Este desafío de flexiones te hará mucho más fuerte

Clavar la forma perfecta de lagartijas es engañosamente difícil. “Siempre veo a personas que hacen flexiones de brazos de forma incorrecta, lo que puede hacer que el ejercicio se sienta más difícil y provocar lesiones”, dice Joel Seedman, PhD, propietario de Advanced Human Performance en Atlanta. Entonces, antes de intentar el movimiento completo, use estos ejercicios para principiantes para practicar la posición adecuada y fortalecer los músculos principales involucrados en las flexiones. Haz tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio (si puedes) tres o cuatro veces por semana, y estarás haciendo una lagartija perfecta desde los dedos de los pies en poco tiempo.

Mancuerna de un solo brazo las prensas (con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas, o en un banco con los pies en el suelo) desafían el núcleo y el pecho y ponen a prueba su estabilidad de la misma manera que lo hacen las flexiones, dice Seedman.

Coloque sus manos a la altura del ombligo en una barra en una máquina Smith en el gimnasio o colóquelas en una encimera en casa. “Cuanto más arriba estén las manos en relación con los pies, más fácil será el movimiento de flexión”, dice Seedman. (A medida que ese ángulo se vuelve más fácil, mueva la barra en la máquina Smith a una muesca más baja, o busque una superficie más baja en su hogar).

Esta modificación obvia es sorprendentemente desafiante cuando se hace correctamente. "Es solo un 20 por ciento más fácil que una lagartija completa", señala Seedman. Levante los pies del suelo, en lugar de dejarlos apoyados en el suelo, dice Seedman. Esto te obliga a trabajar más duro para involucrar tu núcleo y empuja el torso hacia adelante en la posición correcta para una flexión completa.

Si puedes hacer de cinco a 10 flexiones completas con la forma adecuada, "Estás en la etapa intermedia", dice Tony Gentilcore, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Boston. Ahora estás listo para la calidad y la cantidad.

Haz 20 flexiones en el transcurso del día, todos los días, para desarrollar la resistencia para hacer 20 de una vez. Divídalos en grupos de cinco, extiéndalos como desee.

"Baja durante tres segundos, luego vuelve a subir por uno", sugiere Gentilcore. “Esta variación es más difícil, por lo que es posible que solo puedas hacer unas pocas repeticiones”.

La parte superior de una lagartija es esencialmente una tabla isométrica. Agrega planchas a tu rutina para desarrollar la fuerza abdominal necesaria para las flexiones.

¿Ya puedes realizar 20 increíbles flexiones? Aumenta la intensidad con estas variaciones que manipulan tu propio peso corporal o introducen herramientas de resistencia.

Coloca una banda de resistencia alrededor de la parte superior de la espalda y sostén cada mano para aumentar la tensión a medida que levantas el cuerpo, sugiere Gentilcore.

Coloque una mano sobre un disco deslizante y deslice el brazo hacia afuera mientras hace la flexión, tirando de él hacia adentro mientras regresa a la posición inicial. “Esto hace que parte de su peso corporal se aleje más de su centro de gravedad, lo que dificulta el movimiento”, dice Gentilcore.

Eleve los pies en una caja o banco. "Esto aumenta el rango de movimiento", dice Seedman, "y se enfoca un poco más en la parte superior del pecho, por lo que incluso en la parte superior del ejercicio, nunca se siente como si estuviera descansando".