Este es el mejor entrenamiento antienvejecimiento, según la ciencia

Ya estás usando humectantes anti-envejecimiento y cremas anti-envejecimiento para los ojos. ¿Es hora de adoptar también un entrenamiento anti-envejecimiento?

Un nuevo estudio publicado hoy en la revista European Heart Journal dice que cuando se trata de los efectos anti-envejecimiento del ejercicio, el cardio es la reina. El ejercicio de resistencia, como correr, nadar o andar en bicicleta, y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) disminuyeron los signos del envejecimiento en comparación con el levantamiento de pesas, al menos a nivel celular.

Así es como se desarrolló el estudio : Un equipo de investigadores alemanes dividió a 124 adultos sanos pero inactivos entre las edades de 30 y 60 en cuatro grupos. Un grupo continuó con sus rutinas de ejercicio inexistentes. Los otros tres sudaron durante sesiones de 45 minutos tres veces por semana durante 26 semanas.

El grupo de entrenamiento de resistencia caminó o corrió de forma continua. El grupo HIIT completó un calentamiento, cuatro rondas alternando entre correr más rápido y más lento, y un enfriamiento. El grupo de entrenamiento de resistencia usó ocho máquinas de entrenamiento de fuerza diferentes para completar un circuito de ejercicios que incluía prensas de pecho sentado, jalones laterales y prensas de piernas.

Al final del estudio, las personas tanto en el entrenamiento de resistencia como en los grupos de HIIT habían experimentado efectos antienvejecimiento de sus entrenamientos, mientras que los grupos inactivos y de entrenamiento de resistencia no. Esos efectos de retroceso del reloj se midieron a nivel celular, examinando los glóbulos blancos de la sangre extraída antes del inicio del estudio y días después de la última sesión de ejercicio.

En esas células de corredores y HIIT-ers, los investigadores notaron dos cambios importantes: sus telómeros, las tapas en los extremos de los cromosomas, se alargaron, y la telomerasa, una enzima involucrada en el mantenimiento de esas tapas, aumentaron. Estos efectos "son importantes para el envejecimiento celular, la capacidad regenerativa y, por lo tanto, el envejecimiento saludable", dijo en un comunicado el autor del estudio Ulrich Laufs, MD, de la Universidad de Leipzig en Alemania.

Los telómeros se encogen naturalmente con el tiempo. y, al hacerlo, las células mueren en lugar de seguir dividiéndose. La muerte celular es una mala noticia no solo para las arrugas y las canas, sino también para el riesgo de problemas de salud relacionados con la edad, como enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo e incluso muerte prematura.

Entonces, ¿de qué se trataba la resistencia y los entrenamientos HIIT? que podría evitar esa contracción? Los investigadores plantean la hipótesis de que esos tipos de ejercicio afectaron los niveles de óxido nítrico en la sangre. Dado que el óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial, a su vez podría haber afectado los cambios celulares que se encuentran en estos dos grupos de participantes.

Este no es el primer estudio que relaciona el ejercicio con la longitud de los telómeros. Un equipo de la Universidad Brigham Young descubrió que los adultos que trotaban de 30 a 40 minutos cinco veces a la semana tenían telómeros tan largos como los de las personas 9 años más jóvenes que ellos, por ejemplo. Y los entrenamientos HIIT se han relacionado previamente con cambios celulares anti-envejecimiento adicionales. Sin embargo, se cree que el nuevo estudio es el más grande jamás realizado en comparar directamente los efectos antienvejecimiento sobre los telómeros de diferentes tipos de ejercicio.

Sin embargo, según un editorial adjunto publicado junto con el estudio, esta investigación no significa necesariamente que un entrenamiento u otro sea mejor para su condición física. "Los autores informaron que los cambios en la longitud de los telómeros no se asociaron con cambios en la aptitud cardiorrespiratoria", escriben los autores editoriales de la Universidad de Newcastle en el Reino Unido. Se necesitan más estudios, dicen, para comprender claramente el vínculo entre la longitud de los telómeros, la actividad de la telomerasa y la prevención de enfermedades.

Mientras tanto, no renuncie a sus sesiones de fuerza. Estos resultados coinciden con las recomendaciones habituales de ejercicio. "Nuestros datos respaldan las recomendaciones de las guías actuales de la Sociedad Europea de Cardiología de que el ejercicio de resistencia debe ser un complemento del entrenamiento de resistencia en lugar de un sustituto", dijo en un comunicado el coautor del estudio, Christian Werner, MD, de la Universidad de Saarland en Alemania.

Lo mismo ocurre con las pautas de ejercicio recientemente actualizadas para los estadounidenses, que sugieren realizar de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, así como al menos dos sesiones de actividad de fortalecimiento muscular.