Esta es la última dieta que necesitará

Hay una razón por la que muchos de nosotros luchamos por perder peso (y no recuperarlo). La investigación de vanguardia apunta hacia una explicación nueva y sorprendente, una que tiene poco que ver con la falta de fuerza de voluntad. (Gracias a Dios). De hecho, el problema es que has estado haciendo lo que te dijeron que hicieras: reducir calorías, reducir grasas.

La sabiduría convencional sostiene que la pérdida de peso no es más que simples matemáticas. Consuma menos calorías de las que gasta y los kilos se caerán tan predeciblemente como las hojas de un árbol otoñal. Pero miles de dietas fallidas han demostrado que el enfoque de bajas calorías no funciona, dice David Ludwig, MD, endocrinólogo del Boston Children's Hospital y profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. "Cuando se reducen las calorías, el cuerpo se defiende, lo que le da más hambre, entre otras cosas", explica. "El peso lo controla nuestra biología más que nuestra fuerza de voluntad".

Además, a pesar de todo lo que ha escuchado durante años, no todas las calorías son iguales. "Aunque una botella de refresco de cola y un puñado de nueces pueden tener la misma cantidad de calorías, tienen efectos dramáticamente diferentes sobre el metabolismo", dice el Dr. Ludwig. (Apuesto a que puede adivinar cuál es peor).

Tres libros nuevos ofrecen información sobre las últimas ideas sobre alimentación inteligente, y todos están escritos por eminentes expertos en pérdida de peso: Dr. Ludwig; Louis Aronne, MD, director del Centro Integral de Control de Peso en Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian Hospital; y Mark Hyman, MD, director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland. Salud conversó con estos revolucionarios defensores de la dieta para descubrir lo que todos necesitamos saber para adelgazar y mantenernos saludables para siempre.

Minimice los carbohidratos simples
"La" caloría es una "El mito de las calorías es quizás la mentira nutricional más engañosa de todos los tiempos", dice el Dr. Hyman. He aquí por qué: Los bocadillos y bebidas azucarados y los almidones altamente procesados ​​y bajos en grasa aumentan el azúcar en la sangre rápidamente, lo que hace que el páncreas libere una inundación de insulina, la hormona que el Dr. Ludwig llama 'el mejor fertilizante de células grasas' porque instruye a su cuerpo a almacenar calorías en forma de grasa, lo que hace que las células grasas aumenten en número y tamaño.

Una vez que la insulina introduce calorías en las células grasas, cierra la puerta y restringe su capacidad para salir. Con las calorías, también conocidas como combustible, atrapadas en las células grasas, hay muy poca glucosa y muy pocos lípidos circulando en el torrente sanguíneo para alimentar su cerebro y músculos. Tu cerebro, al sentir la escasez de combustible, te hace sentir hambre y ralentiza tu metabolismo, la peor combinación posible para el control de peso a largo plazo.

"Comer en exceso no ha hecho que nuestras células grasas crezcan", dice Dr. Ludwig, cuyo libro se titula ¿Siempre hambriento ?. "Los carbohidratos procesados ​​y el azúcar agregada han programado el crecimiento de nuestras células grasas, y eso nos hace comer en exceso". Y se convierte en un círculo vicioso. Rómpelo: 'Si va a comer carbohidratos simples, como pan con la cena, tómelos después de haber comido primero algunas proteínas y verduras', dice el Dr. Aronne. "Nuestros estudios muestran que cuando los guarda para más tarde en la comida, no provocan un aumento tan grande en el azúcar en la sangre o la insulina".

Aumente su metabolismo
Los médicos saben desde hace mucho tiempo que cuando pierde peso, su metabolismo se ralentiza, dice el Dr. Aronne, autor de The Change Your Biology Diet . 'Si pierde el 10 por ciento de su peso corporal, la cantidad de calorías que quema durante el día cae entre un 30 y un 40 por ciento, porque un cuerpo más pequeño requiere menos calorías y sus músculos se vuelven más eficientes ”, dice. Pero la investigación muestra que lo que come cuando está tratando de perder peso puede determinar el impacto de su metabolismo.

En un estudio de 2012 publicado en JAMA , el Dr. Ludwig y sus colegas observaron a 21 personas entre las edades de 18 y 40 que tenían sobrepeso u obesidad. Hicieron que cada participante perdiera entre el 10 y el 15 por ciento de su peso corporal y luego los sometieron a tres dietas de mantenimiento diferentes: bajas en grasas (con aproximadamente el 60 por ciento de las calorías diarias provenientes de los carbohidratos); índice glucémico bajo (con alrededor del 40 por ciento de la ingesta diaria de carbohidratos que solo causan picos moderados de azúcar en la sangre, como legumbres y verduras); y un enfoque muy bajo en carbohidratos, con solo el 10 por ciento de las calorías diarias provenientes de los carbohidratos. Las tres dietas implicaron el mismo número total de calorías. Y cada participante probó cada dieta durante un mes.

Después de cada período de dieta, los investigadores probaron las tasas metabólicas de las personas y descubrieron que la dieta baja en carbohidratos evitaba por completo la desaceleración metabólica que a menudo se observa después de la pérdida de peso. 'Las personas con una dieta baja en carbohidratos quemaron un promedio de 325 calorías más al día, aproximadamente la misma cantidad que quemaría durante un entrenamiento moderadamente vigoroso, que las que siguieron la dieta baja en grasas, y las que siguieron la dieta de bajo índice glucémico quemaron 150 calorías más que las de la dieta baja en grasas ”, dice. Una teoría de por qué sucede eso: la reducción de los carbohidratos procesados ​​y, como resultado, los niveles de insulina, permite que las células grasas liberen calorías de vuelta al torrente sanguíneo, lo que ayuda a reajustar el punto de ajuste del peso corporal de forma natural, especula el Dr. Ludwig. Él postula que reducir los carbohidratos aunque sea moderadamente, con un enfoque en la calidad de los carbohidratos, también sería beneficioso para perder peso.

