Esta es la cantidad de ejercicios que debe hacer por grupo de músculos

• Respuesta corta
• Entrenamiento frente a semana
• Series frente a repeticiones
• Volumen frente a frecuencia
• Cómo dividir
• Maximice sus resultados
• Rutina para el tamaño
• Rutina para la fuerza
• Rutina para la resistencia
• Para llevar

Sabemos que el entrenamiento de fuerza es bueno para ti, genial, en realidad.

Desde una mayor masa muscular y huesos más fuertes hasta un mejor equilibrio y control del peso, incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios es una obviedad.

Lo que es infinitamente más confuso es averiguar la logística de todo. ¿Existe una cantidad mágica de días a la semana que debería hacer ejercicio? ¿Deberías dividir la parte superior e inferior del cuerpo? ¿Cuántas repeticiones y series?

Hay mucha información disponible y muchas formas de abordar la capacitación. En este artículo, exploraremos el tema de cuántos ejercicios debe hacer por grupo de músculos.

¿Cuál es la respuesta corta?

Varía según varios factores, incluidos su nivel de condición física y sus objetivos.

Por ejemplo, la investigación es clara en cuanto a que cuantas más series semanales realice, más hipertrofia muscular, o aumento de tamaño, verá. Pero, ¿qué pasa si estás interesado en ganar fuerza? ¿O resistencia muscular?

En general, un rango de 1 a 3 series de un ejercicio puede brindar beneficios según sus objetivos, e incluso un solo ejercicio por grupo muscular puede brindarle resultados.

Para ganar fuerza, es mejor seguir con algunos ejercicios básicos y concentrar sus repeticiones y series allí. Si el tamaño es su objetivo, querrá variar más sus ejercicios, distribuyendo sus repeticiones y series entre ellos.

Por entrenamiento vs. por semana

¿Debería pensar en ejercicios por grupo de músculos en una vista semanal o por entrenamiento?

Para comprender mejor este tema, debemos comenzar por abordar el volumen de entrenamiento.

Volumen de entrenamiento = repeticiones x series x peso.

El volumen de entrenamiento correcto para usted dependerá de varios factores, incluidos su nivel de condición física y sus objetivos.

Es mejor abordar el volumen de entrenamiento como un objetivo semanal, ya que tiene en cuenta la cantidad de entrenamientos por semana que planea entrenar un grupo muscular específico.

Ya sea que entrene cada grupo de músculos una vez por semana o tres veces por semana, su objetivo de volumen seguirá siendo el mismo. Solo ajustará su número objetivo de repeticiones y series por entrenamiento.

Series de entrenamiento frente a repeticiones

También es importante pensar en sus entrenamientos en series frente a repeticiones.

Cuando piense en su volumen de entrenamiento semanal, más repeticiones completa, menor número de series tendrá que hacer. Esto probablemente signifique una carga de menor peso.

Por otro lado, cuantas menos repeticiones completes, lo más probable es que con un peso mayor, más series tendrás que hacer.

Tus objetivos entran en juego aquí:

• Los rangos de repeticiones más bajos de 5 o menos son los mejores para ganar fuerza.
• Los rangos de repeticiones moderadas de 6 a 12 son los mejores para una combinación de fuerza y ​​tamaño muscular (hipertrofia).
• Los rangos de repeticiones altas de 13 a 20 son los más beneficiosos para la resistencia muscular.

Una vez que haya identificado sus objetivos, sabrá si sus entrenamientos serán intensos en series o repeticiones.

Volumen semanal frente a frecuencia

Otra consideración importante: si desea reducir su volumen de entrenamiento semanal en un entrenamiento o distribuirlo entre varios.

La frecuencia del entrenamiento de su grupo muscular, o la cantidad de sesiones por semana, puede marcar la diferencia en sus resultados.

Utilizar de tres a cuatro sesiones por semana para alcanzar el volumen de entrenamiento probablemente proporcionará mejores resultados que hacerlo de una vez debido a un factor clave: la recuperación.

Serás menos fatigado y sus músculos podrán descansar, lo que permitirá un mejor rendimiento incluso al final de sus series.

