Así es como CrossFit puede afectar su suelo pélvico

• Músculos involucrados
• Disfunción, definida
• Otros factores
• Señales a tener en cuenta
• Quién la padece
• Conexión CrossFit
• Cómo sucede
• Reconocer la disfunción
• Ajustes a considerar
• Tratamiento
• Para llevar

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Un rápido desplazamiento por el Instagram de un atleta de CrossFit (¡Hola, Tia y Mat!) O un clip de 5 segundos de los CrossFit Games es toda la prueba que necesita de que el deporte del fitness funcional hace algo trabajo serio en los músculos de los atletas.

¿Pero sabías que puede incluir los músculos del suelo pélvico? Sí.

Aquí, tres especialistas en suelo pélvico explican todo lo que necesita saber sobre los músculos del suelo pélvico, incluido cómo reconocer la disfunción del suelo pélvico.

Además, explican cómo CrossFit puede exacerbar, y en algunos casos, incluso causar, la disfunción del suelo pélvico.

Recuérdame: ¿Qué son los músculos del suelo pélvico?

“Los músculos del piso pélvico se extienden alrededor del cuenco del piso pélvico como una hamaca de apoyo”, dice Anthony Lo (también conocido como The Physio Detective), fisioterapeuta musculoesquelético y entrenador de CrossFit Level One con sede en Australia.

Los músculos del suelo pélvico tienen una serie de funciones, dice, que incluyen:

1. sostener los órganos pélvicos como la próstata, el útero, el recto y la vejiga
2. ayudándonos a orinar y defecar cuando queremos (¡y no cuando no lo hacemos!)
3. apoyando el placer y la función sexual
4. circulando sangre alrededor de los órganos pélvicos

¿Qué es la disfunción del suelo pélvico?

Con los músculos del suelo pélvico, hay una zona de Ricitos de Oro. No los quiere demasiado débiles y no los quiere demasiado activos.

Si se inclinan en cualquier dirección, se considera disfunción del suelo pélvico.

Debilidad del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse debido a cosas como:

• un estilo de vida sedentario
• crónico estreñimiento
• embarazo
• parto
• tratamiento del cáncer de próstata o de útero

Esta es la afección del suelo pélvico más conocida .

Como dice Emily McElrath, una terapeuta del piso pélvico que se especializa en atletas de CrossFit: “No puedo decirte cuántas personas vienen a verme que piensan que tienen un piso pélvico débil pero tienen un problema diferente: hiperactividad ".

Hiperactividad del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico, como todos los músculos del cuerpo, están diseñados para contraerse y relajarse.

A veces, estos músculos no pueden relajarse y, en cambio, están constantemente en una posición contraída.

Esto también se conoce como tener músculos del piso pélvico que no se relajan.

Las causas comunes incluyen:

• estrés crónico
• parto
• vulvodinia
• cistitis intersticial
• tejido cicatricial
• daño nervioso
• cirugía pélvica
• trauma sexual

Aquí está la cosa ... El piso pélvico es complejo

“Cuando hablamos de que el piso pélvico está en un estado constante de contracción o de relajación constante, es importante entender que estas cosas están sucediendo de manera subconsciente”, dice Lo.

Su subconsciente, dice, está formado por todo tipo de factores, entre ellos:

• dónde creció y cómo se crió
• quién es su los amigos son y han sido
• lo que usted cree actualmente
• lo que cree actualmente sobre el suelo pélvico
• experiencias placenteras o traumáticas pasadas

Cuando desee fortalecer o relajar otros músculos de su cuerpo, como los bíceps, por ejemplo, puede levantar un peso y hacer flexiones de bíceps o estirar el brazo.

Pero fortalecer y relajar los músculos del suelo pélvico normalmente no es tan fácil.

“A veces, para abordar los problemas del suelo pélvico, las personas necesitan abordar un factor psicosocial subyacente que contribuye a la pérdida del conocimiento. reacción en los músculos del suelo pélvico ”, dice Lo.

Síntomas de disfunción del suelo pélvico

“Los síntomas de debilidad e hiperactividad pueden ser bastante similares”, dice Brianna Battles, entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento y fundadora del programa de Atletismo durante el embarazo y posparto .

Y los síntomas pueden variar de persona a persona, del piso pélvico a piso pélvico.

