Esta rutina de yoga hip-hop trabaja tus caderas, isquiotibiales y núcleo en menos de 20 minutos

Fans del hip hop y el yoga, regocíjense. En este video, la instructora de yoga certificada Jaimee Ratliff nos muestra un flujo que lo preparará para el fin de semana o el día laboral. Con tu música favorita de fondo, esta rutina tarda menos de 20 minutos en completarse. Y si bien lo motiva, esta práctica también lo guía a través de un movimiento de estiramiento y relajación que se enfoca en sus caderas, isquiotibiales y núcleo. Si tiene 16 minutos de sobra, le encantará moverse a través de este. Puede seguir el flujo con una descripción de los movimientos a continuación.

Caliente colocando los pies en la parte superior de su esterilla de yoga, manta o toalla. Con los pies separados a la altura de las caderas y las palmas hacia adelante, inhale algunas veces por la nariz y levante los hombros. Exhala mientras bajas los hombros y repite unas tres veces. Intente mantener los ojos cerrados y establezca su intención para este entrenamiento.

Alzando los brazos hacia el cielo, exhale y haga un pliegue hacia adelante, dejando que su cabeza cuelgue pesadamente. Mueve la cabeza "sí" o "no". En la siguiente inhalación, doble la rodilla izquierda y gire el cuerpo hacia la derecha, mirando hacia el cielo para sentir un estiramiento de los isquiotibiales. Si mirar hacia arriba es incómodo, puede ajustar moviendo la mirada hacia abajo. Haga este mismo movimiento en el lado opuesto.

Luego, estire las piernas antes de retroceder hacia el perro hacia abajo y dejar que su cabeza cuelgue pesadamente. Aquí, puede pedalear con las piernas doblando la rodilla izquierda y luego la derecha. Después de un par de inhalaciones y exhalaciones grandes, levante la pierna derecha y doble la rodilla. Mueva la rodilla en un movimiento circular y luego inviértala. Extienda su pierna derecha hacia el cielo y mientras exhala, balancee su pierna derecha entre sus manos. Moviendo la rodilla hacia adelante y hacia atrás, debería comenzar a sentir que sus caderas "se despiertan". Deje caer la rodilla izquierda en el suelo, mueva el trasero hacia atrás para estirar el tendón de la corva derecho e inclínese sobre la pierna. Como dice Ratliff, recuerde seguir respirando.

Coloque su pie derecho sobre la colchoneta y adopte una postura de lagarto llevando su mano derecha hacia el interior de su pie derecho. Luego, haz una estocada. Si le resulta más cómodo, puede colocarse en los antebrazos. Tome una gran inhalación, regrese con las manos y coloque el talón del pie derecho en el interior de la mano izquierda. Ponga la pierna derecha doblada en una postura de paloma, inclínese hacia abajo y hacia adelante e inclínese hacia las caderas. Después de unas cuantas respiraciones, retroceda con las manos, meta los dedos del pie izquierdo y levante la rodilla derecha. En el mismo movimiento, mueva la pierna derecha hacia el cielo y vuelva al perro hacia abajo. Haga esto en el otro lado, comenzando con su pie izquierdo.

¿Lo siente todavía? "Es posible que tus caderas te estén gritando, pero te devolveremos un poco de amor", dice Ratliff.

Una vez que hayas completado el flujo en tu lado izquierdo, inhala profundamente perro hacia abajo y exhalar. En su próxima inhalación, mueva su cuerpo hacia adelante a la postura de la plancha o baje hasta las rodillas. Baje abrazando sus codos en su línea media. Regrese a la tabla alta y luego al perro hacia abajo. Haga esto tres veces.

Cuando esté de regreso en el perro boca abajo, levante la pierna derecha hacia el cielo, exhale y colóquela entre ambas manos. Luego cambiarás a una estocada creciente, levantando las manos hacia el cielo mientras miras hacia arriba. Da un paso hacia atrás con el pie derecho hacia el perro hacia abajo y completa la rutina con el lado izquierdo, asegurándote de mantener las rodillas apiladas directamente sobre el tobillo.

Desde el perro hacia abajo, lleva las rodillas a la colchoneta, cambia a tu trasero y balancee las piernas en una posición sentada con las piernas cruzadas. Adopta la postura del bote levantando las rodillas dobladas. Siéntese erguido y, si puede, levante los brazos hacia el cielo. Tome el índice y el dedo medio y colóquelos alrededor del dedo gordo del pie antes de estirar las piernas. Exhala y baja lentamente los pies sobre la colchoneta. Haz la misma posición y luego extiende las piernas e inclínate hacia atrás para estar en una postura de medio bote. Agite las piernas durante 15 segundos y regrese a la posición sentada. Vuelve a la postura del medio bote y patea las piernas en tijera durante 10 segundos.

Si has llegado hasta aquí, te estás acercando al final de la rutina. Siéntese erguido con las piernas cruzadas, asegúrese de que la coronilla de su cabeza esté levantada hacia el cielo y coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su corazón. En este punto, Ratliff quiere que controle su cuerpo.

“Vea cómo se siente ahora”, dice ella. “Siente esta energía que acabas de cultivar, vuelve a tu intención, inhala profundamente por la nariz, abre la boca de adentro hacia afuera, inhala otra vez y déjala ir”.

Termina con las palmas hacia arriba. o hacia abajo y descansando sobre tus piernas. Selle su práctica en una savasana, o como quiera celebrar el final de esta práctica regenerativa de hip hop.