Pruebe esto: Ejercicios de McKenzie para el dolor de espalda

• Seguridad
• Acostado boca abajo
• Acostado sobre una almohada
• Apoyado sobre los codos
• Flexiones en decúbito prono
• Extensión de pie
• Flexión acostada
• Flexión sentada
• Flexión de pie
• Para llevar

¿Qué son los ejercicios de McKenzie?

Muchas personas experimentan algún tipo de dolor de espalda durante su vida. En los Estados Unidos, el dolor de espalda afecta del 75 al 85 por ciento de todos los adultos.

Si tiene dolor de espalda, es mejor hacer un seguimiento con su proveedor de atención médica para determinar qué lo está causando. Esto puede ayudarlo a encontrar la opción de tratamiento más segura y efectiva.

Para algunos, esto incluye seguir el método McKenzie, a veces llamado diagnóstico y terapia mecánicos. Incluye un conjunto de pautas para evaluar el movimiento de una persona, así como ejercicios diseñados para mejorar la movilidad y la postura de la columna.

Para aprovechar todos los beneficios del método McKenzie, es mejor trabajar con un fisioterapeuta que pueda brindar una evaluación adecuada.

Aún así, puede probar algunos ejercicios de McKenzie en casa para aliviar el dolor de espalda.

Cómo probar los ejercicios de McKenzie de forma segura

Los ejercicios de McKenzie El método no es para todos. Si ha tenido una cirugía de espalda, es mejor evitar este programa. También debe evitarlo si tiene una afección espinal grave, como una fractura espinal.

Tampoco está de más consultar con su proveedor de atención médica antes de intentar estos ejercicios. Pueden ayudarlo a asegurarse de que no empeoren su dolor de espalda.

Si decide intentar los ejercicios de McKenzie por su cuenta, asegúrese de moverse lentamente. Los movimientos bruscos pueden empeorar sus síntomas.

Si siente los siguientes síntomas en una o ambas piernas, detenga el ejercicio inmediatamente:

• dolor que aumenta
• entumecimiento
• hormigueo

Es posible que sienta un dolor de espalda temporal mientras hace los ejercicios de McKenzie. Se esperaba esto. Espere hasta que el dolor desaparezca mientras hace un ejercicio antes de pasar al siguiente.

1. Acostado boca abajo

Este movimiento reduce el dolor al descargar presión en la zona lumbar. También ayuda a alinear la columna.

1. Acuéstese boca abajo. Coloque los brazos a los lados.
2. Gire la cabeza hacia un lado o boca abajo.
3. Mantenga la posición de 2 a 3 minutos. Repita hasta ocho veces al día.

2. Acostado sobre una almohada

Para apoyar la zona lumbar, coloque una almohada debajo del abdomen.

1. Acuéstese boca abajo y coloque una almohada debajo del estómago y la pelvis. Coloque los brazos a los lados.
2. Gire la cabeza hacia un lado o boca abajo.
3. Mantenga la posición de 2 a 3 minutos. Repita hasta ocho veces al día.

3. En decúbito prono sobre los codos

Este ejercicio ayudará a restaurar la curva natural en la zona lumbar. También se conoce como acostarse boca abajo en extensión.

1. Acuéstese boca abajo. Apóyese sobre los antebrazos con los hombros por encima de los codos.
2. Mantenga durante 2 a 3 minutos.
3. Baje la parte superior de su cuerpo. Repita hasta ocho veces al día.

4. Flexiones en decúbito prono

Las flexiones en decúbito prono también ayudan a restaurar la curva natural de la espalda baja.

1. Acuéstese boca abajo. Coloque sus manos debajo de sus hombros.
2. Estire lentamente los brazos para levantar la parte superior del cuerpo. Sostenga por 2 segundos. Vuelve a la posición inicial.
3. Completa 10 repeticiones. Repita hasta ocho veces al día.

5. Extensión de pie

La extensión de pie ayuda al movimiento de flexión hacia atrás de la zona lumbar. También es conveniente hacerlo, ya que no es necesario que se recueste en el suelo.

1. Póngase de pie. Coloque las manos en la parte baja de la espalda.
2. Inclínese hacia atrás tanto como sea posible, manteniendo las rodillas rectas. Sostenga por 2 segundos. Regrese a la posición inicial.
3. Complete 10 repeticiones. Repita hasta ocho veces al día.

6. Flexión acostada

La flexión acostada es el primer paso para restaurar el movimiento de flexión hacia adelante de la espalda baja. Una vez que su dolor de espalda haya mejorado, comience con este ejercicio para recuperar el rango de movimiento.

Si no se siente cómodo de espaldas, coloque la cabeza sobre una almohada. Esto reducirá la presión sobre su columna.

1. Acuéstese boca arriba. Coloque los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas.
2. Lleve ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo el coxis hacia el suelo. Sostenga por 2 segundos. Vuelve a la posición inicial.
3. Completa 6 repeticiones. Repita hasta cuatro veces al día.

7. Flexión sentado

La flexión sentada ayuda a restaurar el movimiento de flexión hacia adelante de la espalda. Es una versión intermedia de la flexión acostada.

1. Siéntese en el borde de una silla. Enderece la espalda y apoye los pies en el suelo.
2. Inclínese hacia adelante. Estire las manos entre las piernas hacia el suelo. Sostenga por 2 segundos. Regrese a la posición inicial.
3. Repita 6 repeticiones. Complete hasta cuatro veces al día.

8. Flexión de pie

La flexión de pie, el ejercicio más desafiante de esta serie, también aumenta la capacidad de la columna para inclinarse hacia adelante.

1. Párese con los pies separados al ancho de hombros.
2. Doble hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo las rodillas rectas. Estire las manos hacia el suelo.
3. Haga una pausa de 1 a 2 segundos. Vuelve a la posición inicial.
4. Repite 6 repeticiones. Complete hasta dos veces al día.

No se preocupe si no puede llegar muy lejos. Esto mejorará con el tiempo.

Conclusión

El método McKenzie es un enfoque para tratar el dolor de espalda. Si bien los fisioterapeutas suelen utilizar el método, hay algunos ejercicios que puede probar por su cuenta. Solo asegúrese de moverse lentamente y ponerse en contacto con su proveedor de atención médica si algo no se siente bien.