Probablemente hayas visto anuncios de Spartan Races y otros campos de obstáculos diseñados para desafiar tu resistencia y fortaleza. (¡La pared de la imagen sube y el agua helada se hunde!) El entrenamiento para estos eventos puede ponerlo en una forma increíble. Pero requieren mucha planificación, dinero y, a veces, viajes. Por eso desarrollé un entrenamiento de estilo similar que puedes hacer en cualquier lugar. Este circuito combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y está garantizado que sacará a relucir a tu guerrero interior (sin todo el barro).

Comienza dividiendo tu carrera "al aire libre o en una cinta" en cuatro segmentos. (Entonces, si está corriendo 4 millas, divídalo en piernas de 1 milla). Luego, a medida que completa cada pierna, haga los ejercicios que se describen a continuación.

Repita 2 veces

Párese con los pies un poco más anchos que los hombros. Empuja tu trasero hacia atrás y agáchate hasta que estés paralelo al piso. Empuje los talones para volver a la posición inicial.

Párese con los pies separados al ancho de hombros. Deje caer su pie derecho detrás de usted y hunda su cadera izquierda. Lleva el pie derecho hacia adelante para encontrar el izquierdo y repite del otro lado. (Los pesos son opcionales).

Repita 2 veces

Póngase en posición de tabla con las manos separadas al ancho de hombros. Manteniendo su núcleo apretado y su cuerpo en línea recta, baje lo más que pueda. Presione hacia arriba mientras activa el pecho, los brazos, los abdominales y las piernas para volver a la posición inicial. Si es necesario, puede arrodillarse, pero asegúrese de que su cuerpo todavía se forme en línea recta desde las rodillas hacia arriba.

Póngase en una posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros. Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo, mientras trabajas con tu núcleo, luego regrésala al suelo. Repita en su lado izquierdo. Continúe alternando hasta que haya completado 5 repeticiones en cada lado.

Repita 2 veces

Comience con los pies separados al ancho de hombros. Levanta la pierna derecha y da un paso hacia atrás y hacia la izquierda lo más que puedas. Asegúrese de que su rodilla izquierda permanezca en un ángulo de 90 grados y no pase de los dedos de los pies. Empuje a través de su pierna izquierda para llevar su pierna derecha a la posición inicial y repita en el otro lado. Continúe alternando hasta que haya completado 10 repeticiones por pierna. (Los pesos son opcionales).

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Para comenzar, levante la pierna derecha y mantenga el peso sobre la pierna izquierda. Desde aquí, manteniendo el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, estírese para tocar el dedo del pie izquierdo. La pierna izquierda debe permanecer ligeramente doblada durante todo el movimiento, pero no debe cambiar de posición desde el principio hasta el final del ejercicio. Vuelve a subir sin permitir que tu pierna derecha toque y repite hasta que hayas completado 10 repeticiones con la pierna izquierda. Cuando haya terminado, repita con la otra pierna. (Las pesas son opcionales).

Repita 2 veces cada una

Póngase en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros, los abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante 30 segundos.

Ponte en cuclillas con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ensanchados y las rodillas por encima de los dedos. Sostenga por 30 segundos.