Para evitar el aumento de peso en la mediana edad, deje caer las patatas fritas y los hot dogs

Todo el mundo conoce la receta básica para evitar el aumento de peso excesivo en la mediana edad: comer menos y hacer más ejercicio. Pero un nuevo estudio de patrones de peso a largo plazo entre más de 120,000 adultos sugiere que algunos alimentos y comportamientos, como las papas fritas y ver televisión, tienen un impacto desproporcionado en nuestra cintura.

Los hombres y mujeres de el estudio, que tenía entre 33 y 60 años de edad y tenía un peso normal cuando los investigadores comenzaron a seguirlos, ganó un promedio de 3.4 libras cada cuatro años, apenas menos de la libra por año que las personas suelen acumular a medida que envejecen.

Sin embargo, aquellos con gusto por ciertos alimentos no saludables aumentaron de peso más rápido. Comer una porción de papas fritas al día se asoció con 1.7 libras adicionales cada cuatro años, mientras que una porción diaria de papas fritas se asoció con 3.4 libras adicionales. Y cada porción diaria de refresco, carne procesada y carne roja se asoció con aproximadamente 1 libra extra.

Por otro lado, algunos alimentos parecían combatir el aumento de peso. Por cada porción diaria de yogur que comieron, los participantes del estudio ganaron alrededor de 0.8 libras menos de lo esperado, y por cada porción diaria de frutas y nueces, ganaron alrededor de media libra menos durante cada período de cuatro años.

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Los hallazgos contradicen la sabiduría convencional de que las personas deberían comer menos de todo para mantener un peso saludable, dice el investigador principal Dariush Mozaffarian, MD, profesor asociado de medicina en el Brigham and Women's Hospital, en Boston.

'No es' todo con moderación ', dice. “Existe el mito de que no hay alimentos buenos ni malos. Hay alimentos que son buenos o malos para diferentes resultados de salud '.

El estudio, que aparece esta semana en el New England Journal of Medicine, utilizó datos de tres grandes estudios financiados por el gobierno que han seguido a enfermeras, médicos y otros profesionales de la salud hasta por 20 años.

'Este es un estudio de seguimiento poderoso, a gran escala, bien diseñado, que muestra hallazgos consistentes entre tres cohortes y también entre individuos no obesos, 'dice Iris Shai, PhD, profesora asociada de epidemiología en la Universidad Ben-Gurion del Negev, en Israel, quien ha estudiado los cambios de peso a largo plazo pero no participó en la nueva investigación.

Factores de estilo de vida además de comer también importaba. Por cada hora adicional de televisión que veían al día, los participantes del estudio ganaban un tercio de libra extra cada cuatro años, en promedio. Dormir menos de seis horas o más de ocho horas por noche también se asoció con un mayor aumento de peso.

Por el contrario, quienes aumentaron su programa de ejercicios durante el estudio ganaron hasta 1,76 libras menos de lo esperado .

Un mensaje clave del estudio es mantenerse alejado de los alimentos procesados, ya que tienden a ser altos en sodio, azúcares, carbohidratos y grasas, y bajos en fibra dietética, vitaminas y minerales, Shai dice. Este 'paquete industrial', agrega, 'puede conducir a una menor saciedad y a una mayor retención de líquidos, grasa visceral, y a un aumento de los niveles de insulina en sangre'.

Carbohidratos refinados o con almidón (como pan blanco y azúcares) son especialmente problemáticos, dice el Dr. Mozaffarian, ya que pueden hacer que los niveles de insulina y glucosa aumenten.

'En algunos estudios controlados a corto plazo, estos estallidos de glucosa e insulina aumentan después el hambre la cantidad total de los alimentos consumidos en la próxima comida ”, explica. "En general, la calidad de los carbohidratos parece ser un criterio clave en la dieta para las relaciones con las enfermedades cardíacas, la diabetes y ahora el aumento de peso".

Los hallazgos ilustran lo fácil que puede ser dejar que el peso suba sobre nosotros con el tiempo si no prestamos mucha atención a nuestra dieta, pero la buena noticia es que 'también funciona en la dirección opuesta', dice Elizabeth Fassberg, MPH, dietista registrada en la ciudad de Nueva York.

"Si alguien está tratando de perder peso, no necesita necesariamente seguir algún programa drástico de pérdida de peso y cambiar todo en su vida, lo cual es casi imposible de mantener durante largos períodos de tiempo", dice Fassberg, quien lo hizo no participar en el nuevo estudio. "Todo lo que la persona tiene que hacer es hacer pequeños cambios y, con el tiempo, perderá peso".