Esta es la mejor manera de manejar su ira

Cuando escuchas las palabras "problema de ira", no piensas en alguien como Bethany. En realidad, la analista de ventas de 40 años y madre de uno en Brooklyn, Nueva York, dice que rara vez se enoja a fondo. En cambio, pasará semanas enfrascada en un compañero de trabajo con derecho a sí mismo o su propio odio al gimnasio. Sin embargo, nadie lo sabría; se lo guarda todo para sí misma.

Cuál es exactamente el problema: no sentir enojo, que está integrado en el cerebro humano, sino enterrar esa útil respuesta emocional hasta que se convierta en un hervor silencioso. Mientras que algunas mujeres se desahogan y siguen adelante, a muchas de nosotras nos enseñaron a no montar una escena. Tenemos exceso de trabajo, falta de sueño, siempre estamos de guardia y, en general, estamos de mal humor. Y como sabe cualquiera que tenga una cuenta en las redes sociales, a diario nos sentimos indignados: por los transgénicos, Common Core, las Kardashian, lo que sea. De hecho, "el estilo de vida moderno y conectado nos ha puesto en un estado de tensión casi constante", dice Ryan Martin, PhD, presidente del departamento de psicología de la Universidad de Wisconsin-Green Bay y fundador del blog All the Rage.

Si bien no quieres explotar, contener la emoción podría ser tan malo para ti. “La rumia es como una bomba de relojería”, dice Matthew J. Zawadzki, PhD, profesor asistente de ciencias psicológicas en la Universidad de California, Merced. Un artículo del que fue coautor hace unos años sugirió que simplemente pensar en lo que te molestó días, semanas o incluso meses antes aumenta tu presión arterial y frecuencia cardíaca tanto como lo hizo el evento original.

Ya sea que esté enojado o enojado, su enojo está tratando de decirle algo acerca de su vida, mente y cuerpo. Aquí le mostramos cómo usarlo como catalizador para el cambio.

Por muy malo que se sienta estar molesto, en realidad es una respuesta protectora a lo que generalmente comienza como miedo o dolor, explica Veronica Rojas, MD, psiquiatra y compañera -fundador del Mindfulness Forum de Ridgewood en Ridgewood, Nueva Jersey. Antes de que puedas entender una amenaza, tu amígdala, el centro de emociones en forma de almendra del cerebro, desencadena una liberación de adrenalina y otras hormonas del estrés. Su energía aumenta a medida que se acelera la respiración y aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial. “Su cara puede sonrojarse, sus pensamientos se estrechan y es muy difícil pensar en otra cosa durante unos minutos”, dice el Dr. Rojas.

Se necesitan varios segundos para que ese estallido inicial de miedo o dolor convertirse en ira. A medida que empiezas a pensar en las cosas, tu corteza prefrontal analítica, la principal responsable de la toma de decisiones del cerebro, contextualiza la amenaza: ¿Por qué me habla de esa manera? ¿Cómo sigo trabajando en este trabajo de mierda? “Por eso llamamos a la ira una emoción secundaria”, explica el Dr. Rojas. "Nunca ocurre solo". Es la forma que tiene tu cerebro de sacarte de un lugar vulnerable y ponerte en modo de autoprotección.

La mayoría de nosotros no llegamos a ponernos los guantes de boxeo. La corteza prefrontal corta los impulsos de ira de raíz. Pero si constantemente reprimes tu molestia, esas hormonas del estrés que bombean sangre pueden permanecer elevadas, dice el Dr. Rojas. Este tipo de estrés prolongado lo deja más propenso a una serie de enfermedades y padecimientos, encontró una investigación de 2012 de la Universidad Carnegie Mellon, en parte al interferir con la capacidad de su sistema inmunológico para regular la inflamación en todo el cuerpo.

A corto plazo hervir a fuego lento con demasiada frecuencia se vuelve crónico: cuanto más alto sea su nivel de estrés, más un problema menor (como que alguien deslice su delgado café con leche) lo prepara para estallar en llamas. El chasquido, ya sea con ese ladrón de café o con tus amigos que se saltan las vacunas, puede empeorar las cosas. “La ira es la emoción más viral”, dice Martin. Es más contagioso que la alegría y la tristeza, según un estudio de 2013 que analizó las redes sociales.

Es posible que meditar sobre tus sentimientos no sea mejor: un estudio en el Journal of Abnormal Psychology mostró que la rumia contribuye a la depresión y ansiedad. Cuando el Dr. Rojas ve a pacientes que padecen cualquiera de los casos anteriores, a menudo resulta que tiene sus raíces en años de ira.

