Este eres tú en estrés

Llegué tarde al trabajo. ¿Y si pierdo mi trabajo? ¿Cómo encontraré tiempo para ir de compras? Mi familia se va a morir de hambre. ¿Podría este dolor de cabeza significar que tengo cáncer?

Incluso si su cabeza no gira con estas preocupaciones exactas cuando golpea la almohada por la noche, probablemente hay algo similar zumbando en su cerebro, manteniéndolo despierto justo cuando debería estar apagándose. Como psiquiatra y colaboradora del programa Today , veo a muchas mujeres que luchan contra la ansiedad, y no solo por la noche. Se obsesionan con sus hijos, su matrimonio, sus finanzas, su trabajo, sus padres; sobre enfermedades, accidentes, decepciones y una variedad de otros trastornos que se encuentran bajo el título Cosas malas que podrían suceder. Esta es la naturaleza de la ansiedad: una experiencia emocional desagradable causada por la imprevisibilidad y la incontrolabilidad del futuro y las formas en que podría lastimarlo.

Nosotros todos experimentamos ansiedad. Es la parte mental del miedo, que es una respuesta biológica a una amenaza o peligro. Desde una perspectiva evolutiva, el miedo es lo que nos ha ayudado a los humanos a sobrevivir durante tanto tiempo: nos impulsa a huir o escondernos si vemos, digamos, un oso acercándose. Y si estás en un parque conocido por tener muchos osos, es totalmente normal y lógico que te sientas ansioso incluso si no ves uno, porque esto te hace cauteloso y evita que dejes comida en tu campamento. Pero, ¿qué pasa si estás en el trabajo y empiezas a pensar en un viaje de campamento que podrías hacer con tu familia y te preocupa mucho que puedas encontrarte con un oso que podría mutilarlo a ti oa tus hijos, resultando en una tragedia total? Es entonces cuando la ansiedad ya no tiene una función útil y se convierte en un problema real, cuando no puede dejar de obsesionarse con la posibilidad de que suceda algo terrible, sin importar cuán pequeño o remoto sea.

Tratar de tener todo se suma a la ansiedad que sienten muchas mujeres. Escucho con frecuencia de parte de los observadores de Today y de mis pacientes del área de la ciudad de Nueva York que la carga de equilibrar una relación saludable y tener buenos hijos mientras se mantiene a flote financieramente (y se ve joven y se mantiene en forma, por supuesto) se va ellos fritos e inquietos. Un paciente al que llamaré S.W. llegó informando que estaba agotada por despertarse en medio de la noche preocupada porque no conseguiría el próximo gran proyecto en el trabajo, su hijo no entraría al equipo de baloncesto, su marido no conseguiría ese aumento y ellos no podría pagar el pago inicial de la casa que quería. Luego, cuando se despertó, volvió a sentir pequeñas sacudidas de estrés. SO. no tenía un trastorno de ansiedad per se, sino una dosis normal, aunque considerable, de preocupación.

Sin embargo, es posible volver a entrenar un cerebro ansioso. Ayudé a S.W. aprenda cómo reducir tanto la frecuencia como la amplitud de su preocupación para que pueda dormir mejor y ser mucho más productiva durante el día como resultado, y usted también puede aprender cómo hacerlo.

Por qué nos preocupamos
La historia de SW no es única, ni el hecho de que su marido no tiende a preocuparse por estas cosas: lo crea o no, se debe en parte a la forma en que están conectados los cerebros de las mujeres. La corteza límbica de una mujer, el área responsable del procesamiento emocional, es en promedio más grande que la del hombre, lo que deja más espacio potencial para que viva la preocupación. Los cerebros de los hombres también tienden a producir más del neurotransmisor serotonina. Luego está el impacto psicológico de las expectativas de la sociedad para las mujeres. Si bien, a lo largo de los años, los maridos ciertamente han intensificado las tareas domésticas que realizan, las mujeres a menudo todavía sienten que son responsables del hogar. Y aunque los hombres pueden considerar que es un trabajo bien hecho si se han esforzado, a menudo nos estresamos si no hacemos todo a la perfección, desde tener una comida equilibrada en la mesa hasta asegurarnos de que el cabello de nuestros hijos esté peinado. —Aunque la perfección no siempre está bajo nuestro control. Un grupo de personas preocupadas que veo crecer, de hecho, es la mujer inteligente y exitosa. Ella hace muchos malabarismos y comprende no solo cuántas pelotas tiene en el aire, sino cuántas puede dejar caer. También puede preocuparle tanto preocuparse, lo que la hace sentir peor.