Dicho esto, los síntomas comunes pueden incluir:

• dolor al orinar
• necesidad constante de orinar
• sensación de vejiga incompleta vaciamiento
• estreñimiento crónico o dolor durante las evacuaciones intestinales
• dolor en la región pélvica, espalda baja o caderas
• presión o pesadez en la región pélvica
• dolor durante las relaciones sexuales con penetración
• incontinencia urinaria o intestinal
• fugas durante movimientos de alto impacto

Espera, ¿a quién puede afectar esto?

Toda persona tiene un suelo pélvico y músculos del suelo pélvico. Es decir, ¡la disfunción del suelo pélvico puede afectar a personas de cualquier género o genitales!

Sin embargo, de acuerdo con Battles, la disfunción del suelo pélvico es más común en los dueños de vaginas debido al hecho de que la mayoría puede, dará o dará a luz.

Entonces, ¿CrossFit * causa * disfunción del suelo pélvico?

CrossFit generalmente no causa disfunción del piso pélvico.

Más bien, exacerba los síntomas de la disfunción del suelo pélvico en personas que ya la están experimentando (lo sepan o no).

"Sin embargo, CrossFit no tiene más probabilidades de causar disfunción del suelo pélvico que otros deportes de alto impacto, alta intensidad o levantamiento de objetos pesados", dice McElrath.

Cómo CrossFit puede agravar la disfunción del suelo pélvico

Hay algunas razones por las que puede agravar (o causar) la disfunción del suelo pélvico.

CrossFit es un ejercicio de alta intensidad

Y, bueno, eso incluye CrossFit.

Después de todo, CrossFit ~ todo ~ son movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad.

CrossFit incorpora entrenamiento de fuerza

El deporte de fitness funcional incorpora deportes de fuerza como levantamiento olímpico y powerlifting.

¡Esto es algo bueno! Después de todo, entrenamiento de fuerza = masa muscular = muchos beneficios para la salud.

El problema es que muchos CrossFitters usan cinturones de levantamiento de pesas de manera que no tienen en cuenta su piso pélvico mientras levantan pesas.

McElrath explica: “Respirar en el cinturón, como muchas personas hacen enseñado a hacer, ejerce mucha presión sobre los músculos del suelo pélvico, lo que aumenta el riesgo de que las personas se lesionen los músculos del suelo pélvico ".

CrossFit enfatiza el refuerzo del núcleo

" Ya sea con estocadas o con los dedos de los pies hacia las barras o una repetición máxima, en CrossFit se nos dice que debemos sujetar constantemente la barriga ”, dice Battles.

El suelo pélvico es parte del núcleo, por lo que esto significa que el suelo pélvico está en una posición contraída durante toda la clase.

“No está mal para los músculos del suelo pélvico trabajar mientras haces ejercicio ”, dice Lo.

Pero, dice, ¡es importante poder relajar el suelo pélvico cuando no lo está utilizando!

Por ejemplo, durante Fran CrossFit, a menos que seas un atleta de los Juegos, es probable que te estés tomando un respiro a mitad del WOD.

¿Alguna vez has visto a alguien agitar y mover los brazos después de hacer una gran serie de dominadas o movimientos con barra para aliviar la tensión muscular? Esta es la versión del suelo pélvico de eso.

El tipo de personalidad que atrae CrossFit

En términos generales, este tipo de personas tienen menos probabilidades de tomarse un tiempo para descomprimirse y es más probable que mantengan la tensión en sus músculos, dice ella.

Y mientras algunas personas pueden mantener la tensión en sus trampas, cuello, mandíbula y pecho, otras (sin saberlo) la mantienen en los músculos del piso pélvico.

¿Y las personas que mantienen tensión en el suelo pélvico? Bueno, es más probable que experimenten síntomas del suelo pélvico sin importar cuál sea el deporte que elijan.

Después del embarazo, muchos CrossFitters no escalan correctamente

"CrossFit es mucho más que la actividad física", dice Lo. “La comunidad y el ambiente son una gran parte de esto”.

Por lo tanto, tiene sentido que muchos CrossFitters quieran regresar lo antes posible.

Volver al movimiento después del parto en sí mismo no es un problema. El problema es que muchos no logran escalar los movimientos para que sean adecuados para su cuerpo posparto cuando regresan, dice McElrath.

