Karena Dawn de Tone It Up muestra cómo conseguir un trasero tonificado sin ningún equipo

No puedes abrir una aplicación social todos los días sin ver un tutorial virtual de fitness, y la mayoría parece una excelente manera de desarrollar músculo y sudar en casa. El problema es que no todo el mundo tiene el equipo de fitness que requieren muchos de los tutoriales. Pero no necesitas un elaborado gimnasio en casa para hacer un buen ejercicio. Karena Dawn, cofundadora de Tone It Up, comparte tres circuitos de fortalecimiento de glúteos sin engranajes con Health que puedes probar directamente en tu sala de estar. Tu trasero te lo agradecerá más tarde.

Dawn soporta su calentamiento dinámico, que estira y fortalece el cuerpo, con los pies separados, doblando las piernas en una estocada profunda. Ella demuestra un estiramiento cuádruple doblando la rodilla y agarrando su pierna detrás de ella, estirando la parte delantera de su muslo. Ella agrega una figura cuatro de pie en su calentamiento, de pie sobre una pierna mientras cruza la otra sobre su rodilla, luego alterna las piernas. Para un estiramiento profundo, vuelve a sentarse en su posición en cuclillas lo más que puede mientras mantiene el equilibrio. Termina con un estiramiento de los isquiotibiales, alternando estiramientos cruzados tocando su mano opuesta con la pierna opuesta.

Al comenzar el entrenamiento, Dawn recomienda completar cada circuito de tres movimientos dos veces antes de pasar al siguiente circuito.

Para el primer circuito, Dawn hace una sentadilla con un levantamiento de piernas, alternando lados. El movimiento implica agacharse en una sentadilla estándar y levantar una pierna mientras regresa a pararse. Repita 10 veces, manteniendo el peso en los talones mientras se mueve a lo largo de sus repeticiones.

Realice una estocada hacia adelante con la pierna izquierda y luego retroceda hasta la posición de pie. Como su nombre lo indica, continúe el movimiento alrededor de su cuerpo, dando un paso hacia un lado y colocando su pierna izquierda detrás de usted para otra estocada estándar. Repite este movimiento 10 veces. En su segunda serie, repita el movimiento 10 veces en la pierna opuesta.

Entre en un plié de pierna ancha colocando los pies más allá de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Al igual que en una sentadilla estándar, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y luego levántese hasta la posición inicial. Para trabajar los muslos y los glúteos, aprieta la parte interna de los muslos y mete la pelvis hacia abajo. Repita este movimiento 10 veces.

Empiece poniéndose de pie sobre la pierna derecha mientras se inclina hacia adelante. Levante la pierna izquierda detrás de usted mientras continúa inclinándose hacia adelante, y una vez que su torso y la pierna levantada alcancen un ángulo de 180 grados, levántela lentamente hasta la posición de pie. Repite este movimiento 10 veces. En su segunda serie, repita el movimiento 10 veces en la pierna opuesta.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Pon tu pie derecho detrás de ti, pulsándolo hacia arriba mientras aprietas tus glúteos. Repite este movimiento 20 veces. En su segunda serie, repita el movimiento 20 veces con la pierna opuesta.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, como si se preparara para una sentadilla estándar. Da un paso con el pie derecho en diagonal detrás de ti, doblando ambas rodillas 90 grados. Proteja sus articulaciones evitando que la rodilla pase más allá del tobillo. Repita este movimiento 10 veces con cada pierna.

Acuéstese de costado, ya sea apoyando el cuerpo apoyado en el codo o bajándolo para que todo el costado esté en el suelo, con la cabeza apoyada en la palma de la mano. . Doble ligeramente las rodillas, levantando la pierna superior unos centímetros de la pierna inferior. Alterne golpee las rodillas juntas, luego los talones juntos, y repita este movimiento 20 veces. En la segunda serie, acuéstese en el lado opuesto, repitiendo 20 veces.

Permanezca en la misma posición que con los toques de rodilla / talón, pero extienda la pierna de arriba. Apunte los dedos de los pies al suelo y levante el talón hacia arriba, de modo que la pierna gire ligeramente hacia adelante. Levanta la pierna superior para que quede unos centímetros por encima de las caderas y bájala a la misma posición a medida que avanzas en bicicleta. Repite 20 veces. En su segunda serie, acuéstese en el lado opuesto, repitiendo 20 veces.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo. Mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas y levante la pelvis unos centímetros del suelo, manteniendo los hombros y el cuello seguros sobre la colchoneta. Presione sus brazos contra el piso mientras empuja la pelvis hacia arriba. Repite 20 veces. En su segunda serie, acerque los pies a su cuerpo y levante los talones, lo que apuntará a una parte ligeramente diferente de su trasero. Repita 20 veces.

Termine su entrenamiento recostándose sobre su espalda, abrazando sus rodillas contra su pecho y meciéndose de lado a lado para estirar los glúteos y la espalda baja.