Este entrenamiento revierte los signos del envejecimiento, según la ciencia

HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ha sido el método del sudor intenso durante un tiempo. Estos entrenamientos de ritmo rápido alternan ráfagas cortas de ejercicio con períodos de recuperación rápidos y queman más calorías en menos tiempo que las sesiones de entrenamiento tradicionales de estado estable. Se ha demostrado que HIIT estimula el metabolismo, derrite la grasa, desarrolla músculos y más, y ahora, los investigadores de Mayo Clinic han descubierto otro beneficio: puede revertir los signos del envejecimiento a nivel celular.

El estudio, publicado en la revista Cell Metabolism, involucró a 72 adultos sedentarios en dos grupos de edad: jóvenes (18 a 30) y mayores (65 a 80). Los participantes fueron asignados a una de las tres rutinas de entrenamiento de 12 semanas: ciclismo en intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza con pesas o un plan combinado de entrenamiento de fuerza y ​​ciclismo.

El plan de ciclismo HIIT fue el más riguroso de los tres. Se requirieron tres días de ciclismo (cuatro intervalos de alta intensidad de 4 minutos divididos por períodos de recuperación de 3 minutos) y dos días de caminata constante y enérgica en la cinta. El grupo de entrenamiento de fuerza realizó ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo solo dos veces por semana, mientras que el grupo de entrenamiento combinado trabajó cinco días a la semana pero sin intervalos y por menos tiempo.

Los investigadores midieron los cambios en la fuerza de las piernas de los voluntarios, la masa muscular magra, la capacidad de oxígeno y la sensibilidad a la insulina. También tomaron biopsias de muestras de tejido y analizaron células de los muslos de los voluntarios antes y después del experimento de tres meses. Al final de las 12 semanas, los tres grupos de ejercicio habían ganado músculo magro y mejorado la capacidad aeróbica, pero aquellos que hicieron entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) obtuvieron el mayor beneficio a nivel celular. Los voluntarios más jóvenes experimentaron un aumento del 49% en la capacidad mitocondrial, la capacidad de la célula para absorber oxígeno y producir energía, mientras que las personas mayores experimentaron un aumento aún más dramático del 69%.

Las mitocondrias y los ribosomas son orgánulos importantes para metabolismo y aptitud aeróbica, pero tienden a deteriorarse a medida que las personas envejecen. Mantener estas estructuras saludables puede revertir algunos signos de deterioro relacionado con la edad dentro de las células, dicen los investigadores.

“Cuanto mayor es la capacidad mitocondrial de una persona, mayor capacidad tiene para respirar, transportar y utilizar oxígeno para realizar ejercicio físico y mantener una función celular saludable ”, explica Paul Arciero, PhD, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en Skidmore College. "En esencia, la salud de una célula y de nuestro cuerpo depende directamente del funcionamiento de las mitocondrias". Arciero no participó en el nuevo estudio, pero dice que los resultados son "muy significativos y algo sorprendentes".

Ninguno de los grupos de edad en el programa de entrenamiento de fuerza experimentó aumentos mitocondriales significativos. Y en el grupo de entrenamiento combinado, solo el grupo más joven vio mejoras.

El grupo de ciclismo HIIT también vio mejoras en la sensibilidad a la insulina, lo que sugiere que este tipo de ejercicio puede reducir el riesgo de diabetes. También aumentó la actividad de los ribosomas, la parte de la célula que construye las proteínas necesarias para crear células musculares. Eso es importante porque las células musculares no se reemplazan fácilmente cuando se desgastan, una de las razones por las que las personas pierden masa muscular a medida que envejecen, explica Sreekumaran Nair, MD, investigador de diabetes de la Clínica Mayo.

Aún así, El HIIT no desarrolló tanta fuerza o masa muscular magra durante el período de 12 semanas como lo hizo el entrenamiento de fuerza. El Dr. Nair dice que el estudio no fue diseñado para hacer recomendaciones específicas, pero sospecha que tres o cuatro días a la semana de HIIT más un par de días de entrenamiento de fuerza pueden ser la mejor manera de frenar el proceso de envejecimiento.

El coautor Matthew Robinson, PhD, ex investigador de Mayo Clinic y ahora profesor asistente de kinesiología en la Universidad Estatal de Oregón, dice que agregar ráfagas cortas de intensidades más altas es una excelente manera de obtener más beneficios del ejercicio. "Podría ser tratar de encontrar un camino para caminar que incluya colinas o pedalear más rápido durante un período corto para las personas a las que les gusta andar en bicicleta", dijo a Health en un correo electrónico, advirtiendo que las personas que son nuevas en los intervalos deben progresar gradualmente durante varias semanas.

Si bien todos los tipos de ejercicio son buenos para nosotros, dice Arciero, el HIIT parece tener beneficios celulares adicionales que, con el tiempo, pueden tener implicaciones para mantener los músculos, la aptitud aeróbica y la sensibilidad a la insulina a medida que envejecemos. “En otras palabras, HIIT moviliza un poderoso ejército de genes en lo profundo de nuestras células que no nos damos cuenta que nos están ayudando en el tiempo presente inmediato”, dice, “pero que probablemente tenga un efecto latente o retardado que afectará al cuerpo en formas muy beneficiosas ”.

Robinson está de acuerdo en que“ algo de actividad es mejor que nada para promover la salud durante el envejecimiento ”, y dice que agregar intervalos puede ayudar al cuerpo a adaptarse a las nuevas demandas físicas. "Aumentar la intensidad puede ayudar a las personas a alcanzar sus próximas metas", agrega, "ya sea mejorar su condición física o simplemente ser más activas".