"CrossFit es infinitamente escalable", dice Lo. "Así que hay formas para que los padres regresen al gimnasio y se muevan de una manera escalada y apropiada".

Entonces ... ¿cómo sé si tengo una disfunción del piso pélvico?

Independientemente de si eres un atleta de CrossFit, si experimentas alguno de los síntomas antes mencionados, debes programar una cita en persona o por telemedicina con un especialista en suelo pélvico.

Incluso si su "único" síntoma es una fuga durante los movimientos de alto impacto como los saltos dobles o los saltos de caja.

La incontinencia puede ser común en las cajas CrossFit, pero es una señal de que su piso pélvico no es tan saludable o eficiente como podría ser, dice McElrath.

McElrath también recomienda buscar a un especialista en suelo pélvico si tiene problemas continuos de cadera o glúteos que los especialistas en ortopedia no han podido resolver.

A veces, el dolor de cadera o glúteos en un lado es un síntoma de calambres o hiperactividad del piso pélvico en ese lado. Fascinante, ¿verdad?

No se preocupe: no necesitará dejar CrossFit

“Generalmente, mi posición es que no necesita dejar CrossFit o tomarse un descanso mientras se cura los síntomas ”, dice Lo. "Después de todo, su suelo pélvico no se va a volver más fuerte ni más coordinado con usted simplemente acostado en la cama". ¡Punto justo!

Battles agrega: “Como profesionales, tenemos que preparar a nuestros pacientes para el éxito, y eso significa mantenerlos en el entorno de acondicionamiento físico que aman, pero enseñarles cómo hacer movimientos de manera ligeramente diferente dentro de ese medio ambiente."

Eso podría significar:

• respirar de manera más intencional
• cargar los movimientos de manera diferente
• trabajar a través de una mayor amplitud de movimiento
• planificar calentamientos más deliberados que se dirijan a los músculos del piso pélvico antes de la clase

“Con mucha frecuencia, es solo un cambio de técnica que se necesita”, dice Lo.

¿Qué más implica el tratamiento?

“Obviamente, el tratamiento variará para cada atleta”, dice McElrath. Pero podría incluir uno o más de los siguientes.

Manipulación práctica del suelo pélvico

Algunos especialistas del suelo pélvico ofrecen trabajo práctico que les permite aliviar la tensión muscular en las personas con músculos del suelo pélvico hiperactivos.

“funciona de manera similar a cómo podrían funcionar los masajes de tejido profundo en la espalda”, dice McElrath.

También hay varitas de liberación del suelo pélvico (como esta) que puedes comprar y usar por tu cuenta para una sensación similar.

Trabajar con un especialista en suelo pélvico

¿No te encanta la idea de tener las manos de alguien dentro de ti?

Buenas noticias: "Aunque un examen interno podría ser útil, no es una necesidad absoluta", dice Lo.

Muchos especialistas en suelo pélvico tienen herramientas en su caja de herramientas que les permiten brindar alivio sin tocar.

Relaxándose

“Las personas con hiperactividad del suelo pélvico necesitan aprender a relajarse”, dice McElrath, quien recomienda que las personas incorporen entre 20 y 30 minutos de prácticas de relajación intencional en su día.

"Seguro, que la relajación puede ser meditación", agrega McElrath. "Pero también puede ser escuchar un podcast en el baño, ver un documental o hacer RomWod y trabajar en la respiración profunda y la relajación".

Dilatadores vaginales

Dueños de vulva que experimentan el dolor durante el juego con penetración o quienes tienen hiperactividad extrema también pueden usar dilatadores vaginales, dice McElrath.

Los dilatadores vaginales son herramientas que se insertan en la vagina durante un período de tiempo.

“Respirar con el dilatador adentro puede ayudar a que el piso pélvico aprenda a relajarse lentamente”, explica McElrath.

Conclusión

Si tiene síntomas de disfunción del suelo pélvico, hable con un médico u otro proveedor de atención médica.

“La disfunción del suelo pélvico es común , pero no es saludable ”, dice McElrath. "Hay un montón de entrenadores y especialistas en suelo pélvico que realmente pueden ayudar".

Y quién no lo obligará a abandonar su amado deporte como parte del tratamiento. #Bendito.