Esta es la cantidad de proteína que realmente necesita comer en un día

¿Se pregunta exactamente cuánta proteína debería consumir cada día? La cantidad diaria recomendada (RDA), que es la cantidad mínima que necesita para estar saludable, es de 0,8 gramos por kilogramo (0,36 gramos por libra) de peso corporal por día, 46 gramos para una mujer promedio. Eso equivale tan solo al 10% de las calorías diarias. Si no es muy activo, probablemente sea suficiente, y alcanzará el objetivo sin esfuerzo si sigue una dieta occidental típica.

Para obtener su proteína personal 'RDA', multiplique el número 0,36 por su peso en libras. (Para una mujer sedentaria de 68 kilos, serían 54 gramos). Duplíquelo si es muy activa o busca una 'proteína óptima', que puede ayudarlo a mantener los músculos a medida que envejece y apoyar la pérdida de peso.

Las mujeres estadounidenses ya comen alrededor de 68 gramos al día, según los últimos datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. "No hay razón para salir de su camino para obtener proteínas", dice Dariush Mozaffarian, MD, decano de la Escuela de Ciencias de la Nutrición de Tufts Friedman & amp; Política. 'Simplemente coma una variedad de pescado, nueces, frijoles, semillas y productos lácteos, incluido el yogur'. Sin embargo, aumentar su proteína muy por encima de la dosis diaria recomendada puede tener sentido si ...

Eso significa hacer al menos 35 a 40 minutos de ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, incluido el entrenamiento de resistencia dos o más veces al día semana. Considere comer de 1,2 a 2 gramos de proteína dietética por kilogramo (o alrededor de 0,5 a 0,9 gramos por libra) de peso corporal cada día, dice Nancy Rodríguez, PhD, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad de Connecticut. Esa cantidad es la mejor para reconstruir el tejido muscular, especialmente si haces muchos entrenamientos de alta intensidad, sugiere la investigación.

Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que te ayuda a sentirte lleno y también empuja a tu cuerpo a secretan el péptido YY de la hormona intestinal, que reduce el hambre. "Cuando llevas proteínas a aproximadamente el 30% de tus calorías diarias, naturalmente comerás menos", dice Lauren Slayton, RD, fundadora de Foodtrainers, una práctica de nutrición en la ciudad de Nueva York y autora de The Little Book of Thin. "La proteína disminuye el apetito y también, en mi experiencia, te ayuda a controlar los antojos".

Si bien los estudios son contradictorios sobre si consumir más proteínas conduce a la pérdida de peso, la investigación es bastante clara en cuanto a que la proteína puede ayudarte a retener más su músculo magro a medida que pierde grasa. Un estudio de 2011 sugiere aumentar las proteínas hasta de 1,8 a 2 gramos por kilogramo (aproximadamente de 0,8 a 0,9 gramos por libra) de peso corporal por día para evitar la pérdida de masa muscular al restringir las calorías. Reduzca los carbohidratos refinados para equilibrar las calorías adicionales al agregar proteínas.

Comer más proteínas a medida que envejece puede ayudarlo a mantener los músculos y evitar la osteoporosis, 'para que pueda mantenerse más fuerte y más funcional'. dice Rodríguez. En un estudio de 2015, los adultos mayores de 50 años que aproximadamente duplicaron la dosis diaria recomendada (consumiendo 1,5 gramos de proteína por kilogramo, o 0,68 gramos por libra, de peso corporal) fueron más capaces de reconstruir y retener músculo después de solo cuatro días, en comparación con grupos de control que consumen la dosis diaria recomendada.

Duplicar la dosis diaria recomendada le brinda una 'proteína óptima', un concepto que Rodríguez y más de 40 científicos en nutrición avanzaron en una Cumbre de proteínas reciente, cuyos hallazgos se publicaron en 2015 en The Revista estadounidense de nutrición clínica. La proteína óptima resulta ser alrededor del 15% al ​​25% de sus calorías diarias, aún por debajo del nivel recomendado por muchas dietas populares altas en proteínas. En un día, eso podría parecer de 20 a 30 gramos por comida y de 12 a 15 gramos por refrigerio, para un total de 90 a 105 gramos diarios.