Este entrenamiento de cardio de saltar la cuerda te hará sudar en solo 20 minutos

Los gimnasios están cerrados en todo el país debido a la propagación de COVID-19, pero los expertos aún sugieren que mantenga una rutina de ejercicio regular. Innumerables beneficios provienen de mover su cuerpo y sudar, incluido un impulso del estado de ánimo, energía instantánea y ganancias generales para la salud. Una forma divertida de mejorar esas ventajas: prueba un entrenamiento de saltar la cuerda, una forma de actividad física que incluso la Organización Mundial de la Salud sugiere agregar a tu lista de ejercicios.

“Saltar la cuerda es un ejercicio de cuerpo entero, ”Dice Tim Haft, ACE-CPT, fundador de Punk Rope, un estudio de ejercicios que se enfoca específicamente en clases de saltar la cuerda. "Fortalece las pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, pectorales, deltoides, dorsal ancho, bíceps y abdominales". Esta forma de ejercicio también aumenta la resistencia de tu fuerza, dice, lo que significa que tus músculos pueden mantener la tensión por un tiempo, sin perder eficiencia, es decir, puedes trabajar más duro por más tiempo. Las recompensas no se detienen ahí. Saltar la cuerda también pone a prueba su sistema cardiovascular, desafiando su corazón y pulmones, y requiere una mejor coordinación y agilidad, agrega Haft.

Incluso antes de tomar una cuerda para saltar o comenzar a usarla para saltar, Haft y Shana Brady, NASM-CPT, directora de entrenamiento de Punk Rope, sugiere dos ejercicios simples para preparar tu cuerpo para saltar.

Saltar en las sombras básicamente significa saltar la cuerda falsa. Comience con los pies muy juntos y el peso sobre la punta de los pies. Acerque los codos a las costillas, la cabeza hacia arriba, los ojos mirando al frente y las manos ligeramente por delante de las caderas. Luego comience a saltar suavemente hacia arriba y hacia abajo, dejando el suelo no más de una pulgada cada vez, dice Haft. Mantenga el ruido al aterrizar súper suave, flexionando suavemente las caderas, las rodillas y los tobillos.

"El objetivo aquí es establecer la postura correcta para saltar la cuerda y comenzar a establecer el ritmo y la sincronización", dice Haft, quien sugiere haciendo este ejercicio mientras escucha una canción que tiene un tempo constante de 110 a 120 latidos por minuto. Algunas canciones para saltar: 'Can't Stop the Feeling' de Justin Timberlake, 'Too Good' de Drake y Rihanna y 'A Lonely Night' de The Weeknd. (O simplemente puede buscar una lista de reproducción de 110-120 bpm en Spotify).

Para esta ronda de práctica, doble la cuerda para saltar por la mitad y agarre ambas asas con su mano dominante. Usa tu muñeca para hacer girar la cuerda frente a ti, haciendo pequeños círculos. “La trayectoria de la cuerda debe ser consistentemente perpendicular a su cuerpo; el extremo de la cuerda no debe deslizarse hacia la línea media de su cuerpo ni alejarse de ella”, dice Haft. Este ejercicio te enseña a usar tus muñecas para girar la cuerda, en lugar de tus hombros. Cuando domines el movimiento con tu mano dominante, cambia al otro lado.

Haft dice que las personas tienden a cometer algunos errores cuando saltan la cuerda, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Tome nota de estos consejos para saltar la cuerda, tanto cosas que debe evitar como cómo hacer el ejercicio correctamente, para que pueda obtener el mejor entrenamiento posible:

Tómese cinco minutos para calentar activamente (y no olvide enfriar después del entrenamiento). Puede tomarse unos minutos para calentar y enfriar con la cuerda, también, para bajar el ritmo. Una vez que comiences el entrenamiento, harás 90 segundos de trabajo de saltar la cuerda, junto con intervalos de descanso y ejercicios de solo peso corporal, como flexiones, superhombres, sentadillas y estocadas. Si lo necesita, no dude en aumentar el tiempo de descanso durante este entrenamiento, diseñado por Haft y Brady. Mejorarás cada vez que vuelvas a usarlo, así que no te preocupes si se siente más difícil en la primera vuelta. Concéntrese en la técnica, pero recuerde divertirse con ella también.