Deje de lado su miedo a la grasa
'La grasa dietética ha sido injustamente demonizado ', dice el Dr. Aronne. "El aceite de oliva, las nueces y las grasas monoinsaturadas juegan un papel importante en una dieta saludable, y en estos días el jurado está a la par con las grasas saturadas". El Dr. Ludwig está de acuerdo: "Las grasas de los productos lácteos parecen ser más saludables que las de la carne roja, y las grasas saturadas son peores cuando se comen en combinación con carbohidratos procesados". La grasa puede ser sorprendentemente útil cuando estás tratando de perder peso. Las grasas saludables pueden cerrar los centros del antojo en el cerebro y ayudarlo a comer menos azúcar y carbohidratos refinados, 'la causa principal de la obesidad y la diabetes', dice el Dr. Hyman, cuyo libro se titula Eat Fat, Get Thin.

Uno de los estudios más sólidos que reivindica la grasa se publicó en The New England Journal of Medicine hace varios años. En él, los investigadores asignaron a 322 personas con sobrepeso a una dieta baja en grasas, una dieta mediterránea moderada en grasas o una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y alta en proteínas. El ensayo duró dos años, una vida relativa en el ámbito de los estudios dietéticos. Lo que descubrieron: Aquellos con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no solo perdieron la mayor parte de peso, sino que también tuvieron los cambios más favorables en los factores relacionados con las enfermedades cardíacas, como los niveles de triglicéridos y colesterol HDL.

No reduzca demasiadas calorías
Seguro, si se muere de hambre, adelgazará, por lo que parece que la estrategia será un éxito instantáneo. Pero eventualmente todos se recuperan. ¿Por qué? "Porque cuando reduce drásticamente la cantidad que come, su cuerpo lanza potentes contramedidas diseñadas para prevenir una pérdida de peso adicional", dice el Dr. Ludwig, y cuanto más peso pierde, más ferozmente intenta el cuerpo recuperarlo.

Por un lado, cambia al modo de conservación y simplemente quema menos calorías, señala el Dr. Aronne. Además, dice, los niveles de hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad cambian para aumentar el deseo de comer, lo que lo hace sentir menos satisfecho con una cantidad razonable de comida y más obsesionado con los alimentos ricos en calorías y altamente procesados. "Es como si tu cerebro se volviera loco", explica el Dr. Aronne, "y ya no puedes confiar en los mensajes que envía sobre el hambre y la saciedad".

Pero comer los alimentos adecuados puede ayudarte a minimizarlos. defensas biológicas. La clave: consumir una cantidad satisfactoria de proteínas, grasas de alta calidad y carbohidratos ricos en fibra y bajos en almidón de vegetales, legumbres, nueces y semillas. "Cuando comes ese tipo de dieta, los niveles de insulina disminuyen y reprogramas tus células grasas para liberar el exceso de calorías", dice el Dr. Ludwig. "Así que hay más glucosa y lípidos disponibles como combustible, lo que significa que no está luchando contra el hambre y su metabolismo se mantiene alto".

Para reforzar estas nuevas estrategias dietéticas, hay algunos consejos probados y verdaderos que debe Cumpla absolutamente con: Muévase más, duerma mucho, estresarse menos, todo lo cual puede mantener los niveles de insulina, así como las hormonas del hambre y la saciedad, en niveles óptimos, dice el Dr. Ludwig. La guía dietética puede evolucionar, pero estos tres fundamentos han resistido la prueba del tiempo.

Un día de alimentación, reinventado
Si bien el enfoque de dieta de cada médico varía en sus aspectos específicos, la estrategia general es la misma: Evite que su cuerpo luche contra sus esfuerzos por adelgazar, coma alimentos integrales con proteínas adecuadas y mucha grasa saludable, y reduzca el azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados. Aquí hay algunas recetas extraídas de las páginas de sus libros.

Desayuno de la mañana: tortilla del suroeste hecha de 4 a 6 claras de huevo con cebolla, pimiento, tomate y salsa, más 2 rebanadas de tocino de pavo .

AM merienda: 1 recipiente pequeño de yogur griego natural con ½ taza de arándanos.

De The Change Your Biology Diet del Dr. Aronne ($ 26, amazon.com)

Mediodía
Almuerzo: Ensalada Cobb de col rizada de California con ½ manojo de col rizada, ¼ de aguacate, 3 o 4 tomates cherry cortados a la mitad, ¼ de lata de cuartos de corazón de alcachofa empaquetados en agua, 1 rebanada de tocino de pavo y 4 onzas de pollo cocido cortado en cubitos.

Merienda: ¼ de taza de nueces y semillas orgánicas crudas. Para un mayor aporte nutricional, remójelos en agua tibia con sal durante la noche, enjuague bien y luego séquelos en el horno a no más de 120 grados.

De Dr. Hyman Eat Fat, Get Thin ($ 28, amazon.com)

Tarde
Cena: 1/3 libra de pescado de carne blanca o salmón asado con ajo y limón, más ½ batata mediana asada y 1 taza de verduras picadas (como acelgas o col rizada) salteadas en aceitunas aceite, ajo y una pizca de sal.

Postre: ½ pera mediana, manzana, melocotón o albaricoque escalfados con canela, cardamomo y nuez moscada molida.