Lo mismo puede ocurrir con la presión arterial alta, el síndrome del intestino irritable, los dolores de cabeza y una serie de otras dolencias crónicas, todas las cuales pueden verse exacerbadas por niveles persistentemente altos de hormonas del estrés, dice Mary Coussons-Read, PhD, profesora de psicología en la Universidad de Colorado, Colorado Springs. Y, de manera reveladora, las parejas casadas que reprimen la ira con regularidad tienen un mayor riesgo de muerte prematura que las que la expresan, según una investigación de la Universidad de Michigan.

Por supuesto, las noticias no son buenas para las personas que repetidamente atacar, tampoco. Una investigación reciente en el European Heart Journal mostró que el riesgo de ataque cardíaco es casi cinco veces mayor en las dos horas posteriores a un arrebato de ira.

Entonces, ¿qué puede hacer una chica molesta? Recuerde que la ira es una señal intermitente que le indica que debe abordar algo. “El conflicto es saludable solo si intentas descubrir qué es lo que está mal y haces algo al respecto”, dice Ernest Harburg, PhD, científico investigador emérito en epidemiología y psicología de la Universidad de Michigan. Primero, sin embargo, tómese un momento para notar la reacción: "Si surge la ira, observe sus sensaciones corporales sin tratar de alejarlas", aconseja Susan Smalley, PhD, profesora emérita de psiquiatría y fundadora del Mindful Awareness Research Center en UCLA. Relaje los hombros y respire profundamente para que su estómago suba y baje lentamente; todas son señales para la mente de que su cuerpo se está calmando.

Abandone la escena si puede, agrega Gail Saltz, MD, editora colaboradora de Salud y profesor clínico asociado de psiquiatría en Weill Cornell Medical College en la ciudad de Nueva York: “Está bien decir: 'Me doy cuenta de que me siento bastante superado. Quiero poder discutir esto de manera lógica, así que voy a dar un paseo ". Incluso meterse en el baño de mujeres te da unos minutos para reiniciarte. Para el Dr. Rojas, hacer correr un chorro de agua sobre una muñeca es suficiente. Para Coussons-Read, es cantar "Viva Las Vegas" en su cabeza.

Con la calma debe llegar la claridad necesaria para resolver problemas, dice Gretchen Rubin, autora del best-seller The Happiness Project y Better Than Antes de. “Si te sientes enojado yendo a trabajar todos los días”, pregunta, “¿es porque el trabajo parece no tener sentido? ¿Porque nunca puedes terminar todas tus tareas? ¿O porque tienes un conflicto con un compañero de trabajo? " Todas son razones legítimas, cada una con su propio camino hacia la resolución.

Hacerse preguntas como esta puede aflojar el control de la ira, permitiéndole ver los eventos en contexto. “Una configuración común para la ira no es pensar en lo que está pasando la otra persona”, dice Alice Domar, PhD, directora ejecutiva del Domar Center for Mind / Body Health en Boston. Entonces puedes llegar al diálogo constructivo, que te permite evitar la sensación de impotencia que puede provocar ansiedad y depresión. Se trata de tomar medidas, pero esta vez no con ira.

El estado espinoso y estresado en el que estamos a menudo antes de que llegue un estímulo de ira, lo que los psicólogos llaman "pre-ira", es importante conseguir evitar la rabia total. Estos pequeños pasos lo ayudarán a evitar que desencadenantes insignificantes lo exciten.

1. Esconde a los 10 amigos de Facebook adecuados. Ya sabes, los que siempre publican noticias malas que no tienes poder para cambiar. Sáquelos de su alimentación durante un mes y vea si no se despierta con la angustia.

2. No tenga hambre
Un carbohidrato saludable con fibra combinado con un poco de proteína, como una manzana y una taza de yogur, o galletas integrales con mantequilla de maní, ayudará a mantener el azúcar en la sangre y el estado de ánimo en equilibrio.

3. Ordena tu escritorio
Nadie dice que tienes que ser todo Marie Kondo, "pero muchas personas se sienten más tranquilas y con más control cuando su trabajo y sus espacios de vida están ordenados", dice la experta en felicidad Gretchen Rubin.

4. Haga una cosa a la vez
Los estudios demuestran que la multitarea nos vuelve descuidados y menos eficientes. Y como señala Ryan Martin, PhD, prácticamente asegura que se sentirá constantemente interrumpido y molesto al respecto.