Prueba esta técnica de meditación para calmar a tu crítico interior de una vez por todas

¿Quieres desarrollar más amabilidad por ti mismo, por tus seres queridos, incluso por las personas que no soportas? Comenzar una práctica de bondad amorosa (conocida en la tradición budista como metta) puede ayudar. La buena noticia es que no es necesario ser un meditador experto para probarlo; puede agregarlo a su rutina existente o usarlo como un punto de entrada a una nueva práctica.

Para obtener más información, hablamos con la experta Sharon Salzberg. Es cofundadora de la estimada Sociedad de Meditación Insight en Barre, Massachusetts, y la autora más vendida de muchos libros, incluido Lovingkindness. (Su libro más reciente, Real Love, se publicará en junio).

Le preguntamos a Salzberg sobre los beneficios de la meditación de la bondad amorosa y cómo se relaciona con la atención plena en general. "Ser consciente significa tener una especie de conciencia interesada y equilibrada de lo que nos está sucediendo", explica. “Pero debido a que nuestro crítico interno puede ser muy fuerte, la atención plena no es tan fácil de lograr. Para muchas personas, hacer una práctica como la bondad amorosa puede cambiar nuestra respuesta predeterminada de auto-juicio, miedo o ira, a un sentido de conexión y mayor amplitud, y puede formar una base para poder practicar la atención plena. Es un gran experimento para probar ".

Empiece por encontrar un lugar tranquilo para sentarse, cerrar los ojos y llamar la atención sobre las sensaciones en su cuerpo. Es posible que sienta que sus pies tocan el piso o sus piernas contra la silla. A continuación, dirija su atención al flujo de entrada y salida de su respiración en un punto. Esa podría ser la sensación de que su vientre sube y baja con cada respiración, o la sensación de que el aire fluye por la nariz. Cuando dirija su atención a su respiración, su mente inevitablemente divagará. Cuando lo haga, simplemente observe que lo hace y, sin juzgar, vuelva a prestar atención a su respiración. Intente hacer esto durante unos minutos para comenzar y gradualmente amplíe la duración de sus sesiones hasta que pueda sentarse durante 20 minutos aproximadamente a la vez. Se necesita práctica, pero con el tiempo comenzarás a notar que te sientes más tranquilo, más concentrado y más consciente de tu experiencia momento a momento.

Una vez que aprendas la meditación básica, puede agregar bondad al decir las siguientes frases, en voz baja para sí mismo o en su cabeza:

"Que pueda ser feliz de corazón.

Que pueda estar libre de sufrimiento.

Que pueda estar sano y fuerte.

Que pueda vivir con tranquilidad. ”

Incluso puede colocar su mano suavemente sobre su pecho para invocar una conexión con su corazón.

A continuación, repita las mismas cuatro frases, esta vez dirigidas a un ser querido, amigo o benefactor:

“Que seas feliz de corazón.

Que estés libre de sufrimiento… ”

Luego intenta decirlas por alguien a quien no conoces bien pero que es parte de tu vida diaria, alguien hacia quien tienes un sentimiento neutral. “Muchos de nosotros tenemos la costumbre de ir a esa tienda y mirar directamente al empleado en lugar de a él, incluso si lo has visto un millón de veces”, explica Salzberg. "A menudo objetivamos a las personas para que se conviertan en muebles para nosotros, pero al ofrecer las frases aprendemos a prestar toda la atención a alguien, en lugar de descartarlo".

A continuación, diga el frases para alguien con quien tienes dificultades. La persona podría ser alguien que conoces, alguien que no conoces, alguien a quien consideras un enemigo.

Este paso puede ser un desafío, pero vale la pena intentarlo. “A menudo categorizamos a ciertas personas como malas, todo el tiempo, lo que puede ser nuestra experiencia con ellos, pero hay una rigidez en esa forma de pensar que nos mantiene atemorizados y aislados”, dice Salzberg. “Si queremos tomar algunos riesgos con nuestra atención y tratar de desear que estén libres de sufrimiento, las cosas pueden comenzar a moverse dentro de nosotros: puede que aún no te guste esa persona, es posible que aún no quieras llevártela a casa contigo, pero es posible que puedas desarrollar esa sensación de que nuestras vidas tienen algo que ver entre sí ".

Si tienes problemas para sentirte realmente como un amante de alguien que consideras un enemigo, también puedes intentar imaginárselo. como un bebé, o cerca de la muerte, o en un entorno inusual. Salzberg explica: “Aunque las frases pueden ser útiles para construir una base de concentración, la bondad amorosa también es una práctica que involucra nuestra imaginación creativa. La verdad es que alguna vez fuimos bebés, y estábamos tan indefensos y sujetos a las acciones que nos rodeaban. Y la verdad es que todos moriremos, así que puedes aprovechar el tipo de conmoción de la vida que todos compartimos ".

Si estás practicando la bondad amorosa por alguien que te ha mostrado un mal comportamiento, también podrías imagínelos a una distancia segura de usted, como en una isla sin barco. Mientras trabaja con ellos en mente, "podría ayudarlo a sentirse seguro, como si esta persona no se aprovechara de mí", explica Salzberg.

Por último, repita las frases para todos los seres vivos en todas partes:

“Que todos los seres sean felices de corazón.

Que todos los seres estén libres de sufrimiento.…”

Independientemente de cómo nos guste, el objetivo de amar a la diosa no es cambiar mágicamente a otras personas desde lejos. “Una cosa que suelo enfatizar”, dice Salzberg, “es que la esencia de la práctica de metta y el uso de las frases es prestar atención de manera diferente. No es tratar de forzarte a sentir algo que no sientes, y no es tratar de cubrir algunos sentimientos difíciles que puedas tener con una especie de apariencia de ser sacarina. Más bien, se trata de transformar nuestra propia forma de vernos a nosotros mismos y ver a los demás en el mundo ".

Cuando estés listo para intentarlo, incorpóralo a tu próxima sesión de meditación. Salzberg dice que puedes hacerlo bien cuando te sientas a meditar o al final de una sesión.

“A algunas personas les gusta al principio porque crea una especie de ambiente cálido para que puedas ir a practicar la atención plena con un poco más de amabilidad hacia uno mismo ”, explica. “A la mayoría de la gente le gusta hacerlo al final, porque es un recordatorio de que el trabajo interno que hacemos cuando mediamos no es solo para nosotros, sino también sobre cómo somos con nuestras familias, amigos y comunidades. Puede servir como un puente realmente agradable entre la vida interior y la vida real ".