Piense que está muy tranquilo
Este tipo de estrés es normal, pero no es inevitable: hay cosas que puede hacer para quitarle el viento a las velas de las preocupaciones. Primero, tenga en cuenta que la ansiedad tiende a estar orientada hacia el futuro (¿Y si pasa algo?) y rápidamente se intensifica a las consecuencias más terribles (Entonces estaré arruinado, divorciado, ). Pero, ¿existe realmente alguna evidencia de estos resultados? Desafiar tus miedos antes de que lleguen muy lejos evita que se salgan de proporción y evita que surjan otros nuevos. Pregúntese: '¿Es esto algo que está a punto de suceder o algo que podría suceder en un futuro lejano e imaginario? ¿Tengo algún control sobre el resultado? Trate de tomar medidas para administrar lo que pueda: finalmente configure su 401 (k) para no arruinarse, pasando más tiempo a solas con su cónyuge para recordar su sólida relación. Cuando surjan pensamientos sobre cosas que no puedes controlar, ya sea que te despidan o que enviudes, dite a ti mismo: 'Esa es mi mente haciendo su trabajo de preocupación nuevamente'. Entonces sigue adelante.

También debes aprovechar la conexión cuerpo-mente. Cuando percibes un peligro, la adrenalina recorre tu cuerpo, lo que te hace respirar más rápido y sudar más fuerte. Esta reacción en el cuerpo retroalimenta su mente, lo pone nervioso y, a menudo, lleva a su cerebro a inventar resultados nefastos que es poco probable que ocurran. Romper ese ciclo puede interrumpir los pensamientos preocupantes. Para hacerlo, intente respirar lenta y profundamente durante unos minutos todos los días o cuando se esté volviendo loco. Pon tu mano sobre tu abdomen e inhala contando hasta cinco, luego exhala hasta cinco. La relajación muscular también calma el cuerpo. Sentado en un lugar tranquilo, contraiga cada grupo de músculos de su cuerpo, comenzando con los pies y subiendo hasta la cabeza, mientras cuenta hasta cinco y luego suelte. O use imágenes visuales: imagine un lugar hermoso y relajante en el que ha estado o visto.

La verdad es que la vida nunca estará libre de preocupaciones. Pero si aprende a lidiar con sus miedos, se sentirá más feliz aquí y ahora, en lugar de gastar su energía tratando de detectar un oso muy, muy lejos en el camino.

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¿Son solo los nervios o un trastorno de ansiedad?
Todos se estresan. Entonces, ¿cómo saber si es ansiedad cotidiana o una señal de que necesita ayuda? Si la preocupación ha estado interfiriendo con tu trabajo (no puedes concentrarte en la tarea en cuestión), afectando tus relaciones (necesitas tranquilidad constante o no confías en tu pareja) o limitando tu capacidad para seguir con tu vida día a día ( tal vez tenga miedo de conducir en una carretera o evite situaciones estresantes quedándose en casa) durante varios meses, entonces puede tener un trastorno de ansiedad. Aunque es muy común (en un año determinado, 40 millones de adultos estadounidenses tienen uno), un trastorno puede causar estragos en su vida si no se controla; muchos enfermos no diagnosticados recurren a las drogas o al alcohol para automedicarse. Por lo tanto, programe una cita con un psicólogo o psiquiatra que se especialice en la ansiedad y pueda determinar si necesita tratamiento. Las personas que sufren de ansiedad a menudo responden bien a la terapia cognitivo-conductual (TCC), que le enseña a replantear sus pensamientos ansiosos, o la terapia de aceptación y compromiso (ACT), que se enfoca en desactivar el miedo que evocan sus ansiedades. Si la ansiedad es alta, se pueden recetar medicamentos para aliviar los síntomas. La buena noticia es que los trastornos de ansiedad son muy tratables, por lo que no tiene que sufrir en silencio.

Detenga el estrés en este segundo
¿En modo de pánico? Estos cuatro consejos funcionarán de inmediato.

1. ESCRIBA SUS MIEDOS.
Haga una lista de lo que le preocupa en este momento y luego guárdelo. Este simple acto detiene el ciclo obsesivo de ansiedad para que pueda seguir adelante.

2. AMPLÍE SU ACTIVIDAD.
El ejercicio vigoroso disminuye el estrés y, con él, la preocupación. Aumente su frecuencia cardíaca durante 20 a 30 minutos. Incluso caminar rápidamente por su vecindario después del trabajo cuenta.

3. SEA SU PROPIO MEJOR AMIGO.
Cuando su mente comience a perder el control, díganse: 'Está bien, soy un preocupado. Eso es lo que hago. Pero todo siempre sale bien '. Algunas personas que aceptan el diálogo interno pueden ayudar a reducir el número y la intensidad de sus sesiones de trastes.

4. ENCIENDA SU IPOD.
Escuchar música puede distraerlo del estrés, según muestra una investigación. Lo mismo ocurre con cualquier actividad que involucre sus sentidos, como leer, cocinar o ver una película.