Elección de su división

En lugar de ver todos sus entrenamientos a través de una lente de "cuerpo completo", las divisiones de entrenamiento se enfocan en grupos o regiones de músculos individuales durante diferentes entrenamientos, mirando las cosas de una semana o incluso perspectiva mensual.

Por ejemplo, una rutina de división muy básica sería entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. O incluso podría dividirlo más con un día de pecho / tríceps / abdominales, un día de espalda / bíceps, un día de piernas y un día de hombros cada semana.

El objetivo de una división de entrenamiento es brindar grupos de músculos específicos, tiempo para descansar antes de desafiarlos nuevamente sin dejar de golpear todo el cuerpo cada semana.

La recuperación es una parte importante para ver los resultados, especialmente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento, por lo que estos descansos son clave.

Cuerpo completo

Una división de cuerpo completo es solo eso: Su entrenamiento afectará a todos los grupos musculares principales.

Este enfoque es especialmente bueno para principiantes o para aquellos que tienen poco tiempo, ya que el volumen de entrenamiento será más manejable.

Un ejemplo de división de cuerpo completo se ve así:

• Lunes: cuerpo completo
• Martes: descanso
• Miércoles: cuerpo completo
• Jueves: descanso
• Viernes: cuerpo completo
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

Permitir que su cuerpo se recupere al menos 1 día entre cada entrenamiento de cuerpo completo es clave, por lo que tres sesiones por semana es una buena base para comenzar.

Dentro de estos entrenamientos, elegirás un ejercicio para cada grupo de músculos (espalda, pecho, hombros, piernas, núcleo) y, como principiante, apuntarás a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Parte del cuerpo

Una rutina de ejercicios divididos en partes del cuerpo se enfoca en los principales grupos de músculos individualmente durante la semana.

Si bien este método seguramente aumentará el tamaño y la fuerza de los músculos, tendrá que entrenar al menos 5 días a la semana, lo cual es un gran compromiso.

Si tiene tiempo para adoptar una rutina de división de partes del cuerpo, aquí tiene un programa de muestra:

• Lunes: pecho
• Martes: piernas
• Miércoles: descanso
• Jueves: espalda
• Viernes: hombros
• Sábado: abdominales
• Domingo: descanso

Para una división de partes del cuerpo, que es mejor para niveles de habilidad más avanzados, te concentrarás en menos repeticiones y más series. Elija cinco ejercicios por entrenamiento y utilice rangos de repeticiones de menos de 12.

Superior-inferior

En una división entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, dividirá sus entrenamientos en superior e inferior. días corporales.

Una rutina semanal de 4 días se adapta bien aquí, con 2 días para la parte superior del cuerpo y 2 días para la parte inferior del cuerpo.

Aquí hay un ejemplo:

• Lunes: parte superior del cuerpo
• Martes: parte inferior del cuerpo
• Miércoles: descanso
• Jueves: parte superior del cuerpo
• Viernes: parte inferior del cuerpo
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

Para empezar, elija dos ejercicios por grupo de músculos, con el objetivo de 3 series y de 10 a 12 repeticiones como principiante.

Push-pull

En una división de ejercicios de push-pull, concéntrese en los músculos de "empuje" en un entrenamiento (pecho, tríceps, hombros, cuádriceps y pantorrillas) y en los músculos de "tracción" (espalda, bíceps e isquiotibiales) en otro.

Cuatro días a la semana también funciona bien para un split push-pull, permitiendo dos entrenamientos de push y dos pull.

Un horario de muestra podría verse así:

• Lunes: empujar
• Martes: tirar
• Miércoles: descanso
• Jueves: empuje
• Viernes: descanso
• Sábado: tirón
• Domingo: descanso

Para comience, elija uno o dos ejercicios por grupo de músculos, con el objetivo de 3 series y de 10 a 12 repeticiones como principiante.

Cómo maximizar su rutina

No importa qué rutina adopte, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.

Períodos de descanso

En general, una buena regla general es que cuanto más levante, más tiempo debe descansar entre series.

En rangos de repeticiones más bajas, apunte al menos 2 minutos entre series. En rangos de repeticiones más altos, apunte de 30 segundos a 1 minuto.

Peso

Los rangos de repeticiones bajas, moderadas y altas se basan en el hecho de que te estás desafiando a ti mismo hasta la última repetición.

Si la última repetición no es difícil de completar, significa que no está levantando suficiente peso.

Recuperación

La recuperación no solo se refiere al espaciado entrenamientos para que tengas tiempo de descansar. Componentes como la nutrición y el sueño también son importantes.

Asegúrese de que el paquete completo esté allí, incluida una dieta bien equilibrada y muchos Zzz para asegurarse de que está maximizando sus resultados.

Rutina de muestra para el tamaño

Aunque hay muchas formas de aumentar el tamaño de los músculos, una división entre la parte superior e inferior del cuerpo es una forma infalible de comenzar.

Apunte a un horario de 4 días a la semana. Manténgase en el rango de repeticiones moderadas de 6 a 12 repeticiones para 3 series.

Una rutina de muestra podría verse así:

Lunes: parte superior del cuerpo

• press de banca
• jalón lateral
• press de hombros por encima de la cabeza
• fila inclinada
• extensiones de tríceps

Martes: parte inferior del cuerpo

• sentadilla
• peso muerto
• sentadilla dividida
• puente
• estocada lateral

Miércoles: Descanso

Recuerde: La recuperación es una parte importante para ver los resultados, especialmente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.

Jueves: parte superior del cuerpo

• Remo con mancuernas con un solo brazo
• Press de pecho inclinado
• Flexiones de bíceps
• flexiones
• elevación lateral

Viernes: parte inferior del cuerpo

• sentadilla (o prensa de piernas)
• peso muerto
• Sentadilla búlgara dividida
• Curl de piernas
• Elevación de pantorrillas de pie

Sábado y domingo: descanso

Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver los resultados, especialmente cuando su volumen de entrenamiento ume aumenta, por lo que descansos como este son clave.

Ejemplo de rutina para fortalecer

Para desarrollar fuerza, manténgase en el rango de 1 a 5 repeticiones y de 4 a 5 series. Realmente desafíate a ti mismo con la carga. Si siente que puede continuar, agregue un poco más de peso en la siguiente serie.

Un enfoque simple y sin lujos es lo mejor para desarrollar fuerza. Siga estos ejercicios fundamentales durante 3 días a la semana para mantener la concentración y el esfuerzo en su carga y forma.

Una rutina de muestra podría verse así:

Lunes:

• sentadillas
• press de banca
• fila

Martes: descanso

Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta su volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.

Miércoles:

• sentadilla
• presionar desde arriba
• peso muerto

Jueves: Descanso

Recuerde: La recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente cuando el volumen de entrenamiento aumenta, por lo que descansos como este son clave.

Viernes:

• empuje de cadera
• fila
• sentadilla en copa

Sábado y domingo: descanso

Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.

Ejemplo de rutina para la resistencia

Un enfoque de cuerpo completo es excelente para desarrollar la resistencia muscular.

Programar tres sesiones a la semana y mantenerse en el rango de altas repeticiones en 3 series te hará sentir como un superhéroe.

Una rutina de muestra podría verse así:

Lunes:

• sentadillas
• press de banca
• estocadas caminando
• dominadas
• peso muerto con una sola pierna
• elevación lateral

Martes: descanso

Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.

Miércoles:

• peso muerto
• flexiones
• sentadilla en copa
• fila
• estocada lateral
• extensión de tríceps

Jueves: Descanso

Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.

Viernes:

• sentadillas
• jalones laterales
• sentadillas búlgaras divididas
• flexiones
• insecto muerto
• plancha

Sábado y domingo: descanso

Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.

La parte inferior line

Analizar sus objetivos de acondicionamiento físico es el primer paso para determinar cuántos ejercicios debe hacer por grupo de músculos.

Sin embargo, no tiene por qué ser complicado. Las investigaciones muestran que incluso menos de 5 series por ejercicio por semana pueden hacer crecer los músculos. ¡Así que muévase y afine su enfoque sobre la marcha!