Esta dieta podría reducir su riesgo de demencia, enfermedades cardíacas y cáncer, y también ayudarlo a perder peso

La dieta MIND ha estado generando mucho entusiasmo en los medios últimamente, y con razón. MIND combina aspectos de la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un plan de alimentación centrado en la salud del cerebro, es decir, la prevención de la demencia y el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Pero la dieta MIND también ofrece otros beneficios, que incluyen reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas e incluso promoviendo la pérdida de peso. La investigación respalda su eficacia y cualquier persona puede seguirla. No es de extrañar que MIND esté en la lista de las mejores dietas de 2019 de U.S.News and World Report, que se publicó a principios de este mes. A continuación, le mostramos cómo seguirlo, lo que dice la investigación y los posibles inconvenientes a tener en cuenta.

MIND significa específicamente la intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo. Suena complicado, pero el pensamiento detrás de esto es simple. En lugar de un plan de alimentación establecido, la directiva principal de MIND es comer regularmente más porciones de 10 alimentos probados que defienden el cerebro:

Verduras de hoja verde: seis o más porciones por semana

Todos los demás verduras: al menos una porción al día, particularmente verduras sin almidón

Frutos secos: cinco porciones o más a la semana

Bayas: al menos dos porciones a la semana

Frijoles: un mínimo de cuatro porciones por semana.

Aceite de oliva: para usar como su preparación principal y aceite de cocina

Granos integrales: al menos tres porciones por día

Pescado: al menos una vez a la semana, particularmente pescado graso con alto contenido de omega-3, como salmón, sardinas, caballa, trucha y atún

Aves de corral: pollo o pavo dos veces por semana o más (pero no frito)

El aceite de oliva también forma parte de la dieta MIND; debe usarse como aceite principal para cocinar y preparar. El método de preparación de alimentos señalado como algo que se debe evitar es freír. El plan sugiere mantener su ingesta de alimentos fritos a una vez a la semana o menos.

En la lista de alimentos que se limitarán están la mantequilla y la margarina (menos de 1 cucharada de cada uno por día), queso (una porción por semana o menos), vino (no más de un vaso al día), carnes rojas (no más de tres porciones semanales) y pasteles y dulces (límite de cuatro veces a la semana).

La dieta MIND tiene muchos pros. Es claramente un patrón de alimentación saludable, centrado en alimentos integrales ricos en nutrientes. Debido a que estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y el plan limita los alimentos problemáticos como el azúcar, seguir la dieta MIND puede resultar en una variedad de beneficios para la salud. Estos incluyen la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer, así como la reducción de la presión arterial y la mejora de la salud digestiva. En estudios, se ha demostrado que el plan reduce la inflamación, un desencadenante conocido del envejecimiento prematuro y la enfermedad.

Una advertencia; Dado que MIND es más nuevo que la dieta mediterránea y la dieta DASH, hay menos estudios sobre sus resultados. Sin embargo, la investigación publicada es impresionante. En un estudio de casi mil adultos mayores, aquellos que siguieron la dieta MIND más de cerca tenían un 53% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en comparación con aquellos que se desviaron más de ella.

La investigación también ha demostrado que la dieta mediterránea es buena para tu cerebro. Una revisión reciente de estudios relacionó la dieta con una mejor memoria y un menor deterioro cognitivo no solo en los adultos mayores, sino también en las personas más jóvenes.

Como profesional, me gustan los enfoques que son simples y directos. MIND es eso, pero la ejecución puede ser complicada. Por ejemplo, muchos de mis clientes no tienen idea de cómo es una porción de frutos secos, cereales integrales u otros alimentos. (Para saber cuál es la porción correcta para alimentos específicos, consulte esta guía de tamaño de porciones del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre).

Y la mayoría también lucha con cómo transformar las pautas MIND en recetas y planes de comidas concretos. Si siente lo mismo, hay libros y recursos en línea para ayudar, pero no hay un sitio web oficial de la dieta MIND para obtener ayuda y preguntas frecuentes.

Debido a que el plan se enfoca en alimentos integrales ricos en fibra, también le ayudará a perder peso, siempre y cuando no coma en exceso los alimentos permitidos. Si su dieta carecía de verduras y estaba sobrecargada de alimentos procesados, es muy posible que pierda peso. Pero comer demasiados alimentos, incluso saludables, como quinua, arroz integral y nueces, puede evitar una pérdida de peso exitosa.

La conclusión: la dieta MIND es un enfoque sólido, saludable y sostenible para comer. Si necesita ayuda para transformar el esquema básico en exactamente qué y cuánto comer, considere consultar con un nutricionista dietista registrado, quien puede adaptar el plan a sus necesidades y objetivos. O, al menos, conéctese a Internet para acceder a algunas herramientas útiles.