

Actualización de estado: todavía me duele. Comencé a subir en el ascensor los tres pisos hasta mi apartamento, lo que me sentí seriamente frustrante teniendo en cuenta que cuando me mudé por primera vez me había prometido a mí mismo que me mantendría alejado del ascensor a menos que me rompiera las piernas (toco madera). Comencé a priorizar mi recuperación después de estas sesiones de sentadillas, por lo que subir y bajar unos tramos de escaleras no era tan "¡ay!" produciendo.

Empecé a usar el masajeador profesional TheraGun, ya sabes, la herramienta similar a un martillo neumático sobre la que has visto a celebridades publicar en Instagram, después de mis entrenamientos, lo que definitivamente aflojó los puntos tensos. También hice uso regular de mi rodillo de espuma, trabajé en la movilidad de mi cadera y definitivamente tomé un baño inspirado en Pretty Woman.

Siete semanas después, realmente podía decir que me estaba poniendo fuerte, que era ¡Confirmado durante la novena semana del desafío cuando pude hacer sentadillas hacia atrás y hacia adelante 10 libras más de lo que pude durante la primera semana!

Además de sentir que mi trasero era más redondo, mi núcleo definitivamente se había tensado. . "Si estás haciendo una sentadilla correctamente, estás fortaleciendo y activando tus músculos centrales en cada repetición", explica Silver-Fagan.

A decir verdad, me sentí más fuerte por todas partes. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, promueven la estabilidad en las rodillas, lo que puede ayudar a prevenir los desgarros del LCA (que son especialmente comunes en las mujeres), según el American Council on Exercise. Claro, podría estar todo en mi mente, ¡pero creo que mis rodillas se sienten más estables!

Estoy orgulloso de mí mismo por seguir el programa de principio a fin. En serio, me volví más fuerte y mis glúteos parecían más grandes.

Silver-Fagan dice que estos son los resultados que debería haber esperado: “Seguir cualquier programa diseñado intencionalmente por un experto es beneficioso para aumentar la fuerza y ​​el acondicionamiento, especialmente un programa de sentadillas. Cuando no estás en un programa específico y, en cambio, varía tus entrenamientos todos los días, tu cuerpo no puede comenzar a mantenerse al día y hacer cambios ".

Si debes o no hacer una sentadilla de nueve semanas El desafío depende de tus objetivos personales. Pero para mí, mi nueva confianza y fortaleza en el trasero definitivamente valió la pena la inversión.