Así es como hacer bien el entrenamiento de 1 minuto

¿Tienes un minuto? Entonces tienes tiempo suficiente para hacer un ejercicio efectivo. No realmente. Según un pequeño estudio nuevo, las personas que hicieron 3 series de carreras de velocidad máxima en bicicleta de 20 segundos obtuvieron los mismos beneficios después de 12 semanas (mayor resistencia y pérdida de porcentaje de grasa) que quienes hicieron bicicleta a un ritmo moderado durante 45 minutos. (Antes de preguntar, sí, hubo un período de calentamiento y enfriamiento).

Sin embargo, las palabras clave son "todo fuera". ¿Qué significa eso exactamente? “El nivel requerido para hacer un esfuerzo total es difícil; la gente no lo encuentra agradable ”, dice el autor del estudio Martin Gibala, PhD, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario. "Por lo general, caracterizamos" todo hacia fuera "como" esprintar a un ritmo de peligro "o la intensidad que ejercerías para salvar a tu hijo de un automóvil que se aproxima".

Sí, eso es bastante intenso. ¿Está dispuesto a soportar un nivel temporal de extrema incomodidad por menos ejercicio? Si es así, tenemos un par de movimientos de Faheem Mujahid, propietario y entrenador maestro de InFluence en Miami, que te ayudarán a hacer que esos 60 segundos cuenten. Elige uno y dalo todo. Y recuerde, "cuantos más de estos poderosos minutos agregue a su día, más ganará", dice Mujahid.

Comience con los pies separados a la altura de las caderas, extienda el pie derecho hacia adelante unos dos pies. y baje en una estocada. Levanta tu cuerpo del suelo y cambia la posición de tus piernas en el aire. Debes aterrizar en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante. Mantenga alternando los lados.

Coloque una pesa rusa o mancuerna de 15 a 20 libras (o más liviana si es necesario) en el suelo frente a usted. Plante los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y la parte inferior del cuerpo hacia abajo hasta la mitad en una sentadilla; tu trasero debe sobresalir detrás de ti. Coge la pesa rusa o la mancuerna; a medida que endereza las piernas, empuja los talones y explota las caderas hacia arriba para balancear la campana o la mancuerna hasta la altura del pecho. Regrese a su media sentadilla mientras balancea la pesa rusa o la mancuerna hacia atrás a través de sus piernas. Continúe balanceando pesas rusas o mancuernas hacia adelante y hacia atrás.

Ilustración: Jess Levinson

Póngase en una tabla de brazos estirados con las manos a unos centímetros de los hombros y los pies sobre una pelota de estabilidad (o en los bucles de las bandas de entrenamiento de suspensión TRX). Doble los brazos y baje el pecho hasta el suelo; empujar hacia arriba. Lleve las rodillas hacia el pecho y luego sáquelas de una patada; repita la secuencia completa.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas; ponte en cuclillas y planta las manos en el suelo. Salta con los pies hacia atrás para que el cuerpo forme una plancha con los brazos estirados y luego haz una lagartija. Retroceda con los pies hacia las manos, levántese y luego salte.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna de 15 a 20 libras (o más liviana si es necesario) en los hombros. Baja a una sentadilla, hasta que los muslos estén paralelos al piso. Empuje los talones para volver a ponerse de pie mientras presiona las pesas sobre la cabeza.

Párese con las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna de 15 a 20 libras (o más liviana si es necesario) en cada mano, con las palmas hacia adelante . Da un paso adelante con la pierna derecha y baja a la posición de estocada (no dejes que la rodilla delantera pase de los dedos de los pies). Al mismo tiempo, contraiga el bíceps izquierdo y doble la mano izquierda hacia el pecho (como se muestra). Regrese a la posición inicial, luego repita en el